bziubzius
Interwały w domu
Trening interwałowy, znany również jako HIIT ( od angielskich słów High Intensity Interval Training) – jest to forma wysiłku fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy trening HIIT trwa maksymalnie do około 25 minut.
Treningi HIIT stosowane są do poprawy wydolności fizycznej i szybkościowej, a także do ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego.
Metoda ta opracowana została na potrzeby sportowców.
HIIT staje się jednak popularną formą treningową nie tylko wśród sportowców. Jest to spowodowane jego pozytywnym wpływem na spalanie tkanki tłuszczowej.
Dzięki treningowi interwałowemu możemy ćwiczyć nawet o połowę krócej niż podczas wykonywania tradycyjnych aerobów, jednocześnie spalając nawet trzykrotnie więcej tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak ze względu na podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych, który utrzymuje się nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Dzięki temu tkanka tłuszczowa spalana jest jeszcze długo po tym, jak skończyliśmy trening.
Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leży między innymi zjawisko sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy.
Ponadto dochodzi do uwrażliwienia komórek mięśniowych na insulinę.
Poprawia się również wewnątrzkomórkowy transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów.
Ponosi się również EPOC (dług tlenowy).
Na czym polega trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na przeplataniu krótkiego okresy wysiłku o bardzo wysokiej intensywności (90-100% tętna maksymalnego) z krótkimi okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności (55-65% tętna maksymalnego).
Jeden okres wysiłku o wysokiej intensywności i jeden okres wysiłku o umiarkowanej intensywności nazywamy interwałem.
Przykładem wykonania interwału może być 10 sek sprintu i 30 sek truchtu.
Z czasem dążymy do wydłużania czasu sprintu i skracania czasu truchtu.
Początkowo wykonujemy maksymalnie 5 takich interwałów.
Przed przystąpieniem do wykonania interwałów rozgrzewamy się około 2-3 minuty. (przebieżka, wymachy, skłony).
Po zakończeniu interwałów wykonujemy tak zwany calm down, powinien podobnie ja rozgrzewka trwać około 2-3 minuty.
Interwały w domy – TABATA
Interwały zaliczają się do krótkiego, intensywnego treningu, do którego wykonania najczęściej nie potrzebujemy dodatkowego sprzętu.
Powyższe cechy sprawiają, że trening interwałowy staje się idealnym pomysłem na szybki i efektywny trening w domu, jak również w pokoju hotelowym.
Trudno byłoby jednak w warunkach domowych wykonać biegowy trening interwałowy.
Nic straconego. Istnieje wiele możliwości i odmian treningu interwałowego.
Jedną z odmian treningu interwałowego jest protokół Tabaty.
Tabata nazywana jest najkrótszym treningiem świata. Jest to czterominutowy, interwałowy trening metaboliczny.
Tabata polega na wykonaniu 8 „serii” składających się z 20 sek intensywnej i 10 sek przerwy.
Metodę tę opracował w 996 roku Japończyk – dr Izumi Tabata.
Przykładem ćwiczenia, jakie możemy wykonać w tabacie jest padnij powstań (burpee).
Z powodzeniem sprawdzą się następujące ćwiczenia:
• Przysiady z wyskokiem
• Pajacyki
• mountains climbers
• bieg bokserski
• skoki na skakance
• burpees
Tabata jest więc idealnym przykładem treningu interwałowego, jaki z powodzeniem możemy wykonywać w warunkach domowych.
Pamiętajmy jednak, że zanim przystąpimy do samej tabaty trwające jedynie 4 minuty, najpierw musimy się odpowiednio rozgrzać.
W warunkach domowych może być to skakanie na skakanie plus wszelkiego rodzaju wymachy, przysiady, pompki oraz wykroki.
Po 2-3 minutach odpoczynku po zakończeniu tabaty, organizm odnawia w ok. 95% zasoby ATP i fosfokreatyny. Uzależnione będzie to jednak od glikogenu zmagazynowanego w mięśniach.
Osoby zaawansowane mogą więc w ramach jednego treningu wykonać 2 lub 3 tabaty, odpoczywając pomiędzy każdą 2-3 minuty.
Na początek wystarczy, że wykonać na 100% swoich możliwości jedną tabatę, poprzedzając ją odpowiednią rozgrzewką i kończąc delikatną aktywnością w ramach wyciszenia.
Całość treningu nie powinna trwać dłużej niż 25 minut.
Kiedy nie stosować treningu HIIT, tabaty?
Jeśli jesteś osobą początkującą, stawiasz swoje pierwsze kroki a siłowni lub biegając, nie porywaj się od razu na trening o wysokiej intensywności. Organizm potrzebuje zaadaptować się do wysiłku. Interwały, tabata – nie są również najlepszym pomysłem dla osób otyłych, jak również osób z problemami zdrowotnymi.
Wykonywanie interwałów w momencie, gdy nie jesteśmy na to gotowi, nie tylko nie pozwoli nam na jej prawidłowe wykonanie, ale również może przyczynić się do powstania kontuzji lub problemów zdrowotnych. Nie osiągniemy więc zamierzonych efektów, a możemy sobie zaszkodzić.
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-27 16:42:58
Trening interwałowy, znany również jako HIIT ( od angielskich słów High Intensity Interval Training) – jest to forma wysiłku fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy trening HIIT trwa maksymalnie do około 25 minut.
Treningi HIIT stosowane są do poprawy wydolności fizycznej i szybkościowej, a także do ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego.
Metoda ta opracowana została na potrzeby sportowców.
HIIT staje się jednak popularną formą treningową nie tylko wśród sportowców. Jest to spowodowane jego pozytywnym wpływem na spalanie tkanki tłuszczowej.
Dzięki treningowi interwałowemu możemy ćwiczyć nawet o połowę krócej niż podczas wykonywania tradycyjnych aerobów, jednocześnie spalając nawet trzykrotnie więcej tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak ze względu na podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych, który utrzymuje się nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Dzięki temu tkanka tłuszczowa spalana jest jeszcze długo po tym, jak skończyliśmy trening.
Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leży między innymi zjawisko sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy.
Ponadto dochodzi do uwrażliwienia komórek mięśniowych na insulinę.
Poprawia się również wewnątrzkomórkowy transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów.
Ponosi się również EPOC (dług tlenowy).
Na czym polega trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na przeplataniu krótkiego okresy wysiłku o bardzo wysokiej intensywności (90-100% tętna maksymalnego) z krótkimi okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności (55-65% tętna maksymalnego).
Jeden okres wysiłku o wysokiej intensywności i jeden okres wysiłku o umiarkowanej intensywności nazywamy interwałem.
Przykładem wykonania interwału może być 10 sek sprintu i 30 sek truchtu.
Z czasem dążymy do wydłużania czasu sprintu i skracania czasu truchtu.
Początkowo wykonujemy maksymalnie 5 takich interwałów.
Przed przystąpieniem do wykonania interwałów rozgrzewamy się około 2-3 minuty. (przebieżka, wymachy, skłony).
Po zakończeniu interwałów wykonujemy tak zwany calm down, powinien podobnie ja rozgrzewka trwać około 2-3 minuty.
Interwały w domy – TABATA
Interwały zaliczają się do krótkiego, intensywnego treningu, do którego wykonania najczęściej nie potrzebujemy dodatkowego sprzętu.
Powyższe cechy sprawiają, że trening interwałowy staje się idealnym pomysłem na szybki i efektywny trening w domu, jak również w pokoju hotelowym.
Trudno byłoby jednak w warunkach domowych wykonać biegowy trening interwałowy.
Nic straconego. Istnieje wiele możliwości i odmian treningu interwałowego.
Jedną z odmian treningu interwałowego jest protokół Tabaty.
Tabata nazywana jest najkrótszym treningiem świata. Jest to czterominutowy, interwałowy trening metaboliczny.
Tabata polega na wykonaniu 8 „serii” składających się z 20 sek intensywnej i 10 sek przerwy.
Metodę tę opracował w 996 roku Japończyk – dr Izumi Tabata.
Przykładem ćwiczenia, jakie możemy wykonać w tabacie jest padnij powstań (burpee).
Z powodzeniem sprawdzą się następujące ćwiczenia:
• Przysiady z wyskokiem
• Pajacyki
• mountains climbers
• bieg bokserski
• skoki na skakance
• burpees
Tabata jest więc idealnym przykładem treningu interwałowego, jaki z powodzeniem możemy wykonywać w warunkach domowych.
Pamiętajmy jednak, że zanim przystąpimy do samej tabaty trwające jedynie 4 minuty, najpierw musimy się odpowiednio rozgrzać.
W warunkach domowych może być to skakanie na skakanie plus wszelkiego rodzaju wymachy, przysiady, pompki oraz wykroki.
Po 2-3 minutach odpoczynku po zakończeniu tabaty, organizm odnawia w ok. 95% zasoby ATP i fosfokreatyny. Uzależnione będzie to jednak od glikogenu zmagazynowanego w mięśniach.
Osoby zaawansowane mogą więc w ramach jednego treningu wykonać 2 lub 3 tabaty, odpoczywając pomiędzy każdą 2-3 minuty.
Na początek wystarczy, że wykonać na 100% swoich możliwości jedną tabatę, poprzedzając ją odpowiednią rozgrzewką i kończąc delikatną aktywnością w ramach wyciszenia.
Całość treningu nie powinna trwać dłużej niż 25 minut.
Kiedy nie stosować treningu HIIT, tabaty?
Jeśli jesteś osobą początkującą, stawiasz swoje pierwsze kroki a siłowni lub biegając, nie porywaj się od razu na trening o wysokiej intensywności. Organizm potrzebuje zaadaptować się do wysiłku. Interwały, tabata – nie są również najlepszym pomysłem dla osób otyłych, jak również osób z problemami zdrowotnymi.
Wykonywanie interwałów w momencie, gdy nie jesteśmy na to gotowi, nie tylko nie pozwoli nam na jej prawidłowe wykonanie, ale również może przyczynić się do powstania kontuzji lub problemów zdrowotnych. Nie osiągniemy więc zamierzonych efektów, a możemy sobie zaszkodzić.
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-27 16:42:58
Krzysztof Piekarz
canecorso
QUEBLO
Northan
TomQ-MAG
Banan
