Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Bardzo dziękuje za POprawke Planu , niestety z mojej winy Pan napisał mi cwiczenia których nie moge wykonac z braku sprzętu .

może mi Pan je czymś zamienić bo sam nie mam pojęcia czym zastąpić.Ale na początku podam Panu mój sprzed : Modlitewnik ,wyciag dolny+górny , sztanga ,hantle, laweczka skos dodatni , ujemny,płaska ,drążek
A wiec :

PONIEDZIAŁEK
wypychanie na suwnicy 45st - 10,10,8,6
prostowanie siedząc / 15, 12, 12
uginanie na maszynie leżąc /15, 12, 12,10, 10
uginanie ze sztangielką leżąc przodem na ławce płaskiej /15, 12, 12

WTOREK
Wyciskanie na maszynie Hammer (płasko) 15,15,12
Nie ma żadnego ćwiczenia na skosie ujemnym ?bo niedawno kupiłem ławeczke z myślą o tym cwiczeniu

CZWARTEK
Skłony z linką wyciągu górnego /30-25 w seriach łączonych z
podciąganie nóg do poziomu w zwisie na drążku lub drabinkach /20-15 (tego niestety nie dam rady wykonać )

PIĄTEK
Odwodzenie ramion bokiem w tył z linka wyciągu górnego stojąc 3x15 (nie znam takiego cwiczenia, nie wiem o które Panu chodzi)

PROSZE MI DAĆ JAKIEŚ ZAMIENNIKI , i tu jeszcze małe pytanko , czy 30 i 25 powt to nie za duzo jak na mase?

POZDRAWIAM SERDECZNIE


Zmieniony przez - Iorweth w dniu 2011-10-11 19:33:48

Dziękuje bardzo Panie Piotrze za udzielenie odpowiedzi, także też wnioskuję, że jestem jednak ektomofikiem. Mam zatem drugie pytanie do Pana odnośnie mego planu treningowego, chciałbym aby go Pan przeanalizował i poprawił jeżeli jest to tylko możliwe.

Aktualny plan treningowy na masę

1. Poniedziałek – Klatka, brzuch

Klatka:
- wyciskanie na prostej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelkami na skosie 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/8
- przenoszenie hantla nad głową leżąc 15-12 powtórzeń x2

Brzuch:
- brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2
- unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2

2. Wtorek – Plecy, kaptury

Plecy:
- drążek nachwytem x3 max
- przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu (podchwyt) 12/10/8
- wiosłowanie hantlem do boku 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8
- ściąganie wyciągu do klatki 15-12 powtórzeń x2

Kaptur:
- unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia (przodem) 12/12
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (tyłem) 12/12
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 12/10

3. Czwartek – Barki, nogi

Barki:
- wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki 15/12/10/8
- wyciskanie hantli na siedząco ze skrętem (arnoldki) 12/12
- sztangielki do boku 12/11/10
- unoszenie hantli na boki w opadzie 15-12 powtórzeń x3

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8
- półprzysiady ze sztangą 12/10/8
- łydki 12/12/12

4. Piątek – Biceps, triceps

Triceps:
- wyciskanie wąskie 12/10/8
- francuz na leżąco 12/10/8
- ściąganie wyciągu 12/10/8

Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8
- sztanga na stojąco 12/10/8
- młotki na siedząco 24/20/16

Iorweth:

PONIEDZIAŁEK
przysiady -12, 10,10,8,6
syzyfki / 15, 12, 12
uginanie nóg ze sztangielką leżąc na ławeczce płaskiej przodem /15, 12, 12,10, 10
martwy ciąg na prostych nogach /15, 12, 12

WTOREK
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce płaskiej 15,15,12
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej 12, 10, 10


CZWARTEK
spięcia tułowia e leżeniu płasko /30-25 w seriach łączonych z
przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskiej /20-15

PIĄTEK
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 12,12, 10,10

Ndlpl:

1. Poniedziałek - Klatka, brzuch

Klatka:
- wyciskanie na prostej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelkami na skosie 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/10/8

Brzuch:
- brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2 w seriach łączonych
- unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2

2. Wtorek - Plecy, kaptury

Plecy:
- drążek nachwytem x3 max
- przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu (podchwyt) 12/10/8/8
- wiosłowanie hantlem do boku 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8
- ściąganie wyciągu do klatki 15-12 powtórzeń x2

Kaptur:
- unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia (przodem) 10/10
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (tyłem) 10/10
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 10/10

3. Czwartek - Barki, nogi

Barki:
- wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki 15/12/12/10
- wyciskanie hantli na siedząco ze skrętem (arnoldki) 12/12
- sztangielki do boku 12/11/10
- unoszenie hantli na boki w opadzie 15-12 powtórzeń x4

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8/8
- wyprosty na maszynie siedząc 12/10/8/8
- uginanie na maszynie leząc 12/12/10/10
- łydki 25/25/25

4. Piątek - Biceps, triceps

Triceps:
- sztanga francuskie leżąc 12/10/10/10
- odwrotne pompki lub pompki na poręczach 12/10/10
- ściąganie wyciągu 12/12/10

Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 15/12/12/10
- sztanga na stojąco 12/12/10
- sztangielki stojąc 15/15/15

Dziękuje za Zamiane Ćwiczeń,Pozamieniałem i coś mi intuicja podpowiada ze we wtorek jest mało cwiczeń ,no ale nie wiem jestem dopiero poczatkujący.Zerknie Pan jeszcze czy wszystko jest dopięte na ostatni guzik ?WOle zawsze 5 razy sie upewnić i wykorzystać z tego planu co sie da bo kiedyś co mi Pan dał Plan na mase rezultaty były ogromne ! Prosze Pana , Klatka od zawsze była moim najlepszym priorytetem , moze damy gdzieś cwiczenie na skosie dodatnim żeby jeszcze mocniej ją dopi*gać ? Licze Ponownie na Panśką POMOC , POZDRAWIAM I DZIEKUJE !!

pn: nogi +łydka+brzuch
wt: klatka+tric
śr: WOLNE
czw: plecy+brzuch
pt: barki+bic+ łydka
so: WOLNE
nd: WOLNE


PONIEDZIAŁEK :
przysiady -12, 10,10,8,6
syzyfki / 15, 12, 12
uginanie nóg ze sztangielką leżąc na ławeczce płaskiej przodem /15, 12, 12,10, 10
martwy ciąg na prostych nogach /15, 12, 12
Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,25,20
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,
Spięcia tułowia leżąc 25,25,20
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 20,15,15

WTOREK
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce płaskiej 15,15,12
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej 12, 10, 10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10
pompki na poręczach (z Ew. obciążeniem) 3x12

CZWARTEK
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to obciążenie)
Podciąganie sztangi podchwytem do brzucha, w opadzie tułowia 12,10,10,8,8
PRZYCIĄGANIE LINKI dolnego W SIADZIE PŁASKIM 10, 10, 8
martwy ciąg 3 x 10
spięcia tułowia e leżeniu płasko /30-25 w seriach łączonych z
przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskiej /20-15

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15, 15,12,12,12
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,12,10,10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 12,12,10,10
Unoszenie ramion (szrugsy) 4x 10
Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,20 łączone z
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,


Zmieniony przez - Iorweth w dniu 2011-10-13 09:29:57

Iorweth:

Ostatnio Ci napisałem tylko te ćwiczenia do podmianki, a nie, ze jest to cały trening. Poniżej masz cały. Mam nadzieję, że teraz nic nie przeoczyłem w sprzęcie który masz, a który nie.

PONIEDZIAŁEK :
przysiady -12, 10,10,8,6
syzyfki / 12, 12, 10,10
wypady ze sztangielakmi stojąc / 12, 12, 10
uginanie nóg ze sztangielką leżąc na ławeczce płaskiej przodem /12, 12,10, 10
martwy ciąg na prostych nogach /15, 12, 10, 10
Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,25,20
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,
Spięcia tułowia leżąc 25,25,20
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 20,15,15

WTOREK
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 12,12, 10, 10
Wyciskanie na skośnej ze sztangielkami 10,10,8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej 12, 10, 10
rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15

Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10
pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12

CZWARTEK
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie)
Podciąganie sztangi nachwytem do brzucha, w opadzie tułowia 10,10,8,8
Podciąganie półsztangi do brzucha 10,10,8
Podciąganie sztangielki do boku 10,25,15
martwy ciąg 3 x 10

spięcia tułowia e leżeniu płasko /30-25 w seriach łączonych z
przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskiej /20-15

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15, 15,12,12,12
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,12,10,10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 12,12,10,10
Unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc bokiem na ławce skośnej 15,15, 12
Unoszenie ramion (szrugsy) 4x 10

Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,20 łączone z
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,

Tak teraz jest wszystko ok . Skoda ze nie ma skosu ujemnego na klatke bo chciałem zobaczyć jak sie cwiczy gdyz zakupiłem nową ławke no ale nic, na jakim kącie Pan poleca ćwiczyć w skosie dodatnim ?

Witam Pana mam pytanie czy na masie i równoczesnym braniu kreatyny można robić hiit w dni nie treningowe??I czy przed i po hiicie brać kreatynę tak jak w dni treningowe ?? czy tak jak w nie treningowe ???

Witam. Mam pytanie. Po cyklu na mono nie poczulem prawie zadnej roznicy a teraz po przerwie od mono chcialbym wziasc cm3 co pan na to?