Kalikstat - pokonać przeciwności

Antos098 - a ja zawsze myślałem, że na prostych i sztywnych to to samo. Całe życie w kłamstwie

Ile głów tyle teorii ;D
Ja staram się żeby tułów bezwładnie wisiał w dół i podciągam się czując właśnie łopatki, co innego że pozycja z wypięciem klatki sama wchodzi bo jakoś łatwiej takie podciągnięcia wykonać. Im szerzej złapiesz tym łatwiej wyjść na drążek, ale szerokość najlepiej co jakiś czas zmieniać. I tak jak Antos pisze nie trzeba wychodzić za drążek na siłę, już nie raz widziałem jak niektórzy robią podciąganie, to się zastanawiałem czy w takim zakresie ruchu jaki wykonują cokolwiek im pracuje :D Żeby nie było kolesie moimi maksami zazwyczaj rozpoczynają rozgrzewki ;D

Dzień 102

Siłownia zrobiona rano. Poszło ok.
Wpiskę daję teraz, bo nie wiem jak długo mi się z pracą zejdzie

TRENING

1. Odwrotne wiosłowanie - 4 x max
15 / 14 / 13 / 12

Nieco zmieniłem sposób wykonywania ćwiczenia. Zrezygnowałem z obciążenia na rzecz dokładniejszej pracy plecami, a nie wymuszaniem ruchu tylko łapami. Wnioski są proste: plecy poczułem znacznie lepiej, łapy odczuwalne, ale w dużo mniejszym stopniu. Starałem się trzymać ciało w miarę prosto. Wszystko wg. zaleceń Armstonga

2. Pompki z elewacją - 4 x max
0 kg (15) / 0 kg (10) / 2,5 kg (10) / 2,5 kg (9)

Również zrezygnowałem z obciążenia na rzecz głębszego ruchu i większego zakresu powtórzeń. Bo w sumie co jest lepsze dla początkującego: zrobić 5 powtórzeń z obciążeniem 7,5 kg przy nie wielkim zakresie, czy zrobić bez obciążenia (albo z mninimalnym) więcej powtórzeń, a przy tym schodząc głębiej?

Klatkę poczułem pierwszy raz bardziej niż ręce. Łapy też oczywiście, ale w mniejszym stopniu. Zmieniłem też ułożenie sztangielek, na których się opieram, wg. rady Armstronga Myślę, że to też miało duży wpły na mniejszą "boleść" rąk.

3. Wiosłowanie sztangielką - rampa 12
11,5 kg / 13,5 kg / 15,5 kg / 17,5 kg

Tu starałem się wprowadzić kilka zmian, o których wspominał Chilon i Armstrong. Przede wszyskim podniosłem ławkę o jeden ząbek. Ręka opierająca się nie była wyprostowana. W kolejnej serii poszedłem jeszcze dalej i położyłem całe przed ramię i to w mojej opini jeszcze lepszy zabieg (a przynajmniej dla mnie wygodniejszy). Starałem się nieco przytrzymywać sztangielkę w szczytowym momencie (przy większym obciążeniu było to już trudne). Jestem całkiem zadowolony z tego ćwiczenia dziś.

4. Wyciskanie sztangielek na skosie - rampa 12
13,5 kg / 15,5 kg (10) / 15,5 kg (7) / 13,5 kg (8)

Ręce starałem się prowadzić szerzej. Wyszło lepeij niż tydzień temu - zarówno obciążenie na plus (tzn. ilość powtórzeń), jak i mniejsza praca łap i brak bólu w przedramionach. Jestem zadowolony z tego dziś. Dodatkowo dałem jedną serię więcej.

5. Drążek-szeroko-podchwytem - 4 x 10 (sam + opuszczanie)
5 + 5 / 5 + 5 / 5 + 5 / 5 + 5

Starałem się ograniczyć pracę rąk, ale sam nie wiem, czy mi to wyszło. W każdym razie było dziś o wiele ciężej niż ostatnio.

6. Rozpiętki na skosie - 4 x 15
6 kg / 6 kg / 6 kg / 6 kg (10)

Tu za radą Panadarka zmiejszyłem obciążenie. I powiem szczerze, że właśnie w tym tkwił problem. Teraz naprawdę poczułem pracę klatki. Nie zamierzam w takim razie w najbliżyszm czasie zwiększać tu obciążenia.

7. Superset: A: unoszenie bokiem, B: unoszenie przodem - rampa 12
4,5 kg / 4,5 kg / 5,5 kg / 6,5 kg

W unoszeniu przodem dałem chwyt młotkowy. Unosiło się łatwiej. Praca przedramion też mniejsza. Barki całkiem nieźle pracowały.

8. Podciąganie sztangi do klatki - rampa 12
20 kg / 25 kg / 30 kg (9)

Starałem się ściągać łopatki. Plecy czułem całkiem nieźle.

9. Superset: A: uginanie stojąc, B: wyciskanie francuskie - rampa 12
A: 16 kg / 18 kg / 20 kg (9) / 16 kg
B: 18 kg / 20 kg / 22 kg (9) / 16 kg

Łapy czułem bardzo dobrze.

10. Unoszenie nóg w zwisie - 3 x max
10 / 10 / 10

Ok.

Filmiki:

Filmik z treningu:





Dziś przy okazji wrzucam filmiki z wiosłowania. Zrobiłem dwie serie, tak dla poprawy techniki. Ujdzie, czy ciągle nie to?





DIETA

Posiłek I: owsianka z mlekiem z wiórkami kokosowymi, rodzynkami, żurawiną i bananem
Posiłek II: banan
Posiłek III: łosoś pieczony z ryżem parboiled
Posiłek IV: łosoś pieczony z ryżem parboiled, warzywami i oliwą
Posiłek V: grahamka z 2 jajkami i warzywami
Posiłek VI: serek wiejski z wiórkami kokosowymi, jabłkiem i gruszką

Łącznie: 3038kcal, 130g białko, 122g tłuszcze, 349g węglowodany

Faktycznie ten skos ławeczki pomógł Ci przy gibaniu, jest ok. Z ciężarem uważaj, zdecydowanie lepiej przez dwa treningi popracować nad opuszczaniem hantli, żeby mieć kontrolę, niż szarpać się z większymi ;) Podciąganie jeszcze słabo Ci idzie ale się wyrobisz. Jeśli chodzi o wiosło sztangą jak dla mnie za szybko wykonujesz ruch powrotny, ale to była końcówka treningu więc już byłeś wypompowany ;)

Widać po twarzy, że trening Cię rozpala - i dobrze. Swoja drogą, przez Twoje filmiki zapętlone "Pamiętaj" bez przerwy gra mi w głowie, jak jeżdżę rowerem. Nie, żebym narzekał, ale ciężko to wyłączyć. :)

Jeśli chodzi o rozpiętki to "a nie mówiłem"
Wiosłowanie hantlą - i dobrze, że poszedłeś o krok dalej czasami widać na filmikach jak kulturyści robią to ćwiczenie (albo podobne do tego) to ściągają hantle ze stojaka opierają się o stojak ręką i robią. Możesz próbować różnych kątów znajdź swój złoty środek.
W pompkach staraj się tyłek mieć troszkę wyżej Ciało powinno być w takiej pozycji jak przy zwykłych pompkach tutaj różni się tym, że nogi masz na podwyższeniu.
Wiosło powiem Ci, że wg mnie poszło całkiem dobrze chyba, ale ja bym patrzył się przed siebie podczas tego ćwiczenia (jest ciężej no ale cóż). Ruch faktycznie troszkę za szybki no ale koniec treningu nie ma się co dziwić. Postaraj się robić podobnym ciężarem jak tutaj ale gdzieś wcześniej (z początku treningu) gdy masz więcej siły i będziesz bardziej kontrolował ciężar.
Jedno bym tylko tak radził nie wiem czy to dobrze i nie wiem czy mnie zrozumiesz. Ja jak robię wiosłowanie staram się na początku ciągnąć ręce że tak powiem bardziej wyprostowane a jak już zbliżam się tam w okolice brzucha to ciągnę do góry. Ruch początkowy podobny jest do ruchu wykonywanego na filmiku około 6 minuty Wyobraź sobie jak by on to robił gdyby był pochylony i miał wyciąg dolny Nie wiem możliwe, że to moje wiosłowanie też jest złe albo nie powinno się to nazywać wiosłowaniem ale czucie pleców jest mega za to łap nie czuję w ogóle + czuje bardzo najszerszy w dolnych okolicach gdzie u mnie go prawie nie ma a chciałbym żeby był

Chilon123 - to wiosło sztangielką całkiem ok się w ten sposób robi i wiem, że nie pomagam sobie drugą ręką w dużym stopniu. W wiośle sztangą postaram się zwrócić uwagę na wolniejszy ruch. A podciąganie... jak podciąganie teoria znana, gorzej w praktyce... prawda jest taka, że wydaje mi się, że klatkę wypinam, łopatki w niewielkim stopniu staram się ściągać, odchyliłem się... ale obiektywna ocena jest ważniejsza

december - zawsze miałem tendencje do łapania buraka na twarzy w czasie wysiłku - wszyscy bladzi, a ja jeden czerwony próbowałem ściągnąć tą muzykę którą poleciłeś z youtube, ale piszą, że jakieś prawa będę łamać i serwis nie wyraża zgody - wcześniej tego nie było...

Armstrong - dzięki za kolejne rady, postaram się wprowadzić w życie. Wiosło postaram się zwolnić, a ruch bardziej zapoczątkować plecami. Tyle w teorii

Dzień 103

Ostatni dzień wakacji... (ale nie dla studentów )

Dziś siłownia raniutko. Zacząłem o 7.30. Potem do roboty. Przerwa na obiadek i wracam z powrotem. Prawie cały dzień schylania - plecki czuć - nie wiem czy po treningu, czy raczej od tej pozycji

Wpiska teraz, bo znowu nie wiem jak wyjdzie z czasem

TRENING

1. Przysiady - rampa 10

Serie rozgrzewkowe: 40 kg / 45 kg
Serie docelowe: 50 kg / 52,5 kg / 55 kg / 55 kg

Wskoczyłem na rampę 10. Starałem się schodzić niżej. Nogi pracowały konkret. Odczuwam jednak ból pleców (nie wiem, czy po wczorajszym trenngu, czy po pracy - dużo schylania się) przez co odczuwałem dyskomfort.

2. Wykroki - rampa 12
12 kg / 14 kg

Starałem się wydłużyć krok. Kąt nie wyszedł w pełni prosty. Było o wiele ciężej. No i przez ten dłuższy krok zacząłem się jakby gibać i trudniej mi złapać równowagę.

Wiem, że to nie dokńca dobre, ale nie wiem, czy nie wrócić do tego co robiłem wcześniej - a więc krótszy krok?

3. Nożyce - rampa 12
22,5 kg / 27,5 kg / 32,5 kg

Nogi całkiem ok. Ćwiczenie bardzo wymagające kondycyjnie.

4. MCNPN - rampa 12
32,5 kg / 37,5 kg / 42,5 kg / 47,5 kg

Dwójki rozciągnięte ok. Tu z kolei, aż tak pleców nie odczuwałem jak przy przysiadach.

5. Uginanie nóg ze sztangielką - rampa 12
15 kg / 20 kg / 25 kg / 30 kg

Dołożyłem serię i obciążenie. Mega ciężko - dwójki bardzo dobrze (choć miałem wrażenie, że w ostatniej serii część pracy przejęły łydki).

6. Wspięcia - 3 x max
30 kg (75) / 30 kg (75) / 30 kg (75)

Tu nieco inna strategia niż ostatnio. Więcej powtórzeń (+ 25), a mniejsze obciążenie (- 10 kg). Wydaje mi się, że to jest nawet lepsze. Przedramiona nie bolały, nogi spompowane jeszcze bardziej

Filmiki:





DIETA

Posiłek I: owsianka z mlekiem z wiórkami kokosowymi, rodzynkami, żurawiną, cynamonem, kakao i bananem
Posiłek II: banan
Posiłek III: indyk z ryżem parboiled
Posiłek IV: indyk z ryżem parboiled z oliwą i warzywami



Posiłek V: chleb sojowy z 2 jajkami i warzywami
Posiłek VI: serek wiejski z wiórkami kokosowymi, jabłkiem i gruszką

Łącznie: 3042kcal, 131g białko, 119g tłuszcze, 364g węglowodany

Trzymaj długi krok, nogi szybko się przyzwyczajają do obciążeń.

ta, pewnie najlepiej do szpagatu

Masz być stablny a nie rozkołysany, raz robisz długi wypad na tej nodze a raz krótki...nie ma jednolitej techniki zarówno w wykrokach jak i nożycach. Masz stawiać krótkie kroki - stabilne.