Jak wspominałem myślałem nad nowym planem. Ten, który mam jest ok, ale nieco mnie już nuży, nie czułem "świeżości". Do tego zajmował sporo czasu (nawet ponad 2 godziny) - w wakacje nie było z tym problemu. Jednak na czas roku akademickiego myślałem nad czymś krótszym (ale nie mniej intensywnym
)
Myślałem od
push/pull wg pomysłu
Antosia. Plan był wcześniej stosowany przez
Renegata.
Rekurencja: 4dni
System: split
Podział: push/pull/wolne/push/pull/wolne/wolne
Push 1
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Hack-przysiady - tu nie wiem, czy dwie formy przysiadów będą ok, myślałem tu np. o syzyfkach, albo prostowaniu nóg siedząc
3. Wyciskanie sztangą na ławce skośnej dodatniej
4. Dips - tu nie wiem czy dam radę to wykonać na zwykłych krzesłach, więc zastanawiam się nad czymś innym: wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym (no i może sztangielki, zamiast sztangi?), pompki w podporze tyłem (chyba, że jest to typowe ćwiczenie na triceps lub po prostu słabe)
5. Wyciskanie sztangielkami siedząc
6. Francuz za głowę leżąc
7. Wspięcia na palce siedząc
Pull 1
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
2. Martwy ciąg - Antoś sugerował też RDL. Ja z kolei zostałbym przy MCNPN, który ogarniam w miarę
3. Żuraw - ewentualnie uginanie podudzie leżąc, które by mi bardziej pasowało, bo nie mam za bardzo jak podtrzymać nóg...
4. Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
5. Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
+ ruchy zginające na przedramiona
Push 2
1. Wysoki step - tego ćwiczenia nie chciałbym za bardzo. Robiłem je wcześniej i powiem szczerze, że nie do końca czułem nogi chyba tak jak to powinno być... Nie wiem co zamiast tego by dać?
2. Nożyce/krótkie wykroki chodzone
3. Wyciskanie na ławce poziomej - może sztangielkami?
4. Pompki klasyczne z elewacją nóg
5. Wyciskanie sztangą siedząc/stojąc
6. Francuz ze sztangą siedząc - próbowałem kiedyś na siedząco i tak sobie to wychodziło... Może tu dać pompki w podporze tyłem? Albo jeszcze coś innego na triceps?
7. Wspięcia na palce
Pull 2
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki - niestety brak sprzętu, więc dałbym znowu podciąganie nachwytem szeroko (chyba, że zmienić chwyt?)...
2. Wiosłowanie sztangą
3. Unoszenie sztangielek bokiem
4. Face pull - tu brak sprzętu, więc dałbym podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
5. Uginanie podudzi leżąc (może być wykonywane nawet ze sztangielką między stopami, leżąc na skosie dodatnim)
6. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka
+ ruchy zginające dla przedramion