No pain, no gain + kurs asertywności przy trzymaniu diety

Witam.
No to zacząłem z początku tygodnia...
Wczesniej brakowało systematyczności w treningach, brakowało porządnej diety, brakowało asertywności z odmówianiem sobie dobrego, śmieciowego jedzenia i alkoholu przy weekendach.
Jednak jak coś robić to porządnie... Tak więc, postanowiłem być w końcu konsekwentny. Zobaczymy czy wytrzymam i co z tego wyniknie.

(12.07.2011)-foto
Męzczyzna, 25lat, 180cm, 86kg, endo,
Brzuch na wys pępka: 96,5
Klatka na wys sutków: 100,5 (napięta)
Udo: 58
Biceps: 36
Sylwetka jak widać na zdjęciu.
Cel: MASA (jak się uda to pozbycie sie oponki na bokach).

Trening 3x w tyg.
Dzień 1 (Nogi/Brzuch)
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-6
- Wykroki ze sztangielkami 3x10-8
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12-10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8-6
- Wspięcia łydek stojąc 3x
- Wspięcia łydek siedzac 3x
- Superserja: Allahy przy wyciągu 3x25 + Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x max
- Superserja: Skłony boczne ze sztangielką 3x25 + Russian twist 3x max

Dzien 2 (Plecy/Tył barków/ biceps:
- Martwy ciąg 4x8-6
- Podciąganie na arbitronie do klatki (szeroki nachwyt) 4x8
- Wiosłowanie stojąc na maszynie (podchwyt neutralny) 4x10-8
- Szrugsy 3x15-12-10
- Wiosłowanie leżąc na ławeczce 45st (łokcie 90 dt od tułowia) 3x10-8
- Unoszenie sztangi do brody 3x12
- Unoszenie sztangielki leżąc 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (spinacją nadgarstka) 4x10-8
- Modlitewnik 3x15-12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc (chwyt młotkowy) 3x10

3 Dzień (Klatka/Przód barków/triceps):
- Wyciskanie sztangielek na małym skosie dodatnim 5x8-6
- Wyciskanie na maszynie (większy skos dodatni) 4x10-8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-12-10
- (opcjonalnie) Wysuwanie sztangielki za głowe/nad klatke 3x15
- Barki na maszynie półwolnej 4x10-8
- Podnoszenie sztangielek do przodu 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem (ruch wylewający) 3x12
- Maszyna półwolna na triceps 4x8-6
- Prostowanie przedramion tyłem na wyciągu 3x12-10
- Prostowanie przedramion na wyciągu 2x15-12

Dieta:
Na kilogram ciała: 2,1 g białka, 1g tłuszczy, 3,5g ww
Przyjęte kalorie na zapotrzebowanie 2600 kcal podzielone na 5 posiłków dziennie.


W nastepnym poscie rozpisze obciążenia do ćwiczeń oraz przykładowy dzienny jadłospis.

Pozdrawiam i życzcie szczęścia i konsekwencji w dążeniu do celu... ;)

-6cm na brzuchu po 2 mikro HST i HIT.
Całkiem niezłe choć mogło być lepeij (pare razy impreza z piwkami, pare dni bez diety + np. pizza).
Siła też przybyła bo dość szybko zrobiłem dziś trening maxami z cyklu 10tek.
Obwody mięsni w miejscu albo delikatnie na +.

:)

Wszystko zle w treningu.

Same *******y I izolacja.

4-5 cwiczen fbw, 4-6 serii kazdego.

Tego potrzeba.

Jak redukcja to inaczej aktywnosci dodatkowe.

Kliknij w sygnaturce.

Ale zaznaczylem ze jak sie uda redukcja. Główny cel to masa. No i nie chce trenowac systemem FBW...

Samo to co piszesz swiadczy, ze nie powinienes wybierac sobie treningu.

Nie da sie polaczyc masy I redukcji.

Co to znaczy" jak sie uda"?!

Uda sie jak ulozysz diete I trening.

Jak split to na pewno nie taka przeladowana c***nia.

Zobacz sobie jakimi ciezarami cwicze I sie zastanow co lesze split czy fbw

_Knife_ nie pisz tutaj, że jeden system jest lepszy oddrugiego. W tym przypadku może i FBW się lepiej sprawdzi, ale to wcale nie oznacza, że dobrze ułożony split daje gorsze rezultaty od FBW.

Dla wiekszosci ludzi split to nieporozumienie. Pisalem wiele razy, dlaczego. Nie jestes w stanie trenowac efektynie majac partie 1x w tygodniu.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-07-15 13:50:20

Jeśli się ma duży staż to pewno można , ale tu to HST powinno być a dopiero później FBW i jak sie nie znudzi przygoda to dopiero jakiegoś splita rozpisać...

Przecież nie napsiałem że chce osiagnać mase i redukcje jednoczesnie. A "jak sie uda" oznacza to że w poczatkowym statium przy diecie i systematycznym treningu, można też troche zrzucić sadła. Czytałem kilkadziesiat tematów i w wielu jest ta kwestia poruszana.

Tylko sie nie zdziw jak te "trochę sadła" poleci z łapek i nóg, a na brzuchu zostanie.
Pokmiń jakieś FBW jeśli chcesz coś osiągnąć w tym roku a nie szybko się zniechęcić.

No dobra... Zaczynam sie zastanawiać...
Jednak dlaczego każdy kogo znam ćwiczy z podziałem na partie, skoro to mniej efektywne od FBW? Na siłowni też widać mało kogo ćwiczącego FBW... Instruktor tez mi ułożył plan z podziałem na partie. Nawet tutaj na SFD o wiele wiecej tematów masówki z takim podziałem a nie FBW.

Zgadzam się z Knife trening typu FBW lub HST byłby idealny a i przy okazji mógłbyś zrzucić trochę tkanki tłuszczowej, trening 3 razy w tygodniu więc czasu zbyt dużo wolnego nie zabierze, a split który rozpisałeś jest zdecydowanie przeładowany. Każdy trening w pewnych okolicznościach będzie górował nad innym, to normalne. Ciekawi mnie również kwestia diety u kolegi, ale tak jak napisałeś masz ją również tutaj rozpisać. Przy 2600 kcal nie sądzę abyś mógł robić masę.