Ćwiczmy razem!-wyskok vol.3

właśnie po to jest ten temat

No to fajnie:). Mam 22 lata, 184cm wzrostu 83kg. Wyskoku nigdy wczesniej nie trenowalem ( troche jedynie na silowni robilem nogi ). Gram bardzo duzo amatorsko w siatke, kosza i w tenisa zimnego. Moj cel to poprawa wyskoku jak i przyspieszenia( ogolnie kordynacji ruchowej). Wyskok dosiezny to jakies 45 cm z nabiegu 60. do czerwca trenuje 1x w tygodniu wyskok, a 2x biegam na dlugi dystans, potem przez okres wakacji mam zamiar 3x w tygodniu trenowac sam wyskok + przyspieszenie, natomiast od pazdziernika chcialbym juz typowo na silowni trenowac. Chyba ze odrazu najlepiej zabrac sie za silownie. Jak dotad plan na ten jeden trening wyglada nastepujaca:
1. rozgrzewka + lekkie rozciaganie
2. Wyskoki z unoszeniem kolan do klatki 3x12
3. Wspiecia na palcach 4x20
4. Wypady nog 3x8 na kazda noge
5. Cwiercskoki 4x10
6. wyskoki na wyprostowanych nogach 3x15
7. 2x10 z pelnego przysiadu wyskok i dotkneicie punktu jak najwyzej
8. rozciaganie
Marzyło mi sie dodac jeszcze do tego na koniec 3x skip A/C oraz 4x sprint 25 metrow ale jak narazie nie daje rady. I kolejne pytanie czy ma to taki sens na koneic treningu? czy lepiej jeden dzien w tygodniu poswiecic typowo na przyspieszenie trenujac: skipy, starty, wieloskoki itp?? Choc jak wiadomo wyskok to i dynamika, ale przyspieszenei w tenisie jest mi bardzo potrzebne.
Druga czesc: mam do dyspozycji sztange max 40kg, i z nia moglbym tez wykonywac cwiczenia: wyskok ze sztanga, czy dynamiczne przysiady i pytanie czy trenujac np 2x w tygodniu sam wyskok, jest sens jechac 1x tym planem co u gory, a drugi raz dodac np dwa cwiczenia ze sztanga: czyli przysiady z nia, oraz wyskok ??
A na koniec czy tego typu plan podziala? czy lepiej odrazu zaczac na silowni ostro trenowac sile ?? bo czytajac artykuly widze ze bez silowni sie nie obedzie co jest dla mnie zrozumiale, ale myslalem ze przez okres 3 meisiecy mozna poprsotu porobic tego typu cwiczenia, a dopiero od pazdziernika zaglebic sie typowo w silownie.
Prosilbym o sensowna rade i ewentualna korekte planu. Z gory dziekuje:)



Zmieniony przez - Anonim22 w dniu 2012-04-07 14:56:28

Rady ode mnie:
Pkt 1,2,7,8 bez zarzutu. Wspięcia bym odpuścił, przereklamowane ćwiczenie, łydki i tak przy plyo pracują. Wypady dałbym jako ćw. uzupełniające w dniu, gdy będziesz ćwiczył na siłce. Ćwierćskoki nie wiem czy potrzebne, zamiast tego widziałbym tam skoki dosiężne. Pkt 6. może od biedy zostać. Skipy i sprinty jak najbardziej w ten sam dzień możesz robić, ale jeżeli mówisz, że nie dajesz rady, musisz z czegoś zrezygnować. Taki plan raz czy dwa w tygodniu powinien się spisać. Co do siłowni - 40 kg to mało trochę, postaraj się więcej skołować. A na siłowni - pracuj na siłą eksplozywną i maksymalną, skup się na ćwiczeniach typu: różne formy przysiadów, RDL, martwy ciąg ewentualnie, zarzut, podrzut, push press, rwanie, jump shrug, high pull. Jakim systemem będziesz ćwiczył - zależy od Ciebie, ja polecam FBW 2x na tydzień, wtedy wystarczy, że dołożysz pompki na poręczach i podciąganie. Skorzystaj z gotowca lub ułóż coś własnego, to ocenimy.

@Hadzbe

To pudlo mnie zniszczylo ,ja bym mial problem wskoczyc tam z ugietymi nogami

Dzisiaj pekla magiczna granica w siadzie 100kg, tak wiem to jest nic, ale i tak jestem zadowolony. Teraz rozpoczynam okres lekkiego roztrenowania ok 10dni, wlasnie troche skakania i gierki zespolowe, ciekawe jak tam moja skocznosc.

Narazie nie cwicze pod katem wyskoku, ale licze ze jako skutek uboczny budowania sily ,skok pojdzie nieco w gore.

Dobrze jest, ciśniesz, następny cel to dwójka z przodu! Jump powinien pójść w górę, szczególnie jeżeli miałeś niski wynik w przysiadzie przed cyklem

Ok dzieki Krzychu:) czyli dla jasnosci bez silki np przez okres 3-4 miesiecy nie ma co cwiczyc? tylko lepiej jak najszybciej z niej korzystac? A jak np ma sie wypychanie nog na suwnicy oraz prostowanie nog na atlasie jesli chodzi o wyskok? dobre sa to cwiczenia? i czy martwy ciag jest naprawde konieczny?:p.. Co do innych cwiczen zapomnialem dodac, ze robie w wolne dni pompki, brzuch, i hantelkami barki, biceps i triceps. Jeszcze raz dzieki

Martwy nie jest konieczny. Im szybciej możesz skorzystać z siłki, tym lepiej. Prostowanie na atlasie ma praktycznie zerowe przełożenie na wyskok, a wypychanie na suwnicy znikome, przysiadu nic nie zastąpi. Podciąganie i pompki na poręczach dałbym do planu jednak, bo za tym pójdzie lepsza siła rzutu, ataku i odbicia.

headstrong;) to foto z krk z lo. kosz 295;)razem wsadzalismy;p


w zimie juz mialem okazje przywalic uchem w plexe i wlosami na zelu obreczy dotknac;p
ale z doswiadczenia wiem ze oscylowanie w okolicach 120cm u mnie to zaczynajace sie bole guzowatosci:)

obecnie kolo 115 sykne bez pilki ale narazie walcze z naskokiem i nabiegiem siatkarskim:)
z paru krokow skocze tyle co w pelnym biegu:)
niestety narazie pogoda mi utrudnia sprinty wiec jeszcze chwile mi to zajmie zeby w pelnym biegu syknac 120+;) mam czas to czerwca bo wtedy planuje 1szy wystep;p

zima w Polsce to i wsady zimne .. ale sie troche poskakalo

Zastanawiam się co zrobić po zakończeniu rehabilitacji, żeby wrócić do skakania. Siłę budowałem praktycznie od sierpnia. Ponad miesiąc temu przestałem ćwiczyć nogi i tu pytanie czy lepiej miesiąc poćwiczyć siłę żeby powoli wrócić do maksów, czy może robić jakieś lekkie playo 2 razy w tygodniu, bo generalnie dynamikę straciłem i będzie dwa miesiące od ostatniego wsadu na wymiar...
powietrzny fajnie fajnie, tylko wsady nad dziećmi raczej nie robią wrażenia bo one są niskie i to nie wygląda efektownie. Zapraszam do Rzeszowa na streetball końcem czerwca, będziesz miał możliwość poskakać w dobrym towarzystwie, może jak doprowadzę się do sprawności wystartuję w tym konkursie<lol>

Zmieniony przez - papryka88 w dniu 2012-04-07 17:41:50