Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

temat "odpowiada na Wasze pytania" prosimy tego się trzymać

NoIzZeR:

Klata/biceps
Wyciskanie sztangi na lawce prostej - 4x12powt.
Wyciskanie hantli(lawka skosna) = 4x12-10-10-10
Rozpietki na lawce skosnej - 4x15x12x12x10
rozpiętki na bramie 2x20 (pompuj ma minimalnym ciężaże "do zdechu")
dwa ostatnie ćwiczenia rób z rotacją ramion, czyli finalnie sztangielki znajdują się w rozycji równoległej do siebie i dodatkowo, wtedy mocno jeszcze spinasz mięsień i utrzymujesz tak ok 1s. Za zakżdym razem pełen zakres ruchu, szczególnie chodzi o dolne położenie hantelek- opuszczaj je najniżej jak sie da.

Biceps:
uginanie ramion ze sztnagą prostą stojąc - 3x15-12
Unoszenie gryfu lamanego w oparciu o lawke (tak jak na pana filmie) 4x15
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego, z supinacją nadgarstków 3x12

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stoją 4x12-10
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (gryf do chwytu młotkowego) 4x12-10
Pompki na poręczach 3x max (nie więcej jak 15, jak możesz więcej, do doczep ciężar do pasa)

Barki:
Unoszenie hantelki bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12
szrugsy 4x10-8
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x12-10
wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Unoszenie hantelek bokiem w górę stojąc 3x15

Nogi:
przysiady ze sztangą 12,10,8,8,6
wyciskanie na prasie do nog 4x10-8
prostowanie na maszynie siedząc 3x12-10
uginanie na maszynie leżąc 4x15-12
martwy ciąg na prostych nogach 3x12
wspiecia na palce ze sztanga stojac 5x30-25

przedramie:
uginanie/prostowanie nadgarstków wpodporze 4x25-20 - jako serie łączone, bez przerw, az do odciecia mocy

4x w tygodniu jakbys ćwiczył, to byłoby optymalnie.
1-klata
2-biceps+nogi
3-wolne
4-barki
5-triceps+plecy
6 i 7 - wolne
Moze tak sprobuj

HCsXe:

moje przepisy kulinarne nie są wyszukne, wręcz mozna powiedzieć, że nawet nie zasługują na miano przepisów. Robie to samo, co Ty, do tego troche jogurtu naturalnego i dżemu niskosłodzonego i wchodzi jak słowo Boże ;). Ostatnio miksuje płatki zytnie z odżywką Mega Strong Protein, dodaje 2 łyzki miodu i mam sniadanie bogów-dobre i szybkie. Czasem jajecznica z 10białek z jaj w tym 3-4 całe + białe pieczywo do oporu. Zależy, ale raczej ie kombinuję. Utrwaliło mi się w głowie, że jedzenie ma działać, a nie smakować, więc mieszam tylko to co mi potrzebne makroskładnikowo,m a reszta nie ma dla mnie znaczenia.
Odnośnie liczby potwórzeń- jak jesteś zadowolony i widzisz postęp to rób tak dalej, a najgorsze, co możesz zrobić to kierować się tym co piszą na forach ;)))) geny we wszystkim dają znac o sobie. Zawodowi kulturyści i ich treningi to inna bajka i wzorowanie się na nich rzadko przynosi pożądane rezultaty, między nimi a szarymi użytkownikami siłowni jest przepaść fizjologiczno-hormonala wsparta ogramna różnicą doświadzczenia. Od czasu do czasu warto bys spróbowal podejścia reprezentowanego przez nich- zawsze to inny impuls treningowy. Ważne abys wyczuł swoją drogę w treningu i to co Tobie najlepiej służy.
Odnośnie supli: rano daj glutamine , bcaa i mono. Przed treningiem no xplode, po treningu mono, glutaminę i kompleks aa.

ok, dziekuje za rozpiske :)

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2011-09-20 10:35:50

Super dziekuje jal zawsze fachowa odpowisdz

Witam panie doktorze
Chciałem zadać kilka pytań.
1) Zauważyłem, że stosuje/stosował pan 2g witaminy C. Czy taka dawka jest stale czy tylko w okresie większej zachorowalności? Nurtuje mnie właśnie czy przez okres jesien-zima nie przyjmować ok 1-2g wit. C dziennie

2) Jakie substancje uzna pan za konieczne/przydatne w okresie kiedy naszym priorytetem jest budowanie siły?

Z góry dziękuje i pozdrawiam

aha i chcialbym zapytac o plecy, bo nie wprowadzil pan zadnej wzmianki w tym treningu czyli rozumiem ze moze zostac tak jak jest ? ;>

Witam!
Po pierwsze jestem pod ogromnym wrażeniem Pańskiej wiedzy oraz chęci dzielenia się tą wiedzą z innymi(właśnie w Internecie brakuje takich osób jak Pan, z ogromnym doświadczeniem i wiedzą).

Wiek: 21lat
Waga: 76kg
Wzrost: 1.83
Cel: masa mięśniowa
Staż: Na siłowni ćwiczę od ponad 2 lat, z przerwami i niesystematycznie, dodatkowo w mojej siłowni w piwnicy (ławka + modlitewnik +wyciąg , hantle, sztangi itd.). Od czerwca do ćwiczeń naprawdę się przykładam, ale trochę eksperymentuje z ciężarami, ćwiczeniami. Od początku nowego roku akademickiego chcę zapisać się na porządną siłownię

Poniżej przedstawiam plan, który mam zamiar stosować, natomiast za parę dni dorzucę moją planowaną dietę + suplementację. Prosił bym o poradę czy ten trening będzie dobry i co warto by było w nim zmienić:

PONIEDZIAŁEK:

Nogi:
*Wypychanie nóg na suwnicy 4*12
*Przysiad na hack - maszynie 4*8-10
*Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4*8-10
*Ściąganie kolan w siadzie na maszynie 4*8-10

WTOREK:

Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*(12-10-8 + zwiększane obciążenie)
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*(12-10-8 + zwiększane obciążenie)
SUPERSERIA:
*Rozpiętki 3*10
*Przenoszenie sztangielki za głowę 3*10

Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12
*uginanie ramion ze sztangą 3*12
*uginanie sztangielek z supinacją 3*12

CZWARTEK:

Naramienne(barki):
*Wyciskanie sztangi z klatki 4*8-10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
*unoszenie ramion bokiem 4*10-12
*arnoldki 3*10-12

Triceps:
*Wyciskanie w wąskich uchwycie 4*8-10
*wyciskanie francuskie sztangielką 3*10-12
*prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3*10-12
PIĄTEK:
Plecy:
*Ściąganie drążka do karku 3*8-10
*Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4*8-10
*Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4*8-10
*Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3*10-12

Czworoboczny:
*Szrugsy ze sztangielkami 4*10-12

+ 3 razy w tygodniu ćwiczenia na brzuch:
*Spięcia na ławeczce rzymskiej 4*20
*Unoszenie nóg na poręczach 4*max

Dodatkowo zastanawiam się czy nie dodać w poniedziałek i piątek z około 15-20 minut aerobów. Wyczytałem w kilku gazetach, że ma to dobry wpływ, nawet przy robieniu masy mięśniowej


Zmieniony przez - lem0ns.pl w dniu 2011-09-20 23:24:00

Zmieniony przez - lem0ns.pl w dniu 2011-09-20 23:25:34