Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

Dziś celowo robię taki off od diety. Ostatnio coś słabo mi wchodzą te ilości jedzenia, koniecznie powinienem wrzucić aero, ale coś brakuje mi chęci biegać jak jest ujemna temperatura na dworze Dziś zjadłem 7 jaj, razowiec i pizze. Wypije pewnie szejka jakiegoś, zjem twaróg. Może jakieś mięcho jeszcze wrzucę, ale nie sądze - bo głównie od niego chcę odpocząć.

Sprawdzałem wagę dziś na czczo: 88,9kg czyli przytyłem w tydzień lekko ponad 1kg. Pasa nie sprawdzałem, ale też tam coś wpadło. Zaczęła się masa agresywna, miałem tego nie robić, ale ... lubię rosnąć Od jutra zaczyna mi się szkoła, a tam 3x wfy, więc może trochę się poruszam.

pzdr.

Dopiero teraz foty obejrzałem. Widać już że coś ćwiczysz, ciśnij dalej

Hubert - Dzięki Hubert. Zapraszam do odwiedzania

-------------------------------------------------------------------------

Wpiska na szybko

Mam ostatnio dużo na głowie, a dzień ma tylko 24h, więc nie mam czasu tak odwiedzać forum. Wczorajszy trening:

czworki + gora grzbietu + tylne naramienne + łydki + przedramię

1. Przysiady tylne RAMPA10
70 x 10
85 x 10
100 x 10
115 x 10 poprzednio 110 x 10

2. Front siady na suwnicy smith’a 3s x 10p
+20kg x 10
+30kg x 10
+40kg x 10 poprzednio 35kg x 10

3a. Prostowania nóg siedząc 3s x 15p - 8 sztabek dużych poprzednio tak samo
3b. Syzyfki 3s x 15p - poprzednio 14p

4. Ściąganie drążka do klaty
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15
10 sztabek x 15 poprzednio tak samo

5. Wiosło sztangą RAMPA10
70 x 10
80 x 10
90 x 10 poprzednio 80 x 10

6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia
7 sztabek x 12
8 sztabek x 12
9 sztabek x 12 poprzednio tak samo

7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu
6 sztabki x 10
6 sztabki x 10
6 sztabki x 10 poprzednio 5sztabek x 12p

8. Wymachy tylne w oparciu o ławkę brzuchem
10 x 18p
10 x 18p poprzednio 10 x 15p

9a. Wspięcia siedząc
50kg x 30
50kg x 30
50kg x 30
50kg x 30 poprzednio tak samo
9b. Wspięcia stojąc na maszynie
5 sztabek x max
5 sztabek x max
3 sztabki x max
3 sztabki x max

Wczoraj i dziś micha ogarnięta w 100%. Niestety bebzon mi trochę rośnie bo czuję już, że spodnie bardziej się opinają Macie jakiś patent na aeroby/interwały w domu ? Coś jak tabata, tylko bardziej męczące ? Chodzi o to, że nie mam rowerka, na dworze w chvj piździ, a chcę trochę się poruszać żeby w miarę kontrolować BF

pzdr.

Interwał - np. 20 sekund BURPEES, 40 sekund trucht w miejscu Fajnie się robi..

Kurde mieszkam w bloku, jak będę truchtał sobie ... nie wiem czy to się spodoba sąsiadom masz coś jeszcze ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-31 23:39:29

trucht to akurat lajt, bardziej burpeesy mogą hałasować przy spadanie na ziemie po podskoku. Co jeszcze? Hmm... Może jakiś mały taborecik/schodek 30-40cm i wchodzisz i schodzisz. Albo jakieś kompleksy sztangowe.. tylko, ze używasz łatwych ćwiczeń z ciężarem własnego ciałą. Tylko tutaj problem, żeby to jakoś wpasować w rozkład tygodnia, żeby nie zaburzyć regeneracji

Ogarniałem już wchodzenie i schodzenie z łóżka przez 40minut. Nawet się zmęczyłem, ale trochę rozyebałem sprężyny w łóżku wtedy kompleksy sztangowe odpadają, bo nie mam sprzętu - ew. te ćwiczenia z ciężarem mojego ciała, ale znasz jakieś konkretne plany czy coś ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-31 23:54:48

Nie znam, ale coś można wymyśleć. Troche wyobraźni, połączyć to sensownie i coś wyjdzie. Dynamiczne pompki, dynamiczne siady itd

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 5

piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydy

1. Dipsy RAMPA6
0 x 6
10 x 6
15 x 6
25 x 6
30 x 6 poprzednio 27,5 x 5

2. Wycisk górny sztangą
62,5 x 12
67,5 x 10
72,5 x 8 (1 z pomocą)
77,5 x 5 poprzednio 75 x 6


3a. Brama 4s x 12p - 4sztabki poprzednio 4sztabki x 15p (nie miałem zapisanego treningu !)
3b. Rozpiętki górny skos 4s x 12p/10p/9p poprzednio podobnie

4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 12p - 2 sztabki poprzednio tak samo

5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st.
10 x 12
10 x 12
10 x 12 poprzednio tak samo

6. Uginanie na wyciągu dolnym
10 sztabek x 12
10 sztabek x 12
11 sztabek x 12
12 sztabek x 12 poprzednio 11 sztabek x 12

7. Modlitewnik sztanga (podaję wage samych krążków)
+10kg x 12
+15kg x 12
+20kg x 8 + 2 z pomocą - zdecydowanie za dużo, za tyg. zmniejszę

+ przedramię

koment do treningu

Dipsy - myślę, że znacznie poprawiłem technikę. Zmniejszenie zakresu powtórzeń to była świetna decyzja. Co do tych 30kg, dość głęboko schodziłem, ale było na styk, dlatego za tyg. powtarzam ten ciężar i postaram się Wam nagrać filmik, żebyście sprawdzili czy jest poprawa.

Wycisk górny - zayebiście, na prawdę kozacko czułem pracę klatki, nie odbijałem już od klaty, skupiałem się na pracy mięśni piersiowych

Brama + rozpiętki - masakra, śmiało mogę powiedzieć, że "rozrywało" mi klatę.

Boczne barków - bardzo dobrze czuję te boki barków, mam dobrą pompę, ale ciężko tu z progresją. Wolę nie zwiększać kosztem techniki.

Uginanie na wyciągu dolnym - ładnie, ostatnia seria dość dynamiczna i ciężka, ale bez zarzucania barkami/biodrami, także miałem konkretną pompe na łapach

Modlitewnik - troszkę poszarżowałem z ciężarem w ostatniej serii, później zrobiłem dropseta i efekt tego był taki, że miałem problem z założeniem kaptura na głowę, jak wychodziłem z siłki

Przedramię - ciężko się robiło po bajcu

micha

Kcal - 3807
B - 285 w tym 240 zwierzaka
T - 151
W - 321

Jak widać wprowadziłem małą korektę w diecie. Dokładniej obciąłem o 200kcal z węglowodanów bo zdecydowanie już zaczęło mnie lekko podlewać i bebech jakiś wypchany mam. Nie chcę się doprowadzić do stanu sprzed roku, gdzie byłem grubym świniakiem (dalej nim jestem )

suple

rano 5g mono, 30g whey do śniadania
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 40g carbo
w ciągu dnia i przed snem witaminy

No i chyba tyle,
pzdr.

Trening konkretny.
Przedramie najbardziej dostaje, bo na samym końcu.
Ciśnij!