Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

darot82:

w ten sposób:

biceps
1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x12-15
2. uginanie hantlami stojąc 3x10-12
3. uginanie hantli siedzac 45st 3x12-15

tricpes
5. prostowanie ramion na wyciągu stojać 4x12-10
6. pompki na poręczach + obciazenie 4x8-10
7. wyciskanie francuskie - skos ujemny 4x8-10

MadejOo:

Odnośnie treningu Forumowicze słusznie Ci poradzili. Ale sama jego forma mocno mnie zastanawia.martwy ciąg, wykroki ze sztangą, wiosłowanie sztanga w opadzie.... to nei są ćwiczenia dla początkujących? Jaki mas staż na siłowni? Dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy kiedyś już miałeś kontakt z tym sportem?

Gawus:

Moja sugestia zmiany poniżej. Zmiany w ilości makroskładników w poszczególnych posiłkach oznaczone "+" i "-". Przeliczysz sobie to na ilości produktów spożywczych. Jak będziesz dokładał tłuszcze to olejem rzepakowym/oliwą a nie orzechami.

Posiłek 1:
42 g białka
49 g tłuszczy -29g
52 g węglowodanów + 57 g
+ 2 kaps gold omega
1 kaps żeń-szeń

Posiłek 2:
35 g białka
36 g tłuszczy
1 g węglowodanów + 50g

Posiłek 3:
33 g białka
7 g tłuszczy +9 g + 9 g
37 g węglowodanów

Posiłek 4:
28 g białka
51 g tłuszczy -9 g
77 g węglowodanów
+ 2 kaps gold omega

Posiłek 5:
28 g białka
4 g tłuszczy
77 g węglowodanów
1 kaps chela calcium
1 kaps żeń-szeń

20:00 trening

Posiłek 6
21 g białka - z BCAA czyli z 3 aminokwasów, a potrzebujesz 20 do odbudowy. Zmień na AA9000 lub 5500
0 g tłuszczy
76 g węglowodanów
1kaps chela calcium

Posiłek 7:
43 g białka
20 g tłuszczy + 20g
157 g węglowodanów - 57g - 50g
+4kaps gold omega

rodstewart:

"efekty dość zadowalające - masa+12kg" - No nie mogę =12 kg to efekty dość zadowalające. Stary, Ty to masz wymagania... ;)
Makroskłaniki w posiłkach rozłożyłbym następująco (uciąłem jeszcze 250kcal). I żadnego carb cyclingu:
b/t/w
1. 38/15/90 (wpc + płatki+ oliwa)
2. 34/35/85 ("placki owsiane" - jajka, płatki, mleko, oliwa)
3. 32/35/ 75 (mięso + węgle + oliwa)
4. 32/10/ 50 (mięso +węgle + oliwa)
trening
-bezpośrednio po 30g izolatu+ 25g carbonox
aeroby
5. 32/0/ 25 (bezpośrednio po aero - mięso + węgle)
6. 32/30/6 (ser twarogowy z oliwą)
Jak po 2 tyg nie będzie leciało to utnij jeszcze ze 100kcal, na tłuszczach z 4.posiłku. Jak nic po tygodniu to dołóż aero na 3x35min. I daj znac jak idzie, będziemy myśleć.
Z supli, które posiadasz, możesz wszystko dalej sukcesywnie stosować, tak jak stosowałeś. Niezbędne minimum na redukcji to dobra odżywka wysokobiałkowa, carbonox, pełen kompleks aminokwasów, WITAMINY i MINERŁY (bo jakoś nie widziałem), MAGNEZ.
Co do treningu, to zaproponuj jakiś na 4 dni, w systemie 2on, off, 2on, 2off
Na redukcji nic juz nie zbudujesz, więc zapomnij o dopracowaniu szczytu bica. Na redukcji "wyjdą" Ci kształty tego, co udało Ci się uzyskać na masie. Zobaczysz czy o to chodziło. Jak nie, to po robieniu formy będziesz wiedział, czemu poświęcić więcej uwagi.
Odnośnie moich treningów w Mielcu, to ciężko ostatnio- za dużo obowiązków, więc każda minuta cenna, przez co szkoda czasu na dojazdy. Ale w tym tygodniu pewnie sie zjawię...lewy bark pocisnąć ;)

Witam.Panie Piotrze mam pytanie odnosnie redukcji.Mam 20lat cwicze od 3miesiecy , robilem troche fbw a teraz zaczelem dzielony i mi sie bardziej podoba.Waze 82kg i mam 90cm w pasie przy 177cm wzrostu i moim celem jest zzucenie ok 10cm z brzucha.Chcialbym ruszyc od tego nowego tygodnia z takim planem:

Poniedzialek:
Klatka :
wyciskanie hantli skos gorny 10 10 8 6
wycisknie skos dolny 10 10 8
rozpietki na lawce poziomej 3x12
Biceps:
-uginanie sztanga lamana 12 12 10
-uginanie sztangi (takiej co ma uchywyt mlotkowy) 12 12 10
-uginanie hantli na modlitewniku 3x12
Przedramie:
-sciaganie drazka 2x do maxa
**AERO 20min tetno 160-170**


Wtorek:
**AERO 20min tetno 160-170**


Sroda:
Uda:
-przysiady ze sztanga na barkach 10 10 8
-wykroki z hantlami 3x10
-wyprosty siedzac na maszynie 3x15
-uginanie lezac na maszynie 3x15
Lydki
-wspiecia stojac 3s max
-wspiecia siedzac 3s max


Czwartek:
**AERO 20min tetno 160-170**


Piatek:
Plecy:
-podciaganie 3x na maxa
-wioslowanie polsztanga podchwytem 10 10 8
-sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko 3x10
-martwy ciag 10 8 6
Tric:
-wyciskanie sztangi waskim nachwytem 12 10 10
-tylnie pompki z talerzem 5kg 3x12
-wyprosty na wyciagu 3x10
Przedramie:
-sciaganie drazka 2x do maxa
**AERO 20min tetno 160-170**

##suplemetacja
multiple sport witaminy i mineraly , omega3 gold , przed treningem 5g bcaa i po treningu 5g bcaa , jezeli nie cwicze to 5g na czczo , bialko wpc/wpi ktore pije po treningu z bananem i na noc z olejem lnianym oraz spalacz dymatize burn naczczo+przed treningem po 1tabs

##Dieta: 40% bialkoa 40% wegli 10% tluszczy.W dni ktore nic nie robie jem 1900kcal (190b 190w 42t) w dni ktore sam aero 2050kcal (205b 205w 45t) a w dni trening+aero jem 2350kcal (235b 235w 52t).5 posilkow + bezposrednio po treningu jezeli cwicze(banan i bialko).Wegle sa w 4 posilkach (50g owsianki sniadanie,100g ryzu brazowego(po T), 50g perlowej kaszy , 50 g perlowej kaszy)

chcialbym dowiedziec sie czy dobrze dobralem cwiczenia/ilosc powtorzen/rozklad skladnikow/w ktore dni brac bcaa/i czemu po treningu jestem ospaly... jak by mi czegos brakowalo w diecie-szczegolnie po posilku potreningowym zawsze musze isc spac na jakas godzinke i dopiero moge funcjonowac



Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2011-05-16 00:11:38

Panie Piotrku, jeszcze prosze napisac jakie przerwy miedzy seriami stosowac (czas) w treningu na mase? serie glowne i izolacje rozne przerwy czy te jedakowe dla wszystkich cwiczen?

A moze, po treningu Pure Whey Isolate 95 + bcaa?

hassan77:

Jeśli określenie "doszlifować" klatke oznacza jej rozbudowę, to raczej bym na to nie liczył. Jeżeli obecne ćwiczenia Ci służą, to jak najbardziej możesz je zostawić, a tylko, tak jak wspomniałeś, zwiekszyć zakres powtórzeń (15-12) i skrócić przerwy między seriami (ok.45sek).
Odnośnie techniki wykonywania pompek na poręczach, to nie dziwię się, że spotkałeś się ze sprzecznymi poradami. Wiesz jak jest- na siłowniach są sami "eksperci" ;) Zwykle Ci najwięksi mają tez najwięcej racji. Zatem poprawne wykonanie powinno wyglądać mniej więcej tak:
nogi pod sobą lub lekko z tyłu (im bardziej z tyłu tym mocniej będzie pracowała klatka), łokcie w pewnym oddaleniu od tułowia (żeby wyeliminowac prace tricepsów). Ciężko podać Ci precyzyjne ustawienie sylwetki, bo to kwestia też po częsci indywidualna, ale musisz tak kombinować z ułożeniem ciała, aby główną pracę wykonywały mięśnie piersiowe.

Piłka nożna mocno będzie Ci kolidowała z efektami, które chcesz osiągnac na siłowni. Redukcja też może iśc dość nieobliczalną drogą. Dałbym przez treningiem/meczem porcję odżywki wysokobiałkowej Mega Strong Protein, ze względu na 6 rodzajów białka wchodzących w jej skład o rozciągniętym w czasie profilu trawienia, do tego, wyjątkowo BCAA Xplode (1g/10kg m.c.) i HMB (ok 3 g). W przerwie Carbonox (50g) i jeszcze raz Mega Strong, BCAA i HMB. Po treningu aminokwasy kompleks (Anabolic Amino 9000) lub izolat białek serwatki + 30 g Carbonox.