<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam!

wiek 19
staż krótki
cel = masa

generalnie jest to wersja alfa tego planu treningowego, nie trawię FBW i ACT może się przekonam do nich gdny z tym planem się nie powiedzie, a więc:
dni treningowe (tj. w których mogę trenować) to poniedziałek, wtorek, środa, sobota.

Plan tygodniowy zaczynam od soboty, dlaczego? ponieważ czwartek i piątek są wykluczone z treningów, a niedziela jakaś taka dziwna do treningów.

Sobota

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

Triceps

WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Poniedziałek

Grzbiet

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;

Środa

Bary

Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Nogi

Rowerek - problemy ze stawami ( rowerek oczywiście przed każdym treningiem jako "podniesienie tętna" czyli rozgrzewkę wprowadzającą)


Pozdro.
ps to jest plan domownika, żadnych innych maszyn oprócz ławki + modlitewnik ;>


Zmieniony przez - EcO88 w dniu 2007-12-09 12:57:14

Cel - Masa
Staż - ponad rok
Wiek 17

PONIEDZIAŁEK
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6,4
Wnosy sztangielek bokiem 3x10
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 10,8,6,6
Szrugsy 3x12

+ KICK BOXING

WTOREK
Plecy:
Podciagania na drażku 4xmax
Wiosłowanie sztanga w opadzie 10,8,6
Przyciaganie konca sztangi 10,8,6
Martwy Ciag 12,10,8,6,4

ŚRODA KB

CZWARTEK
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,6,4,2
-Wyciskanie sztangi skos gorny 8,6,4,2
-Wyciskanie sztangielek skos gorny 3x8
-przenoszenie sztangielki 2x12

PIĄTEK (rozciąganie) = wolne

SOBOTA
Biceps + Triceps
Bic: Uginanie ramion ze sztangą lamana 12,10,8,8
Tric: Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 4x8
Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (lekki skos)
Tric: Sztanga lamana do czola lezac 4x8

(na dopompowanie)
Bic: Uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 2x12
Tric: Pompki w podporze tylem 3x12

Zmieniony przez - .kola w dniu 2007-12-09 13:22:32

Zmieniony przez - .kola w dniu 2007-12-09 13:22:56

Zmieniony przez - .kola w dniu 2007-12-09 13:23:36

[02Plan na mase
Starz:8 miesiecy
wiek:17

wtorek Plecy,kaptury
plecy
Martwy Ciąg 12-10-10-8
Skłony ze sztanga na karku 12-10-10
podnoszenie sztangi w opadzie 12-10-10-8
RZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12
kaptury
podciaganie sztangi 12*3
podciaganie hantli 12*3

czwartek:barki,przedramiona
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 12-12

przedramiona
uginanie nadgarstkow ze sztanga 6s do pieczenia

piątek nogi,tric
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 12-10-10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-10-8
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE 12-10-10-8
nogi
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3*10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3*10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3*10
niedziela klata,biceps
klata
lawka prosta 12-10-10-6-2
lawka skos gorny hantle 12-10-10-8
lawka skos dolny sztanga 10-10-10
rozpietki hantle 12-10-10
bieceps
niewiem jak to sie zwie fachowo ale wyglada to tak gryf prosty 7ugiec ramion do polowy 7ugiec od polowy do gory i 7ugiec pelnych 4serie
lawka skos gora hantle 12-10-10-8
nantel o kolano lub stojac z suplinacja nadgarstka 10-10-10-10

PON --- wolne

WT --- wolne

SR ---
barki:
5X8 suwnica za głowe
5X8 suwnica przed głowe
5X8 hantelki unoszenie bokiem (szrugsy)
plecy:
5X8 wyciąg podciąganie w siadzie
5X10 ściąganie wyciągu górnego zza głowe
4X8 wyciąg podciąganie w siadzie prostym chwytem

CZW ---
klata:
5X8 ławka pozioma progresja
5X8 ławka skośna do góry ciężar stały
5X8 rozpiętki
brzuch:
brzuszki na ławie skośnej ile dam rade serie po 20

PT --- wolne


SOB ---
biceps:
5X8 suplimacja
5X10 modlitewnik progresja
triceps:
5X8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3X8 francuskie
nogi:
suwnica 5X max
stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie

ND --- wolne



z grubsza mój poprzedni plan wyglądał tak że ćwiczyłem 5 razy w tyg każda grupe oddzielnie...
Ten plan jest podporządkowany moim zajęciom na uczelni i z tego powodu mam poniedziałek wolny od treningów, a niestety aż chce sie coś tam wrzucić... wogóle nie mam czasu na nogi mógłbym je wrzycić w któryś dzień treningowy ale wtedy nie mam siły na dobry trening w pełnym zakresie...
prosze o ewentulane korekty planu, chodzi mi o mase oczywiście, wdzięczny bede za wszelkie uwagi, szczegolnie za uwagi krytyczne hehe
mam jeszcze pytanie czy klate i bica warto katować dwa razy w tyg? podobno te partie maja lepszą regeneracje od np barków, dodam że klata i bic to mojej pryjorytety... ewntualnie mógłbym klate zrobić drugi raz w sobote a bica w warunkach domowych w poniedziałek... co o tym sądzicie o tym planie??
moje dane jak w profilu...

maciek1993


klata, barki
plecy
bic, tric
nogi



pon; klata + barki
wyc. sztangielek skos w dol 4 x 12-6
wyc. sztangi skos gora 12 10 8 6
rozpietki plaska 10 10 10

wyc. zza karku sztanga 15 13 12 10
unoszenie sztangi wdłuz tułowia- do polowy ruchu 12 10 10
unoszenie w opadzie sztangielki 15 13 12
szrugsy sztangielki 20 15 12

sroda;
plecy
martwy 15 12 12 10
podciaganie na drążku w wąskim uchwycie/neutralnym/ do klatki oczywiście 4 x 6-12
wioslowanie sztanga podchwytem 14 12 10 8
przenoszenie sztangielki za głowę 12 12 12

pt;
supinacja sztangielki na lawce skśnej 12 10 10 8
modlitewnik lamana 10 10 8 8

uginanie francuzkie do czola na plaskiej 12 10 10 8
pomki odwtrotne w podporze 4 x 20-25

sob; nogi
przysiady (wlasciwie pol-przysiady) 15 15 12 12 10
prostowanie nóg siedząc 4 x 15
martwy na prostych nogach 4 x 15 12 12 10
wspiecia na palce 15 15 15/ 20 20 20

gdzies tam dorzuce brZuch i przedramie. -ok.










Gimbus


poprzesatan jak narazie na a6w,

trzeba stopniowo zwiekszać intensywność treningowa- jeżeli przesadzisz odbije sie to niekorzystnie na dalszymn treningu- a mięśnie miast sie wzmacniać osłabną.




Tedzikooo



zupełnie źle to rozpisałeś- musisz napisac w jakie dni możesz trenować a wtedy mozn acos wkleić.

możnaby podzielic ciało na 3 części a trenować 4 razy w tyg.- nawet fajna rozpiska wychodzi w takim systemie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-12-11 20:47:44

Wiek:19
Staż:3miesiące
Wzrost: 184cm
Waga:78kg


PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa, Triceps +Brzuch

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja 12,10,8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej &#8211; 4x 12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x15

TRICEPS:
1.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 2x12
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu &#8211; progresja 12,10,8
3.Pompki w podporze tyłem 3x12

ŚRODA
Grzbiet, Biceps + Brzuch

GRZBIET:
1.Podciąganie się podchwytem na drążku 3x5
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 3x12
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
4.Szrugsy 3x12

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku &#8211; progresja 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4x12

PIĄTEK
Barki, Nogi + Brzuch

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach- progresja 12,10,8,6
2.Wypychanie ciężaru na maszynie 3x15
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
4.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20

dzieki Apo, lecz na sztangielkach nie mam za bardzo jak progresa zrobic. dam stałym, na ok.8-12 powt.
z drążkiem tez nie halo
moze jakis zamiennik zamiast drazka?
PS: a np. w tym ćw. unoszenie w opadzie sztangielki 15 13 12 równiez robic progresje, czy ttylko zmniejszac powt.???

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-11 22:16:34

Siemasz.

Wiek:22

staż:6 miesięcy
Wzrost: 180
Waga: 75kg
Cel: Rzeźba , siła

Znowu Apo muszę prosić o pomoc :). Od pól roku pomagasz mi w doborze planu ćwiczeń i efekty są coraz lepsze , widać różnice z tym co mailem przed ćwiczeniem. Zrobiłem 2 plany treningów. Pierwszy plan ćwiczeń na siłownie a drugi do domu ponieważ nie wiem do kiedy będę na nią uczęszczał.Zawsze trzeba mieć wyjście awaryjne.
Wcześniej o ile dobrze pamiętam ustaliles mi FBW , Split i coś jeszcze.


PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 ??
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10 ??
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x 12 ??
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w gore 3x 10 ??

Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem stojąc - z raczka z wyciągu 4 x 15 ??
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10 ??
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ) 3x 10 ??
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 15 ??

ŚRODA:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 12 ??
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 ??
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 ??

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10 ??
- Papki na poręczach 2 x 10 ??
- Prostowanie ramienia pochwytem stojąc 3x 12 ??

PIĄTEK:
Grzbiet:
- Podciąganie Końca Sztangi w Opadzie w leżeniu na ławce skośnej 3x 10 ??
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12 ??
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x 15 12 10 ??
- wypychanie ciężaru na maszynie 3x 10 ??
- Wspięcia na Palcach 4x 15 ??

----------------------------------------------------------------------------------------

Poniedziałek/Środa/Piątek :
1.Klata:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomek 3x 12 ??
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w gore 3x 10 ??
2.Grzbiet:
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x 12 ??
- Szrugsy 4x 10 ??
3.Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10 ??
- Wyciskanie sztangielek 3x 12 10 8 ??
4.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 3x 12 ??
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 15 ??
5.Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3X 12
- Przysiad wykroczże ze sztangielkami 1x 10
- Wspięcia na palcach 3x 15
6.Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 10 ??
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10 ??

Wybrałem takie cwiczenia takie które chyba dobrze rozwijają poszczególne partie mięśni ??.
W grę wchodzą również inne dni w tygodniu do ćwiczenia.


Z góry wielkie dzięki za pomoc.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - ł.d.z w dniu 2007-12-13 20:08:09

Miałem tydzień przed skończeniem planu zgłosić się , tak więc czynię to.Ostatni plan miałem następujący :

Armagedda

ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG.


STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy.



I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8
3.Rozpiętki 1-2 x 10
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8
3.wyciskanie wąsko 2 x 10

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 12-8
prostowanie na maszynie 3 x 10

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-8

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 3 serie 15-12
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 15

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 3 serie 8-6
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 2-3 serie 12-8

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

4.Martwy ciąg 3 serie 12-8

SZRUGSY 2 12-8

tak około tyg. przed zakończeniem tego planu odezwij się znowu

Jeśli chodzi o moje odczucia co do tego planu.
wymiarów na razie nie podam ,bo zmierzę siędopiero za tydzień (zresztą nie podejrzewam aby była jakaś większa zmiana przez dwa tygodnie).Waga generalnie skoczyła mi do ok. 70kg.Jeśli chodzi o partie to jak zwykle zastój w łapach - praktycznie brak przyrostów i łydki - 0 przyrostu od 4 miesięcy.
Co do konkretnych ćwiczeń to bardzo chwale sobie wyciskanie wąskie (na triceps) , wydaje mi się,że to ćwiczenie jest w moim przypadku bardzo....ok :D I jeśli można to proszę o uwzględnienie go w nowym planie.Z kolei sztanga na modlitewniku (na biceps) raczej mi nie podchodzi - ale jeśli to "dobre" ćwiczenie to oczywiście nie zrezygnuje z niego.
To tyle.Jeśli potrzebne zdjęcie/wymiary to mogę coś wsadzić/przesłać.OPozdraiwam

ARIEL17


1
Klata+Worek
Wyciskanie .6.5.5.4.4.4
Szwedki z obciazeniem 8x3serie
rozpietkie 8powtX3serie

łydki
wspiecia na palce stojąc 5 x 25-15


wolne


2
Plecy, nogi
podciaganie neutralny z obciazeniem 5-6powt x4serie kazdego cwiczenia
wioslowanie hantlem 6-8powt x4 serie
ściaganie drżaka do klatki 3 x 6

martwy ciąg 8/6/5/4/4/4

przysiad 12 8 8 6 5
prostowanie nog na maszynie 4 x 8

uginanie nog na maszynie 4 x 12-6


wolne

3
Barki+Worek
Wyciskanie z przed glowy 12.10.8.8
unoszenie bok 15 10 8 6
unoszenie tyl - NIEZALEŻNIE OD NASTROJU-12-8x4serie
i kapturki 4x 20 powt

brzuch
spinanie w poziomie
unoszenie nóg w podporze
skręty - wszystkiego po 2-3 serie na max-a.



wolne


4
lapy
biceps
unoszenie ramion stojąc ze szangą 12 10 8 8
chwytem mlotkowym siedze na laweczce 12,10,6,6

triceps
francuskie od czoła 12 10 10 8
prostowanie ramion na wygiągu 4 x12-10

przedramie
sciskanie gadzeta co pospawalem taki iron hand na 2rece po 20 20pare razy 4 serie
wiszenie na drazku na palcach na wy3malosc

wolne

wolne

biegaj raczej w dni wolne od treningu siłowego.






EcO88

poniedziałek, wtorek, środa, sobota.



I klatka, nogi

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 3x10p
Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie głową w górę 3x10p
Rozpiętki 3x10p

nogi
Rowerek - problem ze stawami, może gdy zaczne nimi troche działać stan się poleprzy, a wtedy dojdą jakieś powarzne ćwiczenia

II plecy, bic
plecy
podciaganie na drązku lub ściaganie wyciągu pion. 3 x 12-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 12-6
martwy ciag lub unoszenie tułowia na rzymskiej laweczce 3 x 15-12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 15-10

bic
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12-10


III barki, tric
bary
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 15-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15
unoszenie w opadzie 3 x 15
tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 12-10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12




wykonujesz ten lan w ten sposob, że zmieniaja sie w kolejne dni treningowe wykonywane grupy-np;
pon- I
wt. - II
śr. - III
sob- znowu I
nast. tydzień
pon.- II
wt. - III itd.







.kola





PONIEDZIAŁEK
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6,5
Wnosy sztangielek bokiem 3x10 -6
wznosy w opadzie 10,8,6,6
Szrugsy 3x12

+ KICK BOXING

WTOREK
Plecy:
Podciagania na drażku 4xmax
Wiosłowanie sztanga w opadzie 10,8,6
Przyciaganie konca sztangi 8,6
Martwy Ciag 12,10,8,6,5

ŚRODA KB

CZWARTEK
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,6,5 5
-Wyciskanie sztangielek skos gorny 8 6 6 5
-przenoszenie sztangielki 2x12

PIĄTEK (rozciąganie) = wolne

SOBOTA
Biceps + Triceps
Bic: Uginanie ramion ze sztangą lamana 12,10,8,8
Tric:francuskie od czoła 12,10,8,8
Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (lekki skos) 4 x 10-8
Tric: prostowanie na wyciągu lub pompki w podporze 4x10-8

(na dopompowanie)- NIE JEST TO JUZ POTRZEBNE





Maro_17


wtorek Plecy,kaptury
plecy
Martwy Ciąg 12-10-10-8
PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X 12-6
podnoszenie sztangi w opadzie 12-10-10-8
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12
kaptury
podciaganie hantli 3-4 x 15-10

brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju laweczki 3 x max.
skręty lub spinanie ze skrętem 3 x max.

czwartek:barki,przedramiona
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8
Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkam 12-12 10 10

przedramiona
uginanie i prostowanie nadgarstkow ze sztanga po 3s do pieczenia

łydki
wspięcia na palce stojąc 5 x 25-20


piątek nogi,bic

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5*15-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3*10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3*10
biceps
lawka skos gora hantle 12-10-10-8
nantel o kolano lub stojac z suplinacja nadgarstka 10-10-10-10

niedziela klata,biceps
klata
lawka prosta 12-10-10-6
lawka skos gorny hantle 12-10-10-8
rozpietki hantle 12-10-10
triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-10-8






FhissT


PON --- wolne

WT --- wolne

SR ---
klata:
5X8 ławka pozioma - progresja
4X8 ławka skośna do góry ciężar -progresja
3X8 rozpiętki
brzuch:
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skreju ławeczki 3 x max.
skręty 3 x max.

łydki
wespięcia na palce stojąc 4 xc 20 -progresja

CZW ---
barki:
5X8 suwnica za głowe - [zalecam jednak wolny ciężar i sztangę].-progresja
3X8 hantelki unoszenie bokiem stojąc -progresja lub stały
4 x 8 unoszenie hantelek w opadzie - progresja lub stały
3 x 12 szrugry -progresja
plecy:
5X8 podciaganie na drązku
5X8 wioslowanie sztangą w opadzie podchwytem -progresja
4X12 - martwy ciąg -progresja


PT --- wolne


SOB ---
biceps:
5X8 uginanie ramion za sztagą stojąc progresja
3X10 modlitewnik progresja
triceps:
4X8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc -progresja
4X8 francuskie -progresja
nogi:
suwnica 3-4X 15-10 -progresja
przysiady ze sztanga z przodu 3 x 12 -progresja
uginanie nóg leżac 3 x 12-10 -progresja

ND --- wolne



priorytet w samej rzeczy nie polega na częstszym treningu - a raczej na przesunięciu go na początek treningu, na pewnych bardziej zaawansowanych metodach, które często właśnie uniemozliwiają częstsze niz innych grup treningi.

ja bym zrezygnowal z wszystkiego innego a nogi wrzucił- gdybym miał wybierać.
zresztą- jak widzę- w planie masz nogi po rekach, wykonasz je spokojnie i ciężko napweno bo ręce cie nie wymęcza napewno- bez obaw.