Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

oskar777:

Rozumiem, że trening ma być "redukcyjny"...
Po pierwsze, to naucz sie poprawnych nazw ćwiczeń, żeby nie powodować niedomówień.
poniedziałek -
Triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15,15,12,12
2) wyciskanie frnacuskie sztnagi leżąć 12,12,10,
3) pompki na poręczach (chyba to miałeś na myśli) 3x15

środa:plecy /biceps
z bicepsów wyrzuciłbym uginanie na bramie
a z pleców "dół pleców"

piątek: barki/nogi
do nóg dodaj jeszcze uginanie na dwógłowy, stojąc lub leżąc 15,15,12,12

i reszta w miare gra. I naczucz się tych nazw, bo troche wstyd chłopie, żebyś takimi sloganami pisał...
pozdrawiam

Witam Panie Piotrze, bardzo bym prosił o ewentualne korekty w suplementacji diecie i treningu. Moim celem jest rzeźba i masa. Wiek: 17 Waga 67 Staż: 1 rok

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2.Brzuszki przy wyciągu, stojąc

Aeroby
1. Rowerek stacjonarny : 30 minut
2. Skakanka: 30 minut

Wtorek

Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek z przodu 4 serie po 12-15 powtórzeń
5. Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
6. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń

Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Scyzoryki

Aeroby:
Rowerek stacjonarny: 30 minut
Skakanka: 30 minut

Środa:

Wolne

Czwartek:

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z maksymalnym rozciągnięciem mięśni najszerszych grzbietu i maksymalnym ich spięciem: 4 serie po 15 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 4 serie po 12 powtórzeń
Brzuch

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2.Półskłony (Półbrzuszki)

Aeroby:
1.Rowerek stacjonarny: 30 minut
2. Skakanka: 30 minut

Piątek

Nogi
1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Prostowanie podudzi na maszynie z przytrzymaniem w pozycji spięcia, siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń
3. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń
4. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Brzuszki na ławeczce skośnej

Aeroby:
1.Rowerek stacjonarny: 30 minut
2. Skakanka: 30 minut

Sobota, Niedziela:
Wolne

Przykładowa dieta:
Śniadanie (godz. 8:00)
• omlet z 6 jajek
• ciemne pieczywo
• chudy twaróg
• łyżka dżemu wiśniowego
• szklanka chudego mleka
• zielona herbata

Drugie śniadanie (godz. 10:00)
• jogurt naturalny (400 g)
• dwa banany i jabłko
• szklanka mleka
• pół porcji odżywki białkowej

Obiad (godz. 13:00)
• łosoś (200 g) gotowany na parze
• warzywa gotowane na parze
• dziki ryż
• szklanka soku owocowego
• jabłko

Przed treningiem (godz. 16:00)
• trzy banany
• baton białkowy

Po treningu (godz. 18:00)
• odżywka białkowa
• chudy twaróg

Kolacja (godz. 19:30)
• grillowana pierś z kurczaka
• kasza gryczana
• sałatka grecka
• łyżka oliwy z oliwek

Suplementy: Creatine Xplode(przed i po treningu), Mega Strong Protein(tak jak w diecie), Chela-Mag B6 (rano, po treningu ) Vita-min multiple sport (rano), carboNOX (po treningu), HMB(przed i po treningu).

Po zmianie diety i suplementów zaczęły mi doskwierać wzdęcia – jest to trochę uciążliwe – jak sobie z tym radzić?

Z góry dziękuję za odp.


Zmieniony przez - terpion w dniu 2011-07-20 00:38:39

pedro1993:

przysiad w wąskim rozstawie stóp to bardzo dobry pomysł. Jak nie było rezultatów, to może dałeś sobie za mało czasu na efekty. Spróbuj zrobić to samo tylko z palcami lekko skierowanymi do środka. Stopy na szerokość barków i stopy lekko do środka. To samo na hack-maszynie (tu wchodzi rewelacyjnie), no i wyprosty siedząc, znowu palce do środka. I tyle. Te 3 ćwiczenia wykonywane w ten sposób za każdym razem powinny dać efekt.

Grzes1304:

Przed treningiem wszystko gra, ale po treningu samo bcaa nie sa najlepszym wyboram. Jak chcesz urosnąć czy sie zregenerować tylko na 3 aa? Daj reanimatora, alebo carbo + kompleks aa, albo carbo + WPC/WPI i do każdej z kombinacji kreatynę (Xplode to bardzo dobry wybór).

Magnat40:

skontaktuj się ze na przez http://www.olimp-supplements.com/?p=7&m=13
udzielę informacji

HCsXe:

Nie brałbym sie raczej za porównywanie tych dwóch produktów, bo należą one do 2 różnych grup. Anabolic OD jest złożonym produktem przedtreningowym zawierającym mono. Ale skoro wiesz, po czym miałeś dobre efekty, to dlaczego nie idziesz dalej w tym kierunku? No chyba, że właśnie Twojemu koledze udało Ci się wmówić, że wcale nie miałes dobrych efeków ;) Monohydrat kreatyny to BARDZO dobry i skuteczny suplement, postaw jeszcze na kreatynę creapure (http://www.olimp-supplements.com/?p=3&m=10&m2=80&id=91), zrób fazę ładowania i będzie całkiem dobrze. A jak skończysz, to za jakieś 3 tyg po tym wypróbuj przedtreningowego NO preLoad'a, i Anabolic OD nie będzie Ci potrzebny.
Znam kilku Górali, rzeczywiście uparci ludzie i silni jak diabli, z natury...
pozdrawiam

Gawus:

Ja zawsze biorę PO.

HCsXe:

Tak, jak już pisałem jednemu koledze. Skontaktuj się ze mną za pośrednictwem tego linka (http://www.olimp-supplements.com/?p=7&m=13). Ale z racji braku czasu nic nie obiecuję.

rodstewart:

Jak wszystko idzie w dobrym kierunku, to dlaczego chcesz coś zmieniać? Lepsze wrogiem dobrego ;) No ale jak bardzo chcesz, to dołóż aero po 10 min i walcz dalej. Pospiech w redukcji jest mocno niewskazany.
Powodzenia!