Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

malik12:

Posiłek 1
jajka - 4 białka, jedno całe
Oliwa z oliwek/ olej lniany 10g
Płatki owsiane 70g
Ser twarogowy półtłusty 20g

Posiłek 2
Mięso z piersi kurczaka 110g
Ryż praboiled lub marakon durum 65g
Oliwa z oliwek/ olej lniany 10g
Warzywa

Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka 110g
Ryż praboiled lub marakon durum 50g
Oliwa z oliwek/ olej lniany 10g
Warzywa

Posiłek 4 - obiad domowy
w tym posiłku powinieneś przyjąć tylko ok 25g czystego białka + warzywka

Trening
Bezpośrednio po treningu
kreatyna mix 5 g, 30 g carbo-nox i 35-40g koncentratu serwatki (pij odżywkę białkowa od razu po carbonox, nie czekaj tych 20 min).
Posiłek 5
Tuńczyk w wodzie 130g
15g oliwa z oliwek/olej rzepakowy
warzywa 100g

Jak przed snem zdążyłeś zgłodnieć to:
Posiłek 6
Ser twarogowy półtłusty 150g

Suple:
Przed śniadaniem - bcaa 10 g ( Xplode oliego ), kreatyna mix 5 g ( Xplode oliego ), dibencozide
Po śniadaniu - Witaminy i minerały, żeń szeń,
Przed treningiem - massacra, dibencozide, wit C, Bcaa 10 g
Przed snem - cynk, magnez

Aero:
Skoro masz stepper to po siłowym poskacz na nim na razie 25 min, ale bez szaleństw, wolne tempo, tak żebys za dużej zadyszki nie miał. LeTko i delYkatnie. Jak waga zacznie lecieć przyzwoitym tempem (nie więcej jak 1 kg/tydz0 to tak zostawiasz, jak nie ruszy to dołożysz 5 min. Na razie w DNT nie skaczesz.

a co sądzi Pan o oliwie z oliwek albo oleju lnianym .. jakościowo dobre źródło omega 3??
ile wg Pana powinno sie dziennie łykać ??
czy może łosoś albo inna ryba jaką Pan poleca?? Słyszałem że dziejsze ryby podobnie jak drób nie są na najwyższym poziomie czy też można śmiało bazować na tym??

Wielkie podziękowania, rozumiem , ze kaloryczność jest wyliczona dla zachowania masy i powolnego gubienia fatu ? Z tego co widze to rezygnujemy z wegli w postci - ryzu, makaronu, razowca - w potreningowym posilku oraz bcaa tuz po treningu ? Sadzilem , ze wazne jest przyjecie bcaa tuz po treningu, chyba,ze carbonox z 40 g serwatki w pelni to rekompensuje....
Mówi sie równiez, by nie przymowac tluszczy w posilku potreningowym - mam tam 15 g - rozumiem , ze jest to ok....
Jeszcze jedno - "Jak przed snem zdążyłeś zgłodnieć to:
Posiłek 6
Ser twarogowy półtłusty 150g"
Czyli ogólnie jak nie jestem glodny to ten ostatni posilek nie jest niezbędny, bo jeli trzeba to i tak wepchne go na "siłe" - zreszta czesto jem niektore posilki, szczegolnie to popoludniowe, na siłe, wiec ten ostatni nie jest problemem ;)
Jeszcze raz dzięki, pozdrawiam...bartek

Ult93:

Wstepne zmęcznie mięśniowe to doskonały patent, zwłaszcza kiedy trzeba zaatakować dość silny i wytrzymały mięsień, np. klatkę piersiową. Kiedy ją ćwiczymy i szybciej "padają" nam bicepsy niż klatka, to doskonały moment, żeby właśnie wstepnie zmęczyć klatkę, aby potem ja do końca "dojechać", a nie pozostawić niedotrenowaną, bo trice nie dały już rady.
Przeglądałem Twój plan treningowy i zauważyłem, że metodę tą stosujesz praktycznie przy każdej grupie mięśniowej z wyłączeniem pleców. Tak ma być? Czy to pomyłka? Generalnie wstepne zmęczenie mięsni stosuj w treningu dużych grup mięśniowych- tam technika ta przynosi najlepsze rezultaty. Małe grupy lepiej odrazu ćwiczyć normalnie, bo, ze względu na swe rozmiary, i tak długo nie wytrzymają.
Ilość serii ćwiczenia wstepnego zmęczenia trzymaj na pozimie raczej 2 serii, czasami 3, ale 1 to zdecydowanie za mało.
uwzględniając powyższe, popraw swój trening i powionno być ok.

edek186:

Nie nie napisałes o celach treningowych, więc zakładam, że dalej jest to masza. W tym celu też troche pozmieniałem i rozszerzyłem Twój trening.

Nogi
Wyciskanie na suwnicy 45st 10,8,8,6
Przysiady 12,10,10,8
Wyprosty na maszynie siedząc 12,12,10
Uginanie nóg na maszynie leżąć 10,10,10,
Uginanie jednonóż stojąc 15,15,12,12
Barki :
Unoszenie hantli bokiem 15,15,12,12
Wyciskanie sztangi zzagłowy 12,12,10, 10
Wyciskanie hantli jednorącz 10,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,12,10,10
Szrugsy 12, 10,10,8

Klatka :
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,10,8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,12, 15 - regresja ciężaru
Rozpiętki na ławce płaskiej 15,15,12,12
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10,10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,10
Francuskie wyciskanie handelek leżąc 12,12,10

Plecy
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 12,10,10,10
wiosłowanie sztangą w opadzie, nawchyt 4x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,10,10
MC 10,10,10,8
Biceps
Ugiananie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 15,15,12
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 15,15,12,12
naprzemienne Uginanie przedramion z hantelkami stojąc 15,15,12

Mahler:

W przypadku chelatów amnokwasowych minerałów fityniany czy inne składniki pokarmowe nie sa żadną przeszkodą w ich wchłanianiu. Minerały w tej formie wykorzystują całkiem inna droge wchłaniania niż standardowo używane minerały w postaci nieorganicznych/ organicznych soli. W związku z tym możesz śmiało stosować Chela-MIN sport razem z płatkami owsianymi.

Jestem nowy na forum. Chciałbym się zapytać jak mam dawkować suplementy: mam do dyspozycji Met-rx hardcore CEE AKG(kreatyna) i HMB Met-rx Harcore. Wiem że jest pełno dawkowania ale nie rozumiem skrótów jak "mono" dlatego proszę o cierpliwość oraz o pomoc w ustaleniu dawkowania.

Mam trening w wtorek(nogi+klatka+triceps) środę(plecy+barki+biceps) i w piątek(cały obwód)
Jeszcze raz proszę o pomoc Panie Piotrze oraz resztę doświadczonych forumowiczów.

Aha waże 73kg i mam 176cm wzrostu.

Witam panie Piotrze. Chciałbym poprosić o trening na masę barków.
Sprzęt do wykorzystania to: sztanga, hantle, ławka prosta i skos górny.

mam pytanie odnośnie gorsetu mięśniowego w jaki sposób można ćwiczyć mięśnie głębokie czyli te które trzymają kręgosłup w nalezytej postawie ;P
bo słyszałem że pierwsze objawy problemów z kręgosłupem zaczyna się w odcinku lędźwiowym i tak też zauważyłem to u siebie dlatego moje pytanie jak wzmocnic mięśnie głębokie na odcinku lędźwiowym jak i wyżej na wysokości mniej wiecej klatki piersiowej… oraz jakie ma Pan rady by kręgosłup rozwijał się prawidłowo czy powinienem stosowac ćwiczenia rozciagające np. zwis swobodny na drążku?? alebo inne ćwiczenia

n3q:

Poprawiłem nieco rozkład treningu i liczbę powtórzeń. Ćwiczenia rozsądnie dobrane.
rozklad treningow:
pn:wolne
wt: nogi barki przedramie
sr:wolne
cz: plecy
pt:wolne
so:klatka
nd:biceps triceps przedramie

PLECY:
wioslowanie szt. podchw. 4*12,10,8,6
sciaganie linki wyc. gornego nachw. szer 4*12,10,10,8
wiosl. hant. 3*12,10,8
m.c. 4*12,10,8
szrugsy szt.14,12
szrugsy hant. 10,8

BARKI:
wyc. szt. z klatki 5*15,12,10,8,8
pociaganie szt.wzdluz tlowia 4*12,10,8,8
wzn. hant. bok 3*12,12,12
wznosy hant. w op. tlowia 4*15,15,12, 12

NOGI
przysiad ze szt na karku 5*12,10,10,8,8
wykroki ze szt. 4*12,10,10,8
Rozumien, że ilość ćwiczeń na nogi na być jak jest. Nie dokładam więc.

KLATKA:
wyc. szt. skos dodatni 4*12,10,8,8
wyc. hant. skos j.w. 4*10,10,10,8
wyc hant. pl. 3*12,10,8
rozp. pl.4*15,12,10,10

BICEPS:
uginanie przedramion ze szt prosta 3*15,12,12
ug. przed. ze szt. łamaną na modlitewniku 3*15,12,12
ug. przed. z hanlami na lawce skosnej 3*12,12,10
o kolano 2*15,12

TRICEPS:
czacholamacze na lawce skosnej + 4*12,10,10,8
z linką wyc. 3*12,10,10
fr. hant. za glowy oburacz 3*12,10,8

PRZEDRAMIE:
szt. łam. 4*20-25,(w praktyce w każdej serii do upadku)

Drop sety jak najbardziej, ale nie wcześniej jak w dwóch ostatnich lub tylko w ostatniej serii. Serie laczone na razie odpuść