--> Pain Is So Close to Pleasure <-- Szaunima

Trzeba zacząć od tego, że podział push/pull to podział ze względu na ruchy, a nie partie mięśniowe i tak dla przykładu: ściąganie rączek na bramie (popularne rozpiętki na bramie) są ćwiczeniem na klatkę, a więc ktoś kto błędnie rozumuje push/pull umieści je w push, tymczasem jest to typowy ruch ściągający i analogicznie: wypychanie nogami na suwnicy, gdzie palce znajdują się poza platformą jest ćwiczeniem na dwugłowe, ale jest to ruch wypychania więc nie można się sugerować tym, że tam pracują dwójki i trzeba to przydzielić do pull, bo to błąd.

Podstawowe push/pull

Dzień Push:
Millitary press
Przysiady/hack-przysiady
Wyciskanie sztangielkami na skosie
Francuz leżąc za głowę
Wspięcia siedząc

Dzień Pull:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Martwy ciąg
Żuraw
Face pull + unoszenie bokiem
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc

Przykładowy plan. W podziale 4-dniowym jest możliwość zamiany ćwiczeń w 1 dniu pull żuraw, w drugim uginanie podudzi leżąc czy też RDL itd.

Nie mam glowy narazie do myslenia, Myslalem ze wszystko jest ok sugerujac sie podwieszonym tematem Rzeźba. pomysle cos ozniej

23.4.12

Barki, Biceps, triceps

1 Millitary press 6
20x6/25x6/30x6/35x6/40x6/45x6/50x2.5
2A Podciaganie hantli wzdluz tulowia
16x8/16x8/16x8/13x8
2B Wznos boczny w opadzie
7x15/7x15/7x15/7x15

3. Podciaganie podchwytem (l. powt)
6/6/6/5/4
4A Uginanie hantli w supinacja
10x8/10x8/10x8
4B Uginanie drazka wyc dolnego podchwyt
10x15/10x15/10x15

5. Waski docisk do deski 6
50x6/55x6/60x6/65x6/70x6/75x4
6A Francuz sztanga
30x8/30x8/30x8
6B Prostowanie drazka wyc podchwytem
10x15/10x15/10x5


+ 32min rower w terenie

Ciezary moze nie zachwycaja ze wzgledu na tempo - 3sek fazy negatywnej daje popalić. Wszystko ladnie i przyjemnie
Mp - 50 jakos dociagne
podciaganie i wznos - masakra, barki palily
drazek - masakra dla bicepsow
uginania - dopalony
Docisk - moze nie czuc tego jakos super ale moze glowa boczna ruszy na duzym ciezarze
francuz i sciaganie - lekko
Rower jak rower - sama przyjemnosc

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-04-23 18:29:02

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-04-23 18:31:56

25.4.12

Klatka, Plecy

1.Wyciskanie sztangi pozioma
30x6/40x6/50x6/60x6/70x6/75x6/50x17
2A Wyciskanie hantli na skosie
16x8/16x8/16x8/16x8
2B Rozpeitki pozioma
7x15/7x15/7x15/7x15

3. Rack pull od kolan
70x6/85x6/100x6/115x6/130x6
4a Wioslowanie hantlem
23x8/23x8/23x8/23x8
4B Sciaganie szeroko dr wyc gornego
36x15/36x15/36x15/36x15

+ 16min rower




O G L O S Z E N I E
Od razu mowie, ze w niedziele konczy sie moja kariera z silownia, bo sasiedzi wyp*****laja nas z piwinicy... Jesli nic nie znajde zajme sie crossfitem jak pedał jakiś



Wyciskanie sztangi ladnie
SS - cycki spompowane
Rack pull - duzy zapas
ss - najszersze plonely
rower - lajtowo


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-04-25 17:34:32

zrobiłem dzisiaj kilka serii na ramiona i pozegnalem sie z silownia
ponad rok cwiczen, fajna atmosfera, sentyment jakis bedzie zawsze.
co dalej , nie wiem

Rób pompki i brzuszki

Albo a6w A tak na poważnie, znalazłem ostatnio ciekawy trening domowy ułożony przez Wodza: https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_TRENING_W_DOMU_###-t304271.html tu jest cały temat, może znajdziesz coś dla siebie

Zmieniony przez - ToBeBetter w dniu 2012-04-30 11:29:18

trening nog w domu wygladal dzis tak
5x20 speed przysiad
3x12 wykroki hantle 9kg
bulgar 3x12 + frog squat 3xmax
zuraw 3x8 + 3x30 mc na prostych hantle 9kg
goblet 3xmax
lydki stojac i siedzac 3xmax

takze cos tam mozna zrobic.
przed 2 miesiace bedzie to trening w domu + rozniste crossfity na placu zabaw

zawiesza mdziennik bo to tak czy siak nie ma sensu ;]

a nie masz silki nigdzie ?

niedlugo zapisuje sie z kumplem na silke oddalona 8km.
Teraz bede smigal rowerem, pozniej juz auto