Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

ramzes352:

muszę przyznać, że jak na powolne i systematyczne gubienie tkanki tłuszczowej, to dość ostro sie za to zabierasz. W sumie wszystko zależy od bilansu kalorycznego. Generalnie podejście z aero na czczo jest słuszne, chociaż uważam je za dość drastyczne traktowanie swoich mięśni, obciążone bardzo duzym ich rozpadem i sam unikam takiego rozwiązania. Ale jak najbardziej powinieneś spróbować, aby przekona się czy jest słuszne w Twoim przypadku. Do tych 5+5+5 dorzuć sobie 3g HMB i jakieś 100g twarogu chudego. Potem, na poczatek, 30 min aero, w umiarkowanym tempie (marszobieg 7km/h to absolutny max). Po aero zjadłbym na razie normalny posiłek (śniadanie), a w późniejszym etapie (po jakiś 2-3 tyg bez widocznych rezultatów) przeszedłbym dopiero na 30-40g WPC/WPI i max po 1h śniadanie.
ogolna sugestia jest jedna- nie staraj sie w ciągu tygodnia osiągnąć tego, co planujesz na 3-4 miesiące. Pośpiech na redukcji do największy wróg masy mięśniowej.

neo0107:

W Twoim planie suplementacyjnym można nieco poprawić.
1) Po przebudzeniu, jak nie możesz wcisnąć normalnego posiłku to gainer oparty an węglach o wysokim IG (gainer "starego typu") + WPI/WPC do sumarycznej ilości ok. 40g białka na porcję (wnioskując na wadze podanej w Twoim profilu).+ witmainy i mienrały
2) drugie śniadanie + ewentualnie białko (jesli jest jego niedomiar w posiłku)
3) w pracy jesz pełnowartościowy posiłek. jak nie masz możliwości to gainer oparty na niskich IG węgli, a po pracy normalny posiłek
4) przerwa 2,5 godz og ostatniego posiłku do treningu jest za długa o ok 1h- musisz ja skrócić
5) 30 min przed treningiem booster azotu (jak czujesz sie na siłach, to podsyp soul rippera, a zobaczysz ja może wygladać trening;) )
6) po treningu albo gainer na wysokich IG albo, lepiej, kompleks aminokwasów + carboNOX
7) max 1h po treningu stały posiłek o wymaganej ilości makroskładników na porcję.
8) jak w ciągu 1,5 godz nie pójdziesz spać, to jeszcze przed snem wrzuć kolejny posiłek z obniżoną o połowę, w stosunku do poprzedniego posiłku, ilością węgli

Jesli chodzi o rozstepy, to jak już Ci się zrobiły, to cięzko będzie je ukryć. Ja chyba z rok stosowałem kremy na i przeciw rozstepom, które sukcesywnie podciągalem mojej siostrze, która była w ciąży, ale efekt był conajmniej znikomy, ze nie powiedzieć niezauważalny. Zdecydownie lepiej zapobiegać ich powstaniu, niz próbować usunąć (czyli możesz zinwestować w krem PRZECIW rozstepom, na pewno nie zaszkodzi)

Jak czujesz się przetrenowany, to obniższ intensywność treningów lub całkiem je na jakiś czas odstawiasz. Problem jednak który opisujesz nie raczej nie tyczy sie przetrenowania bica, ale, w moim odczuciu, utraty skupienia podczas jego treningu, tak od połowy drugiej serii najczęściej. Staraj sie maksymalnie skupić na tym co robic, wczuc w jego pracę. jesli będizesz 100%, że trenujesz w pełnym skupieniu, a problem pozostanie, wtedy należy sie dopatrywać się przyczyny w brakach dietetycznych lub suplementacyjnych, a takowe, jak widać są). Podciąganij więc napjpierw ten aspekt.

Witam Panie Piotrze,

Planuję przybrać trochę masy w marcu i początkiem kwietnia tak by móc zrzucić zbędny balast jak się zrobi ciepło (wiadomo, słońce, dobra pogoda sprzyja bieganiu). To będzie mój drugi cykl, znowu mono bo na pierwszym 2 razy się rozchorowałem...

Dane

Aktualna waga: 76 kg
Suplementacja :
- Whey Protein Complex 100%
- CarboNox
- HMBolon NX (zapas około 200)
- Creatine Mega Caps 1250 (zapas 210 tabs – do powiększenia)
- Vita-min Multiple Sport
- Magnez + B6
- Omega 3

Przykładowa dieta wraz z suplementacją:
1. 4 Creatine Mega Caps 1250, 250g jogurtu naturalnego, płatki owsiane, rodzynki , Vita-min Multiple Sport
2. 2-3 duże kromki chleba pełnoziarnistego z polędwicą z indyka
Przed treningiem: 4 HMBolon NX, Magnez + B6
Po treningu: 4 Creatine Mega Caps 1250, po 30g węgli i białka, 2 HMBolon NX
3. Kawał kurczaka (duży kotlet), mięso wołowe, torebka kaszy gryczanej (brązowego ryżu naprzemiennie), 250g surówki (czasem jem dwa takie posiłki w zależności od tego która godzina)
4. Jajecznica z 4 jaj z dodatkami, Omega 3
5. Pół kostki sera, pół kostki tuńczyka (pasta), 2 łyżki oliwy z oliwek

Wiadomo, nie zawsze udaje się idealnie ją utrzymać ale tak to mnniej więcej wygląda.

Dzień treningowy nr. 1
Klatka
- ławka płaska, wyciskanie sztangi: 10, 8, 6
- ławka skos w górę, wyciskanie hantli: 10, 8, 6
- rozpiętki skos górny: 10, 8, 6
- prostopadle do ławeczki, przenoszenie hantli: 10, 8, 6
Triceps
- pompki na poręczach: 10, 8, 6
- prostowanie przedramion na wyciągu wąsko (kolejność dla dodatkowego dogrzania mieśnia przed francuskim): 10, 8, 6
- prostowanie przedramion hantelką (różnie, w zależności od pozostałej siły)

Dzień treningowy nr. 2
Nogi (przysiady niestety odpadają ze względu na obciążenie kręgosłupa):
- przysiady na maszynie: 12, 10, 8, 6
- prostowanie nóg na maszynie siedząc: 10 , 8, 6
- zginanie nóg na maszynie siedząc: 8, 6, 4
- wspięcia na jednej nodze: 12, 10, 8
Barki:
- wyciskanie sztangi nad głowę/na maszynie nad głowę: 8, 6, 4
- wyciskanie sztangielek siedząc: 10, 8, 6
- przyciąganie sztangi do brody: 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek w opadzie: 10, 8, 6
Kaptury
- szrugsy: 12, 10, 8

Dzień treningowy nr. 3
Plecy (martwy ciąg niestety odpada, nie mogę wykonywać):
- podciąganie na maszynie z odciążeniem w szerokim nachwytem: 10, 8, 6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 10, 8, 6
- przyciąganie klamer wyciągu dolnego: 10, 8, 6
- grzbiety z obciążeniem: 12, 10, 8
Biceps:
- podciąganie na maszynie z odciążeniem podchwytem wąskim: 10. 8, 6
- uginanie ramion na modlitewniku: 10, 8, 6
- uginanie przedramion stojąc: 10, 8, 6

Oprócz tych 3 treningów będzie jeszcze 1x basen i w dni nietreningowe trening brzucha.

A teraz pytania:
1. Standardowo: czy trening jest odpowiedni? Właściwie podobny trening robiłem przez styczeń, potem była 3 tygodniowa przerwa i miałem wrażenie że to jest to co na mnie działa.
2. W jakich godzinach najlepiej zażywać HMB i Mono? Przeczytałem gdzieś, że Mono daje najlepsze efekty po treningu, ale nie mam pewności co z HMB. Zażywać przed treningiem tak jak do tej pory czy biorąc pod uwagę małą (ale to zawsze) ilość jabłczanu brać raczej wieczorem (żeby podzielić tą kreatynę)?
3. Czy zwiększyć ilość powtórzeń/serii szrugsów jeśli chciałbym mocniej rozwinąć kaptury? Aktualny wariant wydaje się niewystarczający
4. Na czym najlepiej smażyć (najlepiej w ogóle, ale jeśli :p): oliwa z oliwek, masło czy może olej rzepakowy (gdzieś słyszałem że ta trzecia opcja), a może na czymś innym?
5. Pytanie od współlokatora: jak patrzyć na zawartość białka w makaronie etc. Czy liczyć to do dziennego zapotrzebowania na kalorie (jak się prezentuje jakoś tego białka)?
6. Mój trening brzucha to przeważnie ABS 2 (unoszenie bioder do góry, brzuszki, brzuszki skośne). Czy poleca Pan jakieś konkretne ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (podczas wykonywania brzuszków w pewnym momencie zaczynają mnie palić okolice przepony i dalsze ich wykonywanie jest niemożliwe)?
7. W numerze 12 numerze Perfect Body, w Pańskim artykule 'Białka - rodzaje, kinetyka wchłaniania' wystąpiła pewna (dla mnie) niejasność. Cytuję:
'... Z tego też powodu białka jaja kurzego zostały określone jako referencyjne i znalazły się na szczycie listy naturalnych źródeł białka z BV = 100. Biodostępność wszystkich pozostałych, naturalnych źródeł białka odnosi się do tej właśnie wartości. Przykładowe wartości BV dla niektórych produktów żywnościowych wyglądają następująco: całe jajko - 100, białko jaja kurzego - 88, ...'

Czy jest to błąd redakcyjny?


Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź


Zmieniony przez - Elvynnel w dniu 2012-03-01 10:04:18

Zmieniony przez - Elvynnel w dniu 2012-03-07 16:55:49

witam pisze do pana bo mysle ze Pan jako dr powinien wiedziec cos na ten temat.A mianowicie chodzi mi o to czy jesli ktos jest po wymianie zastawki aortalnej to czy moze brac odzywki chodzi o jakiegoś spalacza tłuszczu i jak z treningami wiem ze nie powinien sie przemęczać ale jakos musi zgubić nadwagę ma 26 lat 99kg i 170cm wzrostu nie dawno zaczol trening i chciałby zeby Pan zrobił mu rozpiskę chciałem zaznaczyć ze nie mamy suwnicy na nogi ani bierzni

to jeszcze raz ja chcialem zapytac czy jesli mam nadcisnienie a mianowicie 165/80 to czy moge brac jakies pobudzacze na silowni i czy nic mi sie nie stanie i jak moglbym zmniejszyc cisnienie

el nino:

Jest to kwestia indywidualna, uzależniona od poziomu czynników anabolicznych, efektywności ich wytwarzania czy wrażliwości receptorowej komórek na te związki. Generalnie 4-5 godzin snu na dobę, przy intensywnych treningach w wilu przypadkach mocno obniży efektywność budowania masy mięśniowej i szybko będzie prowadziło to wystąpienia objawów przetrenowania. Na swoim przykładzie stwierdzam, iż 6-7 h nieprzerwanego snu na dobę to absolutne minimum. A jak po południu "wpadnie" jeszcze 40 min drzemki, to już bajka :)

Witam.
Od dziś zaczynam redukcję, waga 95kg, zawsze leciałem low carb, teraz chcę spróbować dietę węglowodanową, 5 posiłków, ale nie wiem czy ww wrzucić w 3 czy 4 posiłkach :?

Przykładowa dieta:
bcaa > tabata > 30g izolatu
I.
1. Płatki owsiane 170g
2. jajo+3 białka

II.
1. Makaron 150g
2. Kura 150g

trening
1. izolat 30g+carbo 45g

III.
1. Makaron 150g
2. Kura 150g

iv.
łopatka wieprzowa 200g

v.
kura+oliwa

wychodzi 2,7g białka, 1,2g tłuszczy i 4g ww :? Jedząc na masie 0.5g tłuszczy i 4-5g ww/kg w każdym posiłku w ciągu dnia się zalewałem, ale teoretycznie to wina nadmiaru kcal :?

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2012-03-04 14:12:28

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2012-03-04 14:13:36

kgt__:

cięzko jednoznacznei odpowiedzieć mi na Twoje pytanie. Zależy ile kalorii i w jakiej formie spożywasz przez cały dzień. Jeśli posiłek potreningowy jest ostatnim tego dnia i za niedługo po nim idziesz spać, to raczej nie spożywałbym już ryżu, bazując jedynie niewielkiej ilości węgli (ok. 30-40g) w postaci carbo-NOX podanych wraz z aminokwasami bezpośrednio po treningu. Później dopiłbym samo białko o wysokiej zawartości micelarnej kazeiny (ProLong Protein) lub spożył danie z chudego mięsa i warzyw. Ale tak, jak napisałem wcześniej- trzeba rozważyć całość planu dietetycznego, aby móc dokładnie odpowiedzieć.

Witam Panie Piotrze

Mam pytanie które mięso jest bardziej wartościowe dla kulturysty , rybie czy drobiowe ?

Rybie mięso lepiej się przyswaja ze względu na małą ilość tkanki łącznej , jak to wygląda ze strony przykładowo piersi z kurczaka ?

Wiem iż warto urozmaicać posiłki i źródła ich składników ale chcę postawić teraz na ryby i dodawać w ciągu tygodnia raz drób .

Z góry dziękuje i Pozdrawiam