Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

właśnie wróciłem z treningu barków oraz nóg - krótko mówiąc totalna masakra, takiego treningu jeszcze nie miałem, umieram

2013-11-02 sobota - DT

Cykl - 10 / dzień - 13

dalej czuję lekką obolałość po środowym treningu klatki i bicepsów


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,5
Waga tłuszczu [kg]	11,9
Sen [godz]	0,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 457
Dieta [kcal]	3 856
Bilans [kcal]	399

DIETA / SUPLE
rano podczas zakupów wciągnąłem jedną drożdzówkę, a tak poza tym to reszta miski czysciuteńka

dziś bilans na lekkim plusie można powiedzieć na czysto

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 856	255,0	479,8	102,5	50,6	108,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	5,3	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 335	132,0	14,8	80,5	0,0	9,4
Roślinne	1 608	42,9	338,6	14,5	39,2	48,0
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	95	4,6	17,2	2,0	8,4	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	270	5,4	45,0	3,6	0,0	13,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	placek owsiany v3 - masa		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
6:30	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	czit		270	5,4	45,0	3,6	0,0	13,5
	Drożdzówka	90	270	5,4	45,0	3,6	0,0	13,5
11:00	kura		511	37,8	75,0	4,1	13,6	14,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	150	30	1,6	5,1	0,3	3,2
12:30	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:30)
14:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
15:30	kura		547	36,6	91,4	3,6	5,9	3,9
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	250	50	2,8	8,5	0,5	5,2
20:30	Kawa + mleko + miód		153	6,1	22,9	4,0	0,0	22,9
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Miód	17	55	0,1	13,5	0,0	0,0	13,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		983	53,8	88,3	51,8	13,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:00	1:30	10 /10	1085

dziś trening w godzinach popołudniowych

Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 60kg x 10/8/7/6
ciężko
Barki - Wyciskanie hantelek siedząc: 25kg x 9/8/7/7
ciężko, bardzo ciężko
strasznie spompowało mnie to wyciskanie
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: dwie serie drop set 12kg/8kg/4kg x 12/5/4
na dobicie barków zrobiłem drop sety w unoszeniu bokiem
bardzo mocne palenie w w trakcie
Czworogłowe ud - Przysiady: roboczo 120kg x 10/8/7/7
mimo że zmniejszyłem ciężar względem poprzedniego treningu gdzie szło 130kg, to udało mi się tak wypompować w przysiadach że masakra
ciężko było mi wystartować z przysiadami ze względu na wypompowanie po barkach
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 2 serie z drop setem + jedna z mniejszym ciężarem
w 2 pierwszych seriach zrobiłem drop sety które spowodowały niesamowite palenie w czwórkach
Czworogłowe ud - Syzyfki: 2 serie robocze
na dobicei zrobiłem 2 x syzyfki
Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze

niesamowity trening, jeden z najlepszych jaki udało mi się dotychczas zrobić
po treningu ledwo chodziłem, do tego straszna obolałość w barkach

jest to 3 trening gdzie jako przedtreningówka idzie AMG, wszystkie 3 treningi były niesamowicie dobre jakościowo, a dzisiejszy to już całkowitua masakra




dzisiejszy trening wyszedł mi super, już czuję co się będzie jutro działo

jutro z rana mam zaplanowanego tenisa, całe szczęście gramy w debla więc nie będzie tyle biegania co w singlu, ale i tak czuję że będzie masakra


szamka wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Cieszę się, że mnie zasadniczo słodkie nie ciągnie. Za te ciastka i drożdżówki to miałbyś spory margines na konkretne jedzonko. Ciężary robią wrażenie. Powodzenia

e tam, wczoraj to tylko jedna drożdżówką poszła

2013-11-03 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 14

po wczorajszym treningu nóg dziś od rana jest totalna masakra, obolałość potreningowa taka że ledwo chodzę
wieczorem doszły domsy barków, wczorajszy trening to był strasznie dobry jakościowo


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,2
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 299
Dieta [kcal]	4 563
Bilans [kcal]	1 264

DIETA / SUPLE
dziś po południu włączyły mi się strasznie mocne ssanie, długo z nim nie walczyłem, poszło duże pudło lodów oraz dodatkowo kromki z powidłem śliwkowym

przez wciągnięte lody bilans mocno na plusie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 563	243,2	526,7	181,0	59,8	208,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	5,8	2,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 637	139,6	7,2	113,9	0,0	0,0
Roślinne	1 343	40,5	270,1	23,6	46,2	16,9
Owoce	338	3,3	84,2	0,9	6,2	84,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	800	16,0	112,0	32,0	4,0	100,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple		329	27,6	42,2	6,9	3,4	7,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:30	placek owsiany v3 - masa		1 018	46,9	136,6	34,0	18,1	60,1
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	125	119	1,2	29,4	0,4	2,1	29,4
10:00	Aeroby (czas: 2:00)
12:45	placek Kura + Mozarella + Owies		514	38,5	32,9	27,2	5,7	0,2
	Mozarella	63	175	10,8	0,4	14,5
	Jaja	45	70	5,7	0,5	4,8	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	75	74	16,1	0,0	1,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	38	139	4,5	26,3	2,7	2,6	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,3	3,1	0,2
	Oliwa	3	25	0,0	0,0	2,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
13:00	owoc		142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Banany	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
15:45	placek Kura + Mozarella + Owies		514	38,5	32,9	27,2	5,7	0,2
	Mozarella	63	175	10,8	0,4	14,5
	Jaja	45	70	5,7	0,5	4,8	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	75	74	16,1	0,0	1,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	38	139	4,5	26,3	2,7	2,6	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,3	3,1	0,2
	Oliwa	3	25	0,0	0,0	2,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
16:00	czit		800	16,0	112,0	32,0	4,0	100,0
	Lód	400	800	16,0	112,0	32,0	4,0	100,0
18:00	kromki z powidłem		192	4,8	46,4	1,4	6,9	5,4
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Powidło śliwkowe	10	22	0,1	5,4	0,0	0,2	5,4
20:30	Posiłek wieczorny		983	53,8	88,3	51,8	13,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	10:00	2:00	5 /10	932

troszkę ciężko było na początku przez obolałość w nogach, ale jak się rozruszałem to szło już jako tako
graliśmy w debla więc mniej biegania i jakoś w miarę poszło




dzisiejszy dzień mocno leniwy oprócz porannego tenisa

jutro trening pleców, na dzień dobry idą ciężkie MC, nie wiem jak uda mi się je zrobić bo domsy w nogach nie ma szans żeby do jutra przeszły


wagę tanita z analizą składu ciała mam od końca maja, od tego czasu robię codziennie rano na czczo pomiar
poniżej wykres jak zachowuję się masa mięśni podczas redukcji oraz teraz w trakcie masy

redukacja na wykresie od 2013-05-27 do 2013-08-31
masa na wykresie od 2013-09-01 do dziś

z wykresu widać że w trakcie redu udawało mi się utrzymać masę mięśni na jednym poziomie, teraz na masie powoli waga mięśni idzie do góry - z wykresu wynika że idzie około niecałego kg/miesiąc



reszta parametrów




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Jaki ustawiles activity level na tanicie i jaki wg ciebie ja powinienem ustawic? Ustawilem 2 i zastanawiam sie czy dobrze biorac pod uwage ostatnie 3 m-ce

Marcel_197

Jaki ustawiles activity level na tanicie i jaki wg ciebie ja powinienem ustawic? Ustawilem 2 i zastanawiam sie czy dobrze biorac pod uwage ostatnie 3 m-ce

ja ustawiłem na 3
ale wydaje mi się że waga potrzebuję to tylko do wyliczenia dziennego zapotrzebowania

raczej nie, moja waga nie wylicza zapotrzebowania a też trzeba ustawić poziom aktywności i BF się różni na tych poziomach,
więc zapewne inny jest algorytm wyliczania

założę nowego użytkownika z activity level 3... i porównam.

Marcel_197

założę nowego użytkownika z activity level 3... i porównam.

Tak czy inaczej będzie to tylko bardzo umowny pomiar. Przy niższym poziomie będziesz miał pokazany większy procent tłuszczu.
Najbardziej nie pasują mi wskazania tłuszczu przy wahaniach wagi ciała (np. wzrost wagi ciała o +1kg powoduje pokazanie przyrostu tłuszczu co jest niemożliwe w ciągu doby).
Mam inną wagę (nie jest to Tanita).