MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

no sam własnie nie wiem... ale jakos mi sie wydaje ze jak juz zrezygnowałem z FBW i cwiczyłem splitem to nie wiem czy jest sens sie wracac wstecz bo HST z tego co sie orientuje jest na podobnych zasadach jak FBW
w sumie gdybym od razu redukował na 110% to i moze plan oparty na takich tylko wielostawowych cwiczeniach i na kazdym treningu kazda partia przetrenowana to to i moze by była dobra opcja...


poczytałem troche ten artykuł: https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

i nie wiem czy cos nie pokmbinowac tak jak tam jest opisane czyli ze wielostawowe cwiczenia typu MC SQ WL wiosło itp robic rampe 5 powtórzen a jakies inne dodtaki na łapy wiekszy zakres powtórzen np do 15 i jakies superserie np

no pewnie fajnie by wchodziło tak jak piszesz

Cześć widzę dziennik od dłuższego czasu, ale dopiero coś naskrobię. Będę zaglądał ofc
Tamten plan napisany w arcie Jodełki, to "Push, Pull, Legs" z grubsza polega na tym, że w dniu push robisz ćwiczenia wyciskające, w pull przyciągające(podnoszenia), a w legs wiadomo nogi. Trening ciekawszy niż np. klasyczny fbw, hst. Tutaj masz też opisany https://www.sfd.pl/HST_PUSH_&_PULL__czyli_jak_podrasować_HST-t589381.html 

Jeżeli dobrze widzę, to jest problem z plecami. Od razu moje pytanie dlaczego nie widzę u Ciebie w planie podciągania? Przy plecach dużo filozofii nie ma. Ciężar, mało powtórzeń i same wielostawy. Tak jest niby w teorii, a w praktyce jest różnie Podciąganie, MC, Wiosło najlepiej hantlem. Barki czworoboczny i równoległoboczny i tak z tego co widziałem odjechały z masą od najszerszych i prostowników, a to one nadają plecom charakterystyczne V, więc odpuścił bym jak już szrugsy w dniu pleców, a dał podciąganie najlepiej podchwytem.
Na 3 fotce z 240 strony widać, że coś tam mięcha jest na najszerszych, ale brakuje tej szerokości.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-03-15 17:04:43

Przy plecach dużo filozofii nie ma. Ciężar, mało powtórzeń i same wielostawy.

Otóż jest, bo ćwiczenia na m. grzbietu należą do najtrudniejszych technicznie. Samo opanowanie techniki wiosłowania może trwać miesiącami albo dłużej.

Szkoda, że nie zacytowałeś/przeczytałeś do końca Hubert
Przy plecach dużo filozofii nie ma. Ciężar, mało powtórzeń i same wielostawy. Tak jest niby w teorii, a w praktyce jest różnie
Wiadomo, że jak nie będzie techniki, to inne partię będą przejmować pracę. Wielostawy przy plecach bez techniki nic nie zrobią, jeżeli będą wykonywane źle. Nauczyć się odpowiednio ustawiać przy MC, odpowiednio spuszczać się przy podciąganiu, czy ciągnąć przy wiośle. Dlatego też nie warto się rzucać na ciężary, bo plecy są już taką niewdzięczną partią

carbon
no własnie musze cos pokombinowac

Ludi
witam
ja raczej nie myslałem o tym Push, Pull, Legs tylko bardziej o tym planie:

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

tylko nie wiem czy np pleców i klaty bym nie rozłozył na dwa osobne dni i wtedy by wyszły 4 dni treningowe...
i tez sporo cwiczyen bym musiał po zmienaic w tym planie
brakuje mi chciazby martwego ciagu...

tak jak zauwazyłes pleców nie moge ruszyc za bardzo, a najgorzej z szerokoscia
chyba do konca nie doczytałes bo miałem w planie podciagnie szerokim nachwtem 5x6 bo w jednym dniu miałem klate i plecy i podciagnie było w dniu z klata...
szrugsy raczej powinny byc bo kapturów nie mam

druga sprawa jest taka ze teraz juz raczej masy nie bede robił wiec i plecy raczej wieksze nie beda...wiec a takim wypadku chyba nie ma snesu ich dawac jako priorytet tylko traktowac jak kazda inna pozostała partie a znowu na masie jechac planem z priorytetem na plecy...sam nie wiem

Hubert no własnie tak jak piszesz technike ciezko ogarnac...przynajmniej mi w przypadku pleców

j/w - nie zebym cos potwierdzal, wymuszal, ale HST to jeden z moich faworytow :P
Do tego wiele odmian i kombinacji mozliwych.

Niedziela

Klata+brzuch

1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. wyciskanie sztangi skos + 3-4s 8p
3. wyciskanie hantli płasko/skos+ 3-4s 8-10p
4. rozpiętki płasko/skos+ 3s 12-15p

+BRZUCH

3 i 4 cwiczenie nie wiem czy skos czy płaska?
Nie wiem czy cos jeszcze dodac do klaty? Jakies cwiczenie?

Poniedziałek
Nogi:

1. przysiad RAMPA 6
2. mc na prostych 4 x 8
3. wykroki 4 x 10
4. żuraw 4 x 8-10
5. przedni przysiad nogi wąsko 4 x 10
6. wspiecia na palce 4 x 15


trening nóg dałem taki sam jak w poprzednim planie i nie wiem czy cos zmienic żeby był jakis nowy bodziec?
Nie wiem dokładnie jak jest z tymi prostowanie nóg w siadzie itp. bo niby nie mam zadnych wyciągów ani maszyn ale przy ławce do wyciskania mam takie cos co się nogi cwiczy, może będzie cie wiedziec o co chodzi…może to by się nadało….

Środa

Łapy i barki

1. Push press RAMPA 5
2. podciąganie sztangielek do brody 4x8
3a. Uginanie sztangi stojąc podchwytem 3x8?
3b Uginanie sztangi stojąc nachwytem 3x8?
4a unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12
4b unoszenie bokiem hantli stojac 3x12
4c wyciskanie tych samych hantli 3x12
5a. francuz lezac sztanga 3x10
5b uginanie młotkowe 3x10

W 3 cwiczneiu nie wiem jaki zakres powtórzen dac…


Czwartek :

Plecy:

1, MC RAMPA 5
2. podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt RAMPA 5
3. Wiosło nie wiem jakie? 3-4s 8-10p
4. szrugsy
5a.Uginanie nadgarstków podchwytem
5bUginanie nadgarstków nachwytem

Nie wiem jakie dac wiosło??

Takie cos sknociłem, pewno tragedia ale na treningu się słabo znam….
Prosiłbym o wypowiedzenie się na temat tego planu
Poprawienie go jeśli się nadaje a jak nie to będzie trzeba dalej szukac
Zastanawiałem się nad 4 dniowym albo 3 dniowym i wtedy plecy i klata na jednym treningu
Ale nie wiem czy taka opcja nie będzie lepsza
Nie wiem czy nie pozapominałem o jakis waznych cwiczeniach jeśli tak to mi to uswaidomcie

Jak cel już pisałem, masy pewno już nie dodam wiec z ajaksi czas redukcjia ale powtarzał się nie będę już
Zreszta tak pewno wiekszoc będzie zależeć od diety

1. przysiad RAMPA 6
2. mc na prostych 4 x 8
3. wykroki 4 x 10
4. żuraw 4 x 8-10
5. przedni przysiad nogi wąsko 4 x 10
6. wspiecia na palce 4 x 15


trening nóg dałem taki sam jak w poprzednim planie i nie wiem czy cos zmienic żeby był jakis nowy bodziec?

1. przysiad 6
2A żuraw 8
2B mc na prostych 10
3A wykroki 8
3B przedni wąski 10

A wpięcia stojąc 15
B wspięcia siedząc 15

emocje gwarantowane

Czyli split w planie tym razem Marian