Ćwiczmy razem!-wyskok vol.3

Troszkę pozmieniałem i ułożyłem taki plan:
pierwszy dzień:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
wyciskanie hantli na lawce skosnej (klatka)
podciaganie na drazku
wioslowanie sztangielka(plecy)
uginanie ramion ze sztanga (biceps)
prostowanie na wyciagu gornym(triceps)
bieżnia albo steper około godzinki

drugi dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
wyciskanie hantli na lawce skosnej (klatka)
podciaganie na drazku
wioslowanie sztangielka(plecy)
uginanie ramion ze sztanga (biceps)
prostowanie na wyciagu gornym(triceps)
bieżnia albo steper około godzinki
Chodzi mi najbardziej o wyskok, później aby wszystko ładnie wyrzeźbić, dążę do tego aby wyglądać jak np Dwight Howard i również zwiększyć maksymalnie swoją siłę.Mam trochę tłuszczu na brzuchu i dlatego ta bieżnia.Co sądzicie?

Podobno lepsze jest bieganie w terenie ale nie znam się na tym

OnlyICanLiveForev3r Jak chcesz wyglądać niczym gwiazda NBA to napewno po jednym ćwiczeniu na trzy partie tygodniowo ci tego nie da. Jak masz możliwość żeby chodzić częśćiej na siłownie to sobie rozłóż tak że na jedną partię przynajmniej trzy (4 najlepiej) ćwiczenia po 4 serie. Bo wg mnie bez sensu po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps i później jeszcze raz w tygodniu to samo, trening tych partii musi być urozmaicony w różne ćwiczenia bo np barki mają trzy różne części do ćwiczenia.

Onlyicanliveforever- jeśli chcesz sobie wyrzezbic cialo itd to po tym co napisałeś to wyrzeźbisz sobie conajwyżej zakwasy, co za dużo to nie zdrowo, nie jestem również specjalistą ale po tym co napisałeś to Ty na siłowni danego dnia spędzisz chyba ze 3 godziny :) wyluzuj, nie startujesz chyba na wybory miss? zdecyduj się co chcesz osiągnąć i rób to systematycznie i konsekwentnie, na forum podano setki ćwiczeń więc dobierz sobie sam które chcesz i je zacznij robić, wyrzuć z tego planu pare ćwiczeń bo się zamęczysz i zajedziesz że z łóżka nie wstaniesz.
Najlepiej podejmij decyzję czy chcesz wyglądać czy być silny, bo często nie idzie to w parze, wielu wylądających na umięśnionych nie ma wcale dużej siły, z kolei silni wcale nie wyglądają na koksów.

Czy mogę rozpisać sobie plan na 7 dni, każdego dnia robiłbym inną partie?

chcesz się przetrenować zawodowi sportowcy 7 dni nie ćwiczą a gdzie czas na regenerację??? Optymalne jest 4 dni na siłowni musisz poczytać trochę w innych działach lub w poprzednich voluminach na temat treningu siłowego żeby mieć jakieś podstawy i wiedzieć ile ćwiczeń, jakie ćwiczenia, jak długa jednostka treningowa, jak długi cykl sobie zrobić, co jeść, progresja ciężarów, technika itd. ...

Oj źle mnie zrozumiałeś, ćwiczyłbym po 2 razy w tygodniu, czyli co 3,5 tygodnia zaczynałbym od początku.Codziennie robiłbym ćwiczenia na nogi i do tego z 2 lub 3 na wybraną partię ciała.

spoko rób jak lubisz przecież nikt tu ci nie chce źle :P

Dobra trochę to robiłem, co sądzicie?Do tego oczywiście jeszcze jakaś dieta.
w ten dzień oprócz nóg będę robił mięśnie brzucha:
pierwszy dzień:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce / maszynie
bieżnia lub steper około 1 godzinki.

w ten dzień oprócz nóg będę robił mięśnie przedramion
drugi dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
obracanie przedramion ze sztangielkami
trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
bieżnia lub steper około 1 godziny.

w ten dzień oprócz nóg będę robił trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion
trzeci dzień:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz
wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
bieżnia lub steper około 1 godziny.

w ten dzień oprócz nóg będę robił trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion
czwarty dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
uginanie przedramion ze sztangą siedząc
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
bieżnia lub steper około 1 godziny.

w ten dzień oprócz nóg będę robił trening mięśni naramiennych (barki)
piąty dzień:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
wyciskanie sztangielek
wyciskanie żołnierskie
bieżnia lub steper około 1 godziny.

w ten dzień oprócz nóg będę robił trening mięśni pleców
szósty dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
wiosłowanie sztangielką
wiosłowanie na wyciągu dolnym
bieżnia lub steper około 1 godziny.

w ten dzień oprócz nóg będę robił trening mięśni klatki piersiowej
siódmy dzień:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
bieżnia lub steper około 1 godziny.



Zmieniony przez - OnlyICanLiveForev3r w dniu 2012-02-21 23:18:38

jak ujedziesz takim planem miesiąc progresując, ba, nawet utrzymując wyniki to chylę czoła. Podejrzewam że Pudzian się tak nie katował jak Ty chcesz. Ja po paru dniach po dobrym treningu nóg- a piszesz ze priorytet to wyskok choć w sumie sam już chyba nie wiesz- nie byłbym wstanie Twoim planem chwycić dobrze sztangi robiąc klatkę i inne górne partie. Gdzie czas na odpoczynek? Nabawisz się tylko kontuzji, nie tędy droga. Ale to chyba i tak do Ciebie nie trafia bo produkujemy się tutaj któryś post i dalej swoje :)