SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

No pain, no gain + kurs asertywności przy trzymaniu diety

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1596

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1422


Witam.
No to zacząłem z początku tygodnia...
Wczesniej brakowało systematyczności w treningach, brakowało porządnej diety, brakowało asertywności z odmówianiem sobie dobrego, śmieciowego jedzenia i alkoholu przy weekendach.
Jednak jak coś robić to porządnie... Tak więc, postanowiłem być w końcu konsekwentny. Zobaczymy czy wytrzymam i co z tego wyniknie.

(12.07.2011)-foto
Męzczyzna, 25lat, 180cm, 86kg, endo,
Brzuch na wys pępka: 96,5
Klatka na wys sutków: 100,5 (napięta)
Udo: 58
Biceps: 36
Sylwetka jak widać na zdjęciu.
Cel: MASA (jak się uda to pozbycie sie oponki na bokach).

Trening 3x w tyg.
Dzień 1 (Nogi/Brzuch)
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-6
- Wykroki ze sztangielkami 3x10-8
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12-10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8-6
- Wspięcia łydek stojąc 3x
- Wspięcia łydek siedzac 3x
- Superserja: Allahy przy wyciągu 3x25 + Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x max
- Superserja: Skłony boczne ze sztangielką 3x25 + Russian twist 3x max

Dzien 2 (Plecy/Tył barków/ biceps:
- Martwy ciąg 4x8-6
- Podciąganie na arbitronie do klatki (szeroki nachwyt) 4x8
- Wiosłowanie stojąc na maszynie (podchwyt neutralny) 4x10-8
- Szrugsy 3x15-12-10
- Wiosłowanie leżąc na ławeczce 45st (łokcie 90 dt od tułowia) 3x10-8
- Unoszenie sztangi do brody 3x12
- Unoszenie sztangielki leżąc 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (spinacją nadgarstka) 4x10-8
- Modlitewnik 3x15-12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc (chwyt młotkowy) 3x10

3 Dzień (Klatka/Przód barków/triceps):
- Wyciskanie sztangielek na małym skosie dodatnim 5x8-6
- Wyciskanie na maszynie (większy skos dodatni) 4x10-8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-12-10
- (opcjonalnie) Wysuwanie sztangielki za głowe/nad klatke 3x15
- Barki na maszynie półwolnej 4x10-8
- Podnoszenie sztangielek do przodu 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem (ruch wylewający) 3x12
- Maszyna półwolna na triceps 4x8-6
- Prostowanie przedramion tyłem na wyciągu 3x12-10
- Prostowanie przedramion na wyciągu 2x15-12

Dieta:
Na kilogram ciała: 2,1 g białka, 1g tłuszczy, 3,5g ww
Przyjęte kalorie na zapotrzebowanie 2600 kcal podzielone na 5 posiłków dziennie.


W nastepnym poscie rozpisze obciążenia do ćwiczeń oraz przykładowy dzienny jadłospis.

Pozdrawiam i życzcie szczęścia i konsekwencji w dążeniu do celu... ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 11362 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86672
Wszystko zle w treningu.

Same *******y I izolacja.

4-5 cwiczen fbw, 4-6 serii kazdego.

Tego potrzeba.

Jak redukcja to inaczej aktywnosci dodatkowe.

Kliknij w sygnaturce.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1422
Ale zaznaczylem ze jak sie uda redukcja. Główny cel to masa. No i nie chce trenowac systemem FBW...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 11362 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86672
Samo to co piszesz swiadczy, ze nie powinienes wybierac sobie treningu.

Nie da sie polaczyc masy I redukcji.

Co to znaczy" jak sie uda"?!

Uda sie jak ulozysz diete I trening.

Jak split to na pewno nie taka przeladowana c***nia.

Zobacz sobie jakimi ciezarami cwicze I sie zastanow co lesze split czy fbw
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1031 Napisanych postów 9774 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 433359
_Knife_ nie pisz tutaj, że jeden system jest lepszy oddrugiego. W tym przypadku może i FBW się lepiej sprawdzi, ale to wcale nie oznacza, że dobrze ułożony split daje gorsze rezultaty od FBW.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 11362 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86672
Dla wiekszosci ludzi split to nieporozumienie. Pisalem wiele razy, dlaczego. Nie jestes w stanie trenowac efektynie majac partie 1x w tygodniu.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-07-15 13:50:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1996 Wiek 6 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12686
Jeśli się ma duży staż to pewno można , ale tu to HST powinno być a dopiero później FBW i jak sie nie znudzi przygoda to dopiero jakiegoś splita rozpisać...

jak wspomogłem to się daj sog ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1422
Przecież nie napsiałem że chce osiagnać mase i redukcje jednoczesnie. A "jak sie uda" oznacza to że w poczatkowym statium przy diecie i systematycznym treningu, można też troche zrzucić sadła. Czytałem kilkadziesiat tematów i w wielu jest ta kwestia poruszana.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1996 Wiek 6 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12686
Tylko sie nie zdziw jak te "trochę sadła" poleci z łapek i nóg, a na brzuchu zostanie.
Pokmiń jakieś FBW jeśli chcesz coś osiągnąć w tym roku a nie szybko się zniechęcić.

jak wspomogłem to się daj sog ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1422
No dobra... Zaczynam sie zastanawiać...
Jednak dlaczego każdy kogo znam ćwiczy z podziałem na partie, skoro to mniej efektywne od FBW? Na siłowni też widać mało kogo ćwiczącego FBW... Instruktor tez mi ułożył plan z podziałem na partie. Nawet tutaj na SFD o wiele wiecej tematów masówki z takim podziałem a nie FBW.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3262 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10507
Zgadzam się z Knife trening typu FBW lub HST byłby idealny a i przy okazji mógłbyś zrzucić trochę tkanki tłuszczowej, trening 3 razy w tygodniu więc czasu zbyt dużo wolnego nie zabierze, a split który rozpisałeś jest zdecydowanie przeładowany. Każdy trening w pewnych okolicznościach będzie górował nad innym, to normalne. Ciekawi mnie również kwestia diety u kolegi, ale tak jak napisałeś masz ją również tutaj rozpisać. Przy 2600 kcal nie sądzę abyś mógł robić masę.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny

Następny temat

Pompki, rozkład ćwiczeń

aerofull