Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Piotrze, będę wdzięczny za radę w następującej sprawie.

Zdiagnozowano u mnie dyskopatie lędźwiową na odcinku L5-S1, przesunięcie jest na odcinku 2-3mm. Aktualnie kończę ćwiczenia rehabilitacyjne i zarówno lekarze jak i fizjoterapeuci powiedzieli dość jasno, że nie ma przeciwwskazań do treningów na siłowni. Ba, nawet jest to w pewnym sensie zalecane by wzmacniać mięśnie pleców, co może być z pożytkiem dla kręgosłupa. Pytanie jest następujące, jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, zwłaszcza w początkowej fazie powrotu do treningów (staż około 1,5 roku wcześniej) a jakich unikać? Ogólne zalecenie miałem takie by po pierwsze przekonać się empirycznie (wykonać ćwiczenie i przekonać się czy będzie odczuwalny ból w plecach) a po drugie by wykonywać większość ćwiczeń z wykorzystaniem ławeczek i unikać ruchów w osi kręgosłupa z ciężarami (przynajmniej według lekarza, fizjoterapeuta mówił, że to bez większej różnicy). Tym samym teoretycznie odpadłyby ćwiczenia wielostawowe jak martwe ciągi czy przysiady. Jak w takim razie efektywnie zastąpić te ćwiczenia? Czy można prosić o jakieś sugestie jakie ćwiczenia wykonywać, zwłaszcza w początkowej fazie powrotu do treningów? Za wszelkie uwagi będę wdzięczny.

Witam pana Piotra,

Mam 16 lat, 170 cm wzrostu i ważę 57 kg. Ćwiczę na siłowni juz 5 miesięcy, z miesieczna przerwą w połowie. Ćwiczę SPLIT-em tj.

Klatka+Biceps
Plecy+Triceps
Nogi+Barki

Ćwiczyłem systemem : 2 dni siłowni - 1 dzień przerwa- 2 dni siłka i tak w kółko. Efekty było widoczne. Pochłania mi to jednak strasznie dużo czasu. Od września planuje zacząć trening na masę mięśniową i przestrzegać odpowiedniej diety. A teraz moje pytania :

1.Właściwie mam je od kiedy zacząłem ćwiczyc - czy siłka ograniczy mi wzrost ? Jestem dosyć niski jak na swój wiek stąd moje pytanie.

2.Czy FBW jest lepszy na masę niż SPLIT ? Zależy mi na czasie między innymi.

3.Czy w moim wieku mogę brać białko ? Jeśli tak to co mi polecasz ?

4. Czy jakieś inne suple byłyby wskazane ? Do tej pory nie brałem niczego, głównie przez rodziców którzy mają alergie na jakiekolwiek dodatki. Po treningu zawsze banan a potem jogurt ;)

Trochę sie rozpisałem, mam nadzieje że to nie problem ;)

Pozdrawiam, Benek321





Zmieniony przez - Benek321 w dniu 2011-08-02 20:59:00

Co by pan doradził przy bardzo szybkiej przemianie materii , jakie odżywki , może jakaś specjalna dieta ?

desmoRR:

Jak na Ciebie lepiej działa 12-15 powtórzeń w serii, to sie tego trzymaj i "męcz" ten schemat, ąż stanie się mniej wydajny i na pewno nie konbinuj, że raz jest "15" a raz "12". Nie marnuj czasu na nieskuteczne podejścia. Jesli efekt zacznie słabnąć, to oczywiście spróbuj zastosowac 12 powtórzeń, może teraz będzie skuteczne, jesli nie, znajdz inna kombinacje ćwiczeń, ale również bazującą na preferowanej przez Ciebie liczbie powtórzeń. Także jeszcze raz...jesli cos dziąła, to robisz to dotąd aż przestanie, a potem szukasz innego rozwiązania.

SwoosH:

I to się nazywa dobry plan :)
POwodzenia!

baryy:

Dziękuję za słowa uznania. Mam nadzieję, że przekazane przeze mnie informacje będą Ci pomocne.
Pyt. 1 - oczuwiście możesz zamienić te suple. Pyt. 2 - pomoże, zwłaszcza w Twoim wieku. Pyt.3-nie ma żadnych przeciwskazań

Pyt.dotyczące brzucha. "Czy mógłbym go ćwiczyć tak lekko po każdym treningu?" Lekko możesz, ale zamiast lekko co dzień, bardziej skłaniam sie mocniej co 2-3 dni, opierając się na świczeniach łączonych- dół mięśni brzucha z górą, np. spięcia tułowia leżąc płasko z przenoszeniem nóg za głowę, w kazdej dynamicznej serii ok25-20 poetórzeń i ok. 4 takie serie w zupełności wystarczy.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s powt: 12/12/10/10
- Rozpiętki za sztangielkami skos 3x15/15/12
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12/10/10
Barki:
- Military press 4s powt: /15/15/12/12
- Unoszenie sznagielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x 12
- szrugsy 3x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s powt: 15/12/12/10
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s powt: 12/10/10/10

Dziękuje i wzajemnie. Powodzenia!

SwoosH:

Odnośnie tego specyfiku, to ciężko mi odpowiedzieć, bo nie znam ilości poszczególnych skłaników użytych w produkcie. Nie pozostaje nic innego jak zastosowac sie do zaleceń producenta. Ale jak brałbym rano, to razem z posiłkiem. A ilości i porydawkowania sprawdź na sobie. A jak już to zrobisz to zarzuć coś dla ludzi - T-100 ;)

Hejchaczi:

w serii zawsze mam na mysli progresje ciężaru. Tak musisz go sobie dobrać, aby pierwsze dwie serie robić z pewnym zapasem, na początku większym, potem, wiadomo, mniejszym (1-2 powtórzenia), a 2 ostatnie serie możesz robić do załamania i z pomoca partnera treningowego. Każda seria do załamania, od poczatku treningu, to dla mnie nie najlepszy sposób, ale Tobie może służyć...

kluskinho:

Dzięki. Cały czas staram się ja poprawić. Strasznie się zawziąłem ;)

Darijj:

Masz taką, a nie inna budowe stawu i akurat w tej pozycji doświadczasz nieprzyjemnego "przeskakiwania" kości wchodzących w jego skład. Jak znam życie to nie boli, ale jest dośc nieprzyjemne w odczuciu. Z czasem powinno Ci to przejść, podobnie jak w nodze, gdy staw się trochę, nazwijmy to, "rozciągnie".
Dlaczego się nie pocisz? Albo ćwiczysz ze zbyt małą intensywnością (za długie przerwy), albo jest za niska temperatura w sali. Bardziej pierwsze niz drugie. Zwiększ tempo w serii i skróć przerwy między nimi, a sytuacja powinna się zmienić. Ale z drugiej strony po co Ci to potrzebne? Jeśli czujesz, że jesteś zadowolony z każdej serii i mięśnie są dotrenowane, to nie szukaj "dziury w całym".