Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

O mnie:
Na wstepie chcialem przeprosic za tak dlugi post ale bardzo zalezy mi na Pana opini.Jest to moja pierwsza powazna redukcja.Aktualnie cwicze od pazdziernika czyli zlecialo juz 3 miesiace i przed wakacjami cwiczylem 2miesiace (kwiecien i maj).Cwiczyłem treningem FBW i dzielonym.Aeroby bede robic na rowerku/steperze.Biegi odpadaja bo niewiem czemu ale odczuwam bol w stawie skokowym i piszczelach nawet przy bardzo krotkim biegu np 100m truchtu i juz mnie zaczyna bolec :/. Waga 85kg , wzrost 177cm. Bf pewnie gdzies 20% , niewiem dokladnie jak to zmierzyc i tak strzelam. Moge dac zdjecie jesli potrzeba

Trening:

3 razy w tyg Pon Sr Piatek

Push:
Wyciskanie hantli skos (+) 3s 8pow
Wyciskanie hantli plasko 2s 6pow
Wyciskanie hantli siedzac 3s 10pow
wzniosy bokiem 2s 12pow
francuskei wyciskanie sztangi lezac 3s 8pow
wspiecia na palce stojac 3s
+brzuch seria laczona allahy 15pow + unoszenie nog w gore max 3s

Pull:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s 6pow
Wypychanie na suwnicy 2s 8pow
Marwty ciag na prostych nogach 3s 6pow
Podciaganie na drązku 3s max
Wioslowanie hanntlem 3s 8pow
uginanie ramion ze suspinacja 3s 10pow
+przedramie seria laczona uginanie przedramion ze sztanga nachwytem + zginanie nadgarstkow podchwytem z hantlem 3s


-Trening na stalych obciazeniach
-Ciezar taki aby ostatnia seria sprawiala klopoty w 1-2ostatnich powtorzeniach
-Przerwy 1-1.5min
-Trening max 50min
-Po treningu 20min aerobów
-Czas bede zwiekszac o 5min jezeli waga nie ruszy
-Maksymalnie 40min aero po treningu
-Pozniej bede dodawac dni z aero w dni NT na czczo. Zaczynajac od 20min
-Maksymalnie 2 dni z aero na czczo
-Silowy+aero , aero , Silowy+aero , aero , Silowy+aero
-Wekendy wolne od silowni. Z czasem dodam jedna sesje 60min na basenie



Dieta:
-Zaczynam od 3000kcal DT+aero , 2490 dni aero , w dni bez niczego ok 2270kcal
-DT 2.8gB , 2,2gW , 1,7gT (238B 187W 144,5T)
-DNT(tylko aero) 2.3gB , 1,2gW , 1,7gT (195,5B 102W 136T)
-Dni bez niczego 2.3gB , 1g W , 1,5gT (195,5B 85W 127,5T)
-Piers z kurczaka bedzie nieraz zmieniana na indyka/cos wolowego/krewetki/schab/łososia (wtedy bez oliwy)
-Zamiast oliwy bede nieraz pic olej lniany
-Nie wliczalem tu suplementow(oprocz kazeiny) , dakowanie supli podalem ponizej


DT+aero a)
-#1posilek 7:00
2cale jaja + 2bialka jaj (rozmiar L) , 70g płatkow owsianych , 30g wpc
[48B 18T 46W]

**TRENIG** 10:00-11:30

-#2posilek 13:00
200g piersi z kurczaka , 100g ryzu brazowego , warzywa
[50B 4T 68W]

-#3posilek 16:45
200g łopatki wieprzowej , sos pomidorowy , warzywa , 65g makaronu pelneziarno lubella
[36B 36T 44W]

-#4posilek 20:00
150g piersi z kurczaka , warzywa , 50ml oliwy
[32B 52T 0W]

**miedzyposilkami 50g włoskich
[8B 33T 1w]

-#5posilek 23:00
27g miceralnej kazeiny
[22B 0T 2W]

Suma dobowa: 2985kcal, 233g białko, 145g tłuszcze, 187g węglowodany [razem z suplami ktorych tutaj nie podawalem zeby bylo czytelniej]


DT+aero b)
-#1posilek 7:00
2cale jaja + 4bialek jaj (rozmiar L) , 70g płatkow owsianych , 30g wpc, 30ml oliwy
[56B 48T 46W]

**miedzyposilkami 80g włoskich
[12B 52T 2W]

-#2posilek 12:00
Karkowka 200g , 60g makaron pelneziarno lubella
[33B 35T 41W]

-#3posilek 16:30
150g piersi z kurczaka , warzywa , 50g ryzu brazowego
[36B 3T 34W]

**TRENIG** 17:30:00-19:00

-#4posilek 20:00
200g piersi z kurczaka , warzywa , 50g ryzu brazowego
[47B 3T 35W]

-#5posilek 23:00
27g miceralnej kazeiny
[22B 0T 2W]

Suma dobowa: 3002kcal, 243g białko, 143g tłuszcze, 185g węglowodany [razem z suplami ktorych tutaj nie podawalem zeby bylo czytelniej]


Dzien z aero:
-#1posilek 9:00
2cale jaja + 4bialek jaj (rozmiar L) , 70g płatkow owsianych
[30B 16T 45W]

-#2posilek 12:30
200g szynki wieprzowej , warzywa , 65g makaronu pelneziarno lubella
[44B 40T 44W]

-#3posilek 16:30
150g piersi z kurczaka , warzywa , 30ml oliwy
[32B 35T 0W]

**miedzyposilkami 50g migdałow
[11B 25T 11W]

-#4posilek 20:00
nozki z kurczaka 150g , warzywa , 20ml oliwy
[26B 29T 0W]

-#5posilek 23:00
27g miceralnej kazeiny
[22B 0T 2W]

Suma dobowa: 2494kcal, 198g białko, 147g tłuszcze, 104g węglowodany [razem z suplami ktorych tutaj nie podawalem zeby bylo czytelniej]



Dzien bez niczego:
-#1posilek 9:00
2cale jaja + 2bialek jaj (rozmiar L) , 70g płatkow owsianych , 30g wpc
[48B 18T 46W]

-#2posilek 12:30
200g łopatki wieprzowej , sos pomidorowy , warzywa , 50g makaronu pelneziarno lubella
[34B 36T 34W]

-#3posilek 16:00
200g piersi z kurczaka , warzywa , 25ml oliwy
[42B 31T 0W]

-#4posilek 19:30
schab 200g , warzywa , kostka rosolowa
[42B 20T 0W]

**miedzyposilkami 50g pistacji
[10B 222T 4W]

-#5posilek 23:00
27g miceralnej kazeiny
[22B 0T 2W]

Suma dobowa: 2301kcal, 198g białko, 127g tłuszcze, 86g węglowodany



Suplementy:

DT
-po sniadaniu olimp multiple sport + 4tabs omega 3
-20min przed treningem 10g bcaa
-bezposrednio po treningu silowym (przed aero) 30g wpc + 25g carbonox
-bezposrednio po aerobach 5g bcaa
DNT
-na czczo 20min przed aerobami 30g wpc + 5g bcaa
-bezposrednio po aerobach 5g bcaa
-po sniadaniu olimp multiple sport + 4tabs omega 3

Posiadam takze profi masa wiec nieraz jak czegos nie zjem to bede nim uzupelniac braki


//
Co Pan mysli o serze mozarela? tym w wodzie :P
Czy przy moim bf warto odrazu brac sie za bcaa czy lepiej troche poczekac??
Co ze spalaczem?? warto kupic w tym momencie??
Jaki olej nadaje sie do picia oprocz oliwy i lnianego?
Jakie ma Pan sposoby na picie oleju? poniewaz mi to sprawia straszna trudosc i musze czyms zabijac smak. Ostatnio zagryzalem kawalkiem pomarancza. Czy to nie zaszkodzi?
Jak stosowac bcaa ? jezeli np chce isc na basen w ciagu dnia
Jezeli mowimy o 10g bcaa to znaczy 10g wagowo prochu czy 10g bcaa w skladzie? np jak w bcaa xplode w 10g ma 6g bcaa(3/1.5/1.5) i chce dostarczycz 10g bcaa to mam wziasc ok 16g prochu? czy 10g prochu ? glupie pytanie ale niewiem :D

/ O matko dluge to:) pare godzin nad tym siedzialem. Czas spac :)

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2011-12-29 02:25:14

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2011-12-29 02:27:16

dziękuje za rozpiskę mam jeszcze jedno pytanie mam robić najpierw powiedzmy 4 serie danego ćwiczenia a wtedy przechodzić na następne czy robić każde ćwiczenie po 1 serii i wtedy przechodzić na następne

Witam ;)
Prosiłbym o sprawdzenie ewentualnie korekte mojego planu FBW , ułożyłem go własnie i chcialbym sie upewnic czy dobrze dobralem wszystko ;)
• A
Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 s 12-10-8
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 2 serie 12-10
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s12-10
Plecy
-Martwy ciag 3s 12-10 -10
-Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
Nogi
- Prasa 2s 12-10
-Przysiady 2s 20-15
lydki , wspiecia na palce 2s 15-12
Biceps
- siodemkowanie (tz 21) 2 s

• B
-Wyciskanie hantli plasko 3 serie 12-10-8
-Rozpietki 2x 12-10
Barki
-Wyciskanie sztangielek 2 s 12-10
Tricek
-Wyciskanie francuskie sztangielek i leżąc2s.12-10
Plecy
-Wioslowanie sztanga do brzucha 2 s12-10
- Szrugsy 2s MAX
Nogi
-Prasa 2s 12-10
-Wykroki ze sztangielkami 2s 12-10
+ lydki jak w A
Biceps
- Uginanie przedramion na modlitewniku 2s 12-10

Zmieniony przez - Danek w dniu 2011-12-30 09:35:44

Piotrze miej na uwadze ze powyzsze pytanie kieruje Ginus - zreszta nie jestes nawet adresatem jego

SZANOWNI CZYTELNICY NINIEJSZEGO WĄTKU I POZOSTALI FORUMOWICZE SFD!
ŻYCZĘ WAM, ABY W NADCHODZĄCYM ROKU NIE OPUSZCZAŁA WAS CHĘĆ ROZWIJANIA SWOICH UMIEJĘTNOŚCI I KONSEKWENTNEGO DĄŻENIA DO CELU. ABYŚCIE ZAWSZE POTRAFILI WYBRAĆ SŁUSZNĄ DROGĘ, NIGDY NIE TRACILI Z OCZU MARZEŃ I UMIELI ZNAJDOWAĆ PASJĘ WE WSZYSTKIM CO ROBICIE, A NAJWIĘKSZĄ- W ZMAGANIACH NA TRENINGACH ZE SAMYM SOBĄ!
BARDZO DZIĘKUJĘ WAM RÓWNIEŻ ZA MIŁĄ WSPÓŁPRACĘ W TWORZENIU TEGO WĄTKU. BĘDĘ SIĘ STARAŁ ZE WSZYSTKICH SIŁ, ABY ON ZAWSZE FUNKCJONOWAŁ NA POZIOMIE, JAKIM SOBIE TEGO ŻYCZYCIE.
DUŻO ZDROWIA!
PK

Dziekujemy Panie Piotrze ;)
Dziekujemy za wszystko, za pomoc , za wytrzymałość za chec pomagania nam mniej doswiadczonym ;)
Dziekujemy i oby ten nowy nadchodzacy 2012 rok byl jeszcze lepszy i owocniejszy NIECH SILA NASZA ROSNIE I ZAPAL DO OSIAGANIA CELU
Dziekuje i pozdrawiam
Daniel-Danek

Wzajemnie i Zdrowia !

Na scescie na zdrowie na ten nowy rocek co by wom sie dazylo sycko dobze rodzilo w loboze w komoze co byscie byli zdrowi weseli jak w niebie janieli i cesto sie smieli zyca gorale HEJ

Mam pytanie odnośnie regeneracji mięśni. Każdą partie ćwicze raz na tydzień, ale już po 5 dniach czuje, że mięśnie są dobrze zregenerowane. Odpowiednio dużo śpie, dietę trzymam na 99%, suplementacja podstawowa. Standardowo powinno czekać się 7 dni pomiędzy kolejnymi treningami tych samych partii, ale czy odstępy 5 dniowe będą odpowiednie przy splicie. Mój trening poniedziałek Klata + Plecy, środa Nogi, piątek Barki + Ramiona. W ten sposób co jakiś czas będę ćwiczył 2 dni po rząd. Jak Pan uważa?