Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

filiadore:

Prawdą jest, iż w praktyce nia da się idealnie rozdzielić spożywania wszystkich makroskładników. Cała rzecz może rozbijać się o "przeładowanie" w danej chwili układu pokarmowego polimerami efektywnie trawionymi w odmiennych środowiskach fizykochemicznych, czyli np. węglowodanów i tłuszczy. Co do wymienionych przez Ciebie produktów, to z np. z orzechami sprawa nie wyglada tak źle, ale już np. taka fasola potrafi zawierać w 100 g nawet 30 g białka i 50 g węgli, znaczące zatem ilości, i zakładam, że zgodzisz się, iż spożycie większych ilości tego produktu może powodować pewien dyskomfort gastryczny. Więc teoria, w przypadku produktów o większej koncentracji tych makroskłaników, znajdowałaby pewne uzasadnienie. Nie wydaje mi się problemem jednoczesne łącznie wszystkich makroskładników w jednym posiłku, chodzi jednak o wzajemny stosunek jednych do drugich i ich sumaryczna zawartość. Tak jak napisałem w poprzednim poście dotyczącym tego tematu jest to teoria ewolucyjna, bardziej skłaniałbym się do metabolicznej, chociaż obie uznaję za słuszne, niemniej jednak modyfikowalne osobniczymi cechami każdego z organizmów.

IneTheEnd:

1) 400-500 mg w dawce podzielonej na 2. Odnośnie łączenia go i podawania wraz z polysorbate 80, czyli popularnym w przemyśle spożywczym emulgatorem, to wydaje się to zasadne ze względu na to iż trans-resweratrol słabo rozpuszcza się w środowisku wodnym. Dodatek poly80 pozwala stworzyć emulsję, zwiększając biodostępność trans-resweratrolu. Oczywiście Twój układ pokarmowy i tak odpowiednio zemulguje ten związek, ale z pewnością zajmie mu to trochę więcej czasu, co może poniekąd odbić się na efektywności przyswajania.

2) Jako kulturysta brałbym witamine C przed treningiem. Jako osoba trenujaca wydolnościowo- przed i po.

3) W przedstawionej przez Ciebie kombinacji zamiast cytruliny dałbym 4-5 kapsułek Argi Power. BCAA MC lub Xplode, jak najbardziej, w ilości 8-10 g, a do 1-2 kaps (bardziej 1) Guaranax dorzuciłbym jakieś 100 mg czystej kofy. I to by mogła być baza. Żeń-szeń Vita-Complex stosowałbym w ilości 2 kaps/dzień (rano i przed treningiem) okresowo przez 2-3 tyg potem 2-3 tyg przerwy. Czy do tego jeszcze Stress-Control? Teoretycznie taki zestaw adaptogenów byłby zasadny w użyciu, ale osobiście nie próbowałem takiej kombinacji, więc z doświadczenia nie mogę Ci nic podpowiedzieć. Z ciekawości spróbuję w najbliższym czasie. Jakbyś zdecydował się na to samo, to moglibyśmy porównać później odczucia.

zgaS:

Rozstępy? No cóż, jest to na pewno kwestia genetyki, ale bardziej szybkości rozbudowy mięśni. Są preparaty mające zapobiegać powstawaniu rozstępów, ale ich skuteczność ciężko mi tak naprawdę ocenić. Kiedyś stosowałem produkty firmy Mustela, jednak dopiero w momencie, gdy skóra już popękała, więc nie wiem czy produkt zadziałał i dalsze rozstępy się nie robiły czy nie robiły się dlatego, że już po prostu większe nie musiały się robić. Na pewno warto przetestować takie produkty na sobie, ale zdecydowanie lepiej robić to przed pojawieniem się rozstępów, niż później starać się je zmniejszać, bo zwykle jest już za późno. Także prewencja zamiast leczenia. Mam nadzieję, że uda Ci się im zapobiec.

Konet:

Momentu rozpoczęcia korzystania z suplementacji w treningu kulturystycznym czy generalnie sportowym nie wiążę z jakimś określonym wiekiem. Musisz sobie uświadomić, że suplementy diety czy dietetyczne środki spożywcze mają na celu UZUPEŁNIENIE NIEDOBORÓW ŻYWIENIOWYCH, więc jeśli Twoja dieta jest zbilansowana na twoje potrzeby, wtedy suplementacja jest zbędna. Jeśli natomiast jest zbyt uboga na potrzeby rozwoju i postępów treningowych wtedy możesz włączyć suplementację nawet wcześniej niż w wieku 16 lat. W ogólnych założeniach prawo zakłada, że suplementy przeznaczone są dla osób dorosłych. Nie bałbym się jednak korzystania w wysokiej jakości źródeł białka, odżywek węglow-białk. czy aminokwasów, izotoników, itp.
Biorąc pod uwage Twój młody wiek nie ograniczałbym się tylko do siłowni. Łączenie treningów bokserskich z siłownią pozwoli rozwinąć Ci funkcje motoryczne, co w przyszłości na pewno przełoży się na skuteczniejszy trening kulturystyczny, jeśli w późniejszym okresie zdecydowałbyś się na ten rodzaj sportu. Trening na siłowni na pewno przynosi Ci korzyści w postaci większej masy mięśniowej, dlatego na Twoim miejscu na razie zostałbym przy boksie i siłowni.
Czy potrzebujesz więcej wegli? Nie wiem, bo nie wiem, jak wygląda Twoja dieta. Zgodnie z zasadą wątku zaproponuj plan dietetyczny, a ja się do niego ustosunkuję.

arko_leo:

część 1/2 (trening)

Po ilości tekstu wnioskuję, iż musiałeś mieć kiedyś 5 z wypracowań ;) Cieszę się, że się

przyłożyłeś. Postaram się być równie sumienny.

Cały plan treningowy, czyli rozkład i połączenie ze sobą grup mięśniowych są b. dobre, ale

jakaś kosmetyka, choćby dla odmiany, może być wprowadzona, może w ten sposób:

Schemat ogólny:
dzień 1; klatka- biceps- brzuch- łydka- aero
dzień 2: wolne
dzień 3; plecy- triceps- aero
dzień 4; wolne
dzień 5: nogi- barki- brzuch- łydka
dzień 6: wolne
on nowa tylko w drugim wariancie ćwiczeń (poniżej)

w każdym ćwiczeniu progresja ciężaru

Klatka;
tydz. 1.
wyciskanie sztangi na maszynie Smitha w leżeniu na ławce płaskiej 12-10-10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30 st 10-8-8-6
wyciskanie na maszynie typu hammer siedząc 10-8-8

tydz. 2.
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
rozpiętki na ławce skośnej 30 st głową w górę 15-12-12-10
rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 12-12-10

Biceps:
tydz. 1
naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15-12-12-10
uginanie ramion ze szrtangą prosta stojąc 12-10-10-8

tydz. 2.
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 15-12-10-10
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-12-10-10

Brzuch:
tydz. 1.
spięcia tułowia w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 5x30 (30sek przerwy między seriami)

tydz. 2.
unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej 5x30 (30sek przerwy między seriami)

Łydka:
tydz. 1.
wspięcia na palce na maszynie stojąc 5x 25 (30sek przerwy między seriami)

tydz. 2.
wspięci na palce na maszynie siedząc 5x 25 (30sek przerwy między seriami)

Aero:
tydz. 1. i 2.
marsz na granicy biegu- 30 min (tętno 120-130)

Plecy:
tydz. 1.
podciąganie na drążku 3x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-10-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-10-10

tydz. 2.
martwy ciąg 12-12-10-10
podciąganie sztangielki do boku w podporze tułowia przodem 10-10-8
przyciąganie na maszynie siedząc (łokcie na wysokości barków) 10-10-10-10

Triceps:
tydz. 1.
pompki na poręczach 12-12-10-10
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-10-10-8

tydz. 2.
prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze tułowia przodem
(bez przerwy, ręką za ręką) 15-12-12-10
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy na ławce skośnej 30st 12-10-8-8

Nogi (uda):
tydz. 1.
naprzemienne wypady ze sztangielkami 15-12-12
przysiady ze sztangą na karku 10-10-8-6-6
uginanie poudzi leżąc przodem na maszynie 12-10-10-8-8

tydz. 2.
wyprosty podudzi na maszynie siedząc 15-15-12
wypychanie ciężaru na suwnicy 45st 10-8-8-6-6
uginanie podudzi ze sztangielka między stopami leżąc przodem na ławeczce 12-10-10-8-8

Barki:
tydz. 1.
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-10-10-8-8
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12-10-10-10
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 30st 12-12-10
szrugsy ze sztangielkami 10-10-8-8

tydz. 2.
wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10-10-8
unoszenie ramion przodem ze sztangą prosta 12-12-10-10
odwodzenie ramienia bokiem w górę w leżeniu bokiem na ławce skośnej 10-10-10
szrugsy ze sztangą 10-10-8-8

c.d.n. (dieta w następnym poście)

arko_leo:

część 2/2

dieta skorygowana. Nie zauważylem istotnych błędów, także jestem pełen uznania za przedstawiną formę i poświecony czas. Mam nadzieję, ze teraz plan dietetyczny przyniesie Ci więcej korzyści.

05:00
-BIAŁKO 23g (DT i DN),
-BCAA rozgałęzione 10g (Dni Nietreningowe)
- Carbo-NOX 40 g (DT i DN)
-CREATINE MEGA CAPS 5g (DT i DN)
B=23g/ T<1g/ W=40 g

06:00
-MUSLI 100g,
- białko 10 g (DN i DT)
-MLEKO 1,5% 200ml,
-Oliwa z oliwek 1 łyżka,
-sok pomarańczowy 100ml
B=20g/ T=17g/ W=87G

08:00
-CHLEB ŻYTNI PEŁNOZ. 70g,
-Oliwa z oliwek 1 łyżka,
-Twaróg chudy 80g,
-WARZYWO 150 g brokuła/ kalafiora/ cukini/ sałaty/ pomidorów, kiełki, 100 g szpinaku/ botwiny
B=20g/ T=12g/ W=26

10:45
-CHLEB ŻYTNI PEŁNOZ. 70g,
-SZYNKA Z INDYKA (pieczona samemu, nie jedz gotowych wędlin, czytaj więcej Perfect Body 17 i 18)
-WARZYWO 200 g brokuła/ kalafiora/ cukini/ sałaty/ pomidorów, kiełki lub 100 g szpinaku/ botwiny
B=15g/ T=20g/ W=28g
13:45
-MAKARON DURUM 50g
-FILET gotowany 100g
-WARZYWA, 300 g brokuła/ kalafiora/ cukini/ sałaty/ pomidorów, kiełki lub 150 g szpinaku/ botwiny
-OLIWA 1,5 łyżki
B=28g/ T=12g/ W=35g

16:45
-MAKARON DURUM 100g
-FILET gotowany 100g / zmieniłbym na 150 g łososia
-WARZYWA, 300 g brokuła/ kalafiora/ cukini/ sałaty/ pomidorów, kiełki lub 150 g szpinaku/ botwiny
B=34g/ T=13g/ W=69g

17:00 (przed treningiem)
-BCAA 10g (DT),

17:30-19:30
-TRENING
W dni nietreningowe o godzinie 18:00 przyjmuję 20g BIAŁKA

19:45 (po treningu)
-BCAA 3g (DT),
L-Glutamine 1400 Mega Caps 15 g
-CREATINE MEGA CAPS 5g (DT)
-VITARGO 70g (DT), (jak masz Vitargo- CL, to zmień na Carbo-NOX, wiecej w Perfect Body nr 11)
-BIAŁKO 25g (DT)
- soda oczyszczona 3 g (ok. 20 min po wypiciu białka)
B=40g/ T<1g/ W=65g

21:00
-SZYNKA Z INDYKA (nie kupuj gotowej tylko sam upiecz) 50g, / zmieniłbym na 100 g łososia/ tuńczyka
-CHLEB ŻYTNI PEŁNOZ. 70g,
- warzywa 300 g brokuła/ kalafiora/ cukini/ sałaty/ pomidorów, kiełki lub 150 g szpinaku/ botwiny
B=10g/ T=12g/ W=26g

23:00
-BIAŁKO 30g (DT i DN),
-BCAA 5g (DN)
L-Glutamine 1400 Mega Caps 10 g
3-5 g sody oczyszczonej po około 20 min od spożycia białka
B=32g/ T=<1g/ W=1,5g

Witam

Jeeli zasmiecam temat to z góry przepraszam i prosz emnie skierowac gdzie inndziej . Powiem tak mam 25 lat powiedzmy , że na siłwnie poszelem pierwszy raz 5 lat temu i tak chodze z przerwami i w zasadzie bez efektów moje najlpsz eosiągi to 175 kg MC , 115 kg płaska , 100 kg przysiad ale było to dwa lata temu . Wystarczająco czasu już zmarnowalem i teraz chcę to naprawić na samym początku jak byłem kompletnie zielony nikt mi nie pomógł i źle się to wszystko potoczyło czy tutaj znajdzie się ktoś kto mi podpowie i nakieruje na dobry tor ? Jeżeli tak to wrzucę zdjęcia wymiary opis trening cel i diete . Mam nadzieje , że ktoś taki się znajdzie i , że wreszcie będę zadowolony z siebie i efektów treningu . Prosze o pomoc.

Dziękuję Panie Piotrze za równie wyczerpującą, a co najważniejsze bardzo pomocną odpowiedź na mojego posta! SOG oczywiście już poleciał Pozdrawiam gorąco.

Proszę ocenę i podpowiedzi.

TRENING: DO OCENY
Poniedziałek ( Klatka ) (minuta do dwóch przerwy między seriami zależnie od ćwiczenia)
Płaska 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń
Wyciskanie skos do góry hantle / sztanga 4 s / 12/10/8/6 powtórzeń
Rozpiętki na skosie 4 s / 12/10/8/6 powtórzeń
Brzuch +Aeroby

Wtorek (Plecy ) (pół minuty do dwóch przerwy między seriami zależnie od ćwiczenia)
Martwy ciąg 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń
Podciąganie w szerokim chwycie 4 s / 6-8 powtórzeń ( w późniejszym czasie z obciążeniem )
Wiosło sztanga podchwyt/nachwyt 4 s / 12/10/8/6 powtórzeń
Kaptury 4 s / max powtórzeń
Łydki 4 s / max powtórzeń
Brzuch +aeroby

Środa
BASEN ( na chwilę obecną 30 basenów żabka +sauna )

Czwartek ( Nogi + Barki) (minuta do dwóch przerwy między seriami zależnie od ćwiczenia)
Przysiady 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń
Wyprosty nóg na siedząco 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń
Uginanie nóg na siedząca ( taka jest maszyna na tej siłowni na dwugłowy uda) 4 s / 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń
Unosy hantli boczne 4 s / 6-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń
Brzuch +aeroby

Piątek ( Biceps +Triceps) ( minuta przerwy między seriami )
Podciąganie na drążku podchwytem 3s / 8 powtórzeń ( w przyszłości z dodatkowym obciążeniem) ręce na szerokość barków 60s przerwy między seriami
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 s / 10/8/6/6 powtórzeń
Uginanie przedramion ze skrętem nadgarstka 3 / 10/8/8 powtórzeń
Wyciskanie wąskie na ławce płaskiej 3 s / 10/8/6 powtórzeń
Pompki n poręczach 3 s / 10 powtórzeń
Ściąganie drążka nad chwytem 3 s / 10/8/6 powtórzeń
Brzuch +aeroby

Sobota
BASEN ( na chwilę obecną 30 basenów żabka +sauna )

CEL: pozbyce się zbędnego tłuszczu który jest tylko na brzuchu i zbudowanie sylwetki.

ramzes352:

Ok, rozumiem sytuację oraz, że stawianie na swoim nie do końca się sprawdziło. Piszesz, że

tyjesz, nie wiem natomiast w jakim tempie, ale skoro to zaważasz i zdecydowałeś się na inne

podejście znaczy, że za szybko. Spróbujmy zatem w ten sposób:

DLA KAŻDEGO POSIŁKU PODAJĘ PROPORCJE POSZCZEGÓLNYCH MAKROSKŁADNIKÓW I ZAZNACZAM, KTÓRE PRODUKTY

WYRZUCIĆ. ILOŚCI ODPOWIEDNICH PRODUKTÓW Z PEWNOŚCIĄ DOBIERZESZ SOBIE JUŻ SAM.

6:30 śniadanie
B= 40, W=90, T-30
jaja kurze całe - 250g (4 całe) NIEDOBÓR TŁUSZCZU UZUPEŁNIC OLIWĄ Z OLIWEK
banan - 130g - WYPADA
proteina białkowa wpc - 30g
mleko 2% - 150ml
(zmiksowane w blenderze)
60g musli z rodzynkami zalane powyższym miksem - WYPADAJĄ. ZAMIAST TEGO PŁATKI OWSIANE LUB

ŻYTNIE

11:30 II śniadanie
B= 40, W=75, T-30
kasza/makaron - 100g
szynka z indyka/pierś z kurczaka - 150g
WARZYWA 300 G BROKUŁA/ KALAFIORA/ CUKINI/ SAŁATY/ POMIDORÓW, KIEŁKI LUB 150 G SZPINAKU/ BOTWINY

LUB INNYCH WARZYW O WYSOKIM POTENCJALE ZASADOTWÓRCZYM

14:00 obiad
B= 40, W=55, T=20
ser twarogowy półtłusty - 200g
jogurt naturalny - 100g
wiórki kokosowe - 20g
(wszystko wymieszane na papkę)
WARZYWA 300 G BROKUŁA/ KALAFIORA/ CUKINI/ SAŁATY/ POMIDORÓW, KIEŁKI LUB 150 G SZPINAKU/ BOTWINY

LUB INNYCH WARZYW O WYSOKIM POTENCJALE ZASADOTWÓRCZYM

17:00 przed treningowy
B= 30, W=0, T=0
kasza/makaron lub musli - 70g - WYPADA
twaróg chudy - 150g
WARZYWA 300 G BROKUŁA/ KALAFIORA/ CUKINI/ SAŁATY/ POMIDORÓW, KIEŁKI LUB 150 G SZPINAKU/ BOTWINY

LUB INNYCH WARZYW O WYSOKIM POTENCJALE ZASADOTWÓRCZYM

19:30 - 21:00 trening

21:00 zaraz po treningu

B= 45, W=75, T=0
5G SODY OCZYSZCZONEJ PO 15 MIN TO CO PONIŻEJ W ODPOWIEDNIO PRZELICZONYCH PROPORCJACH
proteina białkowa wpc - 40g
mleko 2% - 300ml
banan - 130g - WYPADA
JAKO ŹRÓDŁO WĘGLOWODANÓW CARBO-NOX

21:40 posiłek potreningowy i kolacja jednocześnie
B= 45, W=0, T=30

omlet z 3 jaj (SAME BIAŁKA, ŻÓŁTKA WYRZUCASZ, A JAKO ŹRÓDŁO TŁUSZCZU DAJSZ OLIWE Z OLIWEK)
+ 100g szynki -WYPADA. DAJ JAKIEŚ MIĘSO DOBREJ JAKOŚCI (KURA, WOŁOWINA, RYBA)
WARZYWA 300 G BROKUŁA/ KALAFIORA/ CUKINI/ SAŁATY/ POMIDORÓW, KIEŁKI LUB 150 G SZPINAKU/ BOTWINY

LUB INNYCH WARZYW O WYSOKIM POTENCJALE ZASADOTWÓRCZYM

22:30 - 23:00 sen


Oczywiście są to pewne wyjściowe założenia. Wydaje mi się, że teraz wygląda to lepiej, niż to

co przedstawiłeś. Tak naprawdę, żeby Ci coś dokładniej odpowiedzieć musiałbym Cię zobaczyć,

dłużej porozmawiać i przez jakieś 3-4 tygodnie "nadzorować" pod kątem diety i treningu. Mam

nadzieję, że to co napisałem, to będzie jakiś postęp.

Czas trwania treningu siłowego ok, ale wydaje mi się, że za dużo tych aerobów. Zejdź na 3 x 20

min.
Czas zastosowania BCAA + HMB ok. Banana bym sobie podarowł. Przed aero wrzuć 20-30 g Carbo-NOX.
SGGW to moja Alma Mater, ale ostatnimi czasy rzadko niestety odwiedzane, a szkoda.