Intermittent fasting (IF) okresowy post - zbiór badań

borao

Panowie mam jeszcze wątpliwości co do posiłku przedtreningowego, zadaję po raz kolejny na forum pytanie, ale ciągle gubię się, bo zdania są różne.

ja robie trening na czczo ;]

ja mam pytanie czy jakaś kobieta stosuje diete j/nj ?

ogólnie moje wrażenie są super pozytywne, wolę rano dłużej pospać i odszykować się do pracy niż przygotowywać i jeśc śniadanie a w ciagu dnia, pracować a nie lanch, przerwy na kawke i plotki ;)

post nie był dla mnie żadnym problemem, od lat robiłam sobie co jakiś czas glodówki oczyszczające a jako uparta i niepokorna istota ucieszyłam się gdy odkryłam na sfd ten sposób odżywiania, bo zawsze śmiałam się z tych wszystkich porad dietetycznych typu 5 posiłkow dziennych, sniadanie najważniejsze, głodówka jest zła itp ale również jestem zdania że dieta j/nj nie jest dla wszystkich, najlepiej słuchać swojego organizmu a nie innych. Od lat moim śniadaniem była kawa a obiad pierwszy posiłek jadłam k.14 więc dla mnie IF jest czymś naturalnym.

pozdrówki

bcaa to antykatabolik (choc nie tylko!)
na masie - spozywajac te 6-8 posilkow
w tym pewnie ze 3 przed samym treningiem
bcaa sa zbedne (choc dodatek nie zaszkodzi!)

wiec ci duzi koledzy - jesli polecaja trening na czczo lecz nie polecaja do tego teningu juz bcaa
to niech lepiej poczytaja do czego sluza BCAA i w jakim sie celu je stosuje wlasnie tuz przed treningiem czy popija podczas treningu
jesli trening jest na czczo!

trening na czczo - bez zadnego zabezpieczenia to najgorsza opcja z mozliwych!
moze jeszcze duzej krzywdy sobie nie zrobimy jelsi robimy mase i dzien wczesnije zjedlismy sporo weglowodoanow i mamy spore zapasy glikogenu watrobnowego i miesniowego
ale jesli jestesmy na LC (jemy malo wegli)
do tego cwiczymy na czczo
i nie spozywamy bcaa przed/na
=
moze to sie skonczyc szybkim popaleniem miesni!

dlaczego?
bo w razie brakow energi,pozywienia,glukozy we krwi,glikogenu -> rozkladanae bede trwoje miesnie w celu pozyskanie aminokwaso->energii!

wiec po to sie stosuje bcaa tuz przed/na bo 'zastepuje' aminki z Twoich miesni!

wiec Ci duzi koledzy jesli nie wiedzado konca co jak dziala i co/kiedy stosowac - niech lepiej nic nie polecaja


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-12-26 21:37:50

Ludi - tylko, żeby mieć frajdę ze spozycia posiłku nie potrzeba kilkunastogodzinnej przerwy od poboru pokarmu. Podobnie jak jedyną alternatywą dla spożywania posiłkow co 2 - 3h nie jest model IF. Jeżeli czyjąś motywacją do przejścia na IF jest przekonanie, że to jedyna opcja by nie opychać się gotowanym, suchym kurczakiem z ryżem 5 x dziennie, to jest to bez dwóch zdań przekonanie fałszywe. Odnosząc się do twojej retoryki powiem tak: moje dzisiejsze śniadanie to był omlet kawowo-piernikowy utrzymany w konwencji "fit", porcja owoców i kawałek drożdżowego placka. Jak przypomnę sobie okres IF, kiedy męczyłem się kilkanaście godzin bez naprawdę smacznego jedzenia to moje kulinarne wynalazki podchodzą mi jeszcze bardziej.

Osobiście uważam, że jedzenie musi być źródłem przyjemności, lubię też jednak uczucie lekkiego niedosytu po wstaniu od stołu. W przypadku IF po około tygodniu co prawda silny głód towarzyszący mi w ciagu dnia zniknął, ale pojawiły się problemy z pomieszczeniem wszystkich kalorii w okresie "ucztowania", co było dla mnie stresujące. Poza tym co ciekawe miałem większy apetyt na wyraziste smaki (szczególnie smakowały mi pokarmy słodkie i pokarmy przypieczone).

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-12-27 02:00:08

faftaq

W przypadku IF po około tygodniu co prawda silny głód towarzyszący mi w ciagu dnia zniknął, ale pojawiły się problemy z pomieszczeniem wszystkich kalorii w okresie "ucztowania", co było dla mnie stresujące.

ja tez tak mialem
ale teraz - bo jade na LC (jesli mozna to tak nazwac)
daje rade zjesc ~800g wegli byle jakich w 6-8h!
co pol roku temu konczylo sie
.nie napisze czym

faftaq

Poza tym co ciekawe miałem większy apetyt na wyraziste smaki (szczególnie smakowały mi pokarmy słodkie i pokarmy przypieczone).

js tez
tyle ze poz jedzeniu kilku owocow
pol tabliczki czekolady
jakis chrupkow
loda
nie idzie w bebzon


ten plus

do jednego posilku
lub pomiedzy posilkami 'dobrymi' (glownie bialko)
laduje smieci tupu wyzej wymienione
tez fakt ze jem malo wegli - ale jedzac malo wegli na 'zwyklej' diecie konczylo sie nie tylko moralniakiem

faftaq

co do IF, myślę że warto zapoznać się dokładnie z treścią pełnego tekstu: http://www.ajcn.org/content/90/5/1244.full.pdf, przeanalizować sobie wplyw IF na fosforylację mTOR, czy na wydatkowanie energii (czyli mowiąc obiegowo czy metabolizm zwalnia, czy przyspiesza).

Badanie ogólnie ciekawe. Jak zauważyłeś skupia się przede wszystkim na parametrach metabolicznych i jest to obszar, który nauka musi z pewnością dokładniej przebadać jeśli chodzi o IF. Ciekawym aspektem w konstruowaniu badania było z pewnością wykorzystanie tej samej grupy osób, najpierw na diecie IF a później, po 4 tygodniach przerwy, na diecie normalnej. Interesujące jest również to, że badanie nie było nastawione właśnie na kwestię zmiany masy ciała. Mam jednak pewne wątpliwości odnośnie ograniczeń jakie stworzyła taka a nie inna konstrukcja badania. Brało w nim udział relatywnie niewielu uczestników, dla których jednym z wymogów była niska aktywność fizyczna (mniej niż trzy razy na tydzień). Nie wiadomo też jakie to były osoby jeśli chodzi o masę ciała (tłuszcz vs mięśnie, znamy poszukiwany BMI, który miał być z zakresu 20-25). Szkoda, że zdecydowano się na dość specyficzną wersję diety IF - mianowicie poszczenie co 2 dni w godzinach 22.00 do 18.00 (jak na schemacie niżej):



A ponieważ badanie trwało tylko 2 tygodnie, mamy do czynienia ledwie z siedmioma dwudniowymi "cyklami" zawierającymi post. Trochę mało jak na mój gust. Znak zapytania jest również wokół diety uczestników. Dobrze, że ilość kalorii w każdym okresie (IF vs SD) była identyczna, natomiast niewiele wiemy o tym jak makroskładniki składały się na te kalorie. 60% kalorii pochodziło z chleba, owoców i przetworów mlecznych a 40% z jakiegoś napoju (jeden napój - 300 kalorii, 12B, 36W, 11T). Można zgadywać, że była to dieta bogata przede wszystkim w węgle, nie wspomniano nic o udziale mięsa czy różnych tłuszczy. Te kilka czynników, o których wspomniałem, powoduje, że dla większości z nas na tym forum (osób uprawiających sport oraz stosujących odmianę IF w postaci LG czy J/NJ a tych wydaje się być większość) jest to badanie, które tak naprawdę niewiele mówi. IF diecie IF nie równe. Poszczę codzienie, nie spożywam kalorii w formie napojów, jem mięsa, tłuszcze roślinne itd, ćwiczę przynajmniej 3 razy w tygodniu - to wszystko przeciwności założeń jakie mamy w tym badaniu. Dlatego też niespecjalnie coś z tego badania wynika dla mnie ciekawego. Oczywiście po tej lekturze jestem ciekaw wpływu IF na fosforylację mTOR czy REE, jednak wydaje mi się, że to zagadnienia wymagające dalszych, szczegółowych, badań.

Jeśli będziesz miał kolejne tego typu dane, podziel się proszę, bo jak pisałeś nie można przesadzać z IF entuzjazmem, wiele spraw nadal nie jest przebadanych i wyjaśnionych.

Ja jem 10 gram BCAA przed treningiem i wygląda na to, że jest to wystarczające zabezpieczenie, bo siła z treningu na trening wyraźnie rośnie (od dwóch miesięcy jestem na IF).

Przyznam w ogóle, że jestem zaskoczony efektywnością treningu (prawie) na czczo. Jestem na deficycie kalorycznym (tak sądzę), więc przygotowany byłem na spadki siły, a tu nie dość, że nie spada, to jeszcze rośnie szybciej niż jak jadłem 6 razy dziennie. Do tego jem pizzę, czasem czekoladki, a waga spada i siła rośnie. Koniec ze stresowaniem się posiłkami itd.

7 września zacząłem Leangains 16/8,zmierzyłem wtedy cholesterol ,całkowity 200 ,hdl 52, ldl 139 . Obecnie mineły 4 miesiące na tej diecie ,dostarczam 4 porcje zdrowych tłuszczy dziennie . Po 4 miesiacach zmierzyłem powtórnie Cholesterol ,całkowity 241 ,hdl 49, ldl 163. skąd pogorszenie wyników ,jadłospis identyczny mniej więcej w okresie przed pierwszym pomiarem jak i na Leangains. Cel Masa.Nadwyżka kaloryczna około 600kcal.

Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2011-12-27 19:09:41

Solaros - nie bardzo rozumiem założenie LC w kontekście spozywania 800g wegli. Poza tym to co dla Ciebie nie stanowi problemu samego w sobie (zwiekszony apetyt na słodkie, zajadanie się gorszej jakości zywnością), dla mnie jest potencjalnym problemem samym w sobie. Jedzenie oceniam nie tylko w kontekście wpływu na masę czy skład ciała.

Fakt, że zauważasz aż tak istotną różnice w oddziaływaniu na kompozycję sylwetki takiej czy innej żywności jest dla mnie trudny do wytłumaczenia, ale i też nieufny jestem wobec przekonania, że różnice zdeterminowane są przez okres postu. Często nieraz nasze przekonania rzutują na naszą percepcję przyczynowo-skutkowych zależności.

Kkatsu - każdy eksperyment naukowy ma pewne ograniczenia względem próby praktycznego, holistycznego przeniesienia na "nasze" realia. Twoje wnioski są jak najbardziej zasadne, ale zauważ że badania dot. IF mają wiele ograniczeń (znaczna część przepr. jest na zwierzetach, gdzie zastosowanie IF po prostu doprowadza do obniżenia spoż kcal, a badania na ludziach dotyczą niewielkich grup, osób otyłych), które utrudniają wyciaganie jednoznacznych wniosków. Stronę czy dwie wcześniej wspominałem o znakach zapytania wynikających z treści publikacji i przestrzegałem przed formułowaniem jednoznacznych, kategorycznych sądów na podstawie dostepnej, wątłej literatury.

Swoją drogą ciekawe są również rozważania, na które natknąłem się poszukując danych ta temat wpływu IF na BDNF i weryfikacji zalezności pomiędzy obserwowanym w niektórych badaniach wpływem i ilością spozywanych posiłków: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/ - cała treść publikacji warta jest moim zdaniem przeczytania.

Madrin - trening na czczo wcale nie musi być mniej efektywny niż trening po posiłku. Podobne korzyści może przynieśc jednak trening wykonywany po posiłkach bezwęglowodanowych (korzyści: zwiększenie spalania kwasów tłuszczowych i nasilona resynteza glikogenu po wysiłku). Poza tym, jezeli czynnikiem limitujacym postep na tradycyjnym rozkładnie posiłków był silny stres związany "trzymaniem diety", to oczywiście model IF nie jest jedyną alternatywą. Mozna jeść 5, 4 lub 3 posiłki w ciagu dnia nie stresując się koniecznością zjedzenia zamierzonej ich ilości.