2014-05-22 czwartek - DNT |
Cykl - 13 / dzień - 39 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,6 |
Waga tłuszczu [kg] | 15,4 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 549 |
Dieta [kcal] | 2 266 |
Bilans [kcal] | -1 283 |
DIETA / SUPLE
miska wg założeń
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 266 | 219,3 | 240,1 | 50,6 | 26,5 | 15,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,3 | 2,6 | 0,5 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 921 | 143,9 | 25,6 | 26,4 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 107 | 32,4 | 199,5 | 23,5 | 26,5 | 1,8 |
Owoce | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 380 | 31,0 | 54,7 | 4,9 | 11,2 | 14,1 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
Dżem light | 50 | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | ||
11:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
14:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
17:45 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:00 | Aeroby (czas: 2:05) | |||||||
20:15 | posiłek | 400 | 37,7 | 51,8 | 4,8 | 0,4 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
20:30 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
21:30 | posiłek | 523 | 50,7 | 41,2 | 18,5 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Tenis | 18:00 | 2:05 | 8 /10 | 1142 | 140 | 165 |
dziś grałem z wymagającym przeciwnikiem więc pikawa dość często pracowała na poziomie ~160
koszulka cała mokra
trening wg garmina
jutro ze względu na prywatne sprawy dzień odpoczynku, w sobotę spróbuję odrobić
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
2014-05-23 piątek - DNT |
Cykl - 13 / dzień - 40 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,7 |
Waga tłuszczu [kg] | 14,8 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 316 |
Dieta [kcal] | 2 488 |
Bilans [kcal] | 172 |
DIETA / SUPLE
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 488 | 226,1 | 298,6 | 54,6 | 44,5 | 73,8 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 3,2 | 0,6 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 921 | 143,9 | 25,6 | 26,4 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 107 | 32,4 | 199,5 | 23,5 | 26,5 | 1,8 |
Owoce | 280 | 7,0 | 72,0 | 4,0 | 18,0 | 72,0 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 322 | 30,8 | 41,2 | 4,9 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
11:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
12:00 | owoce | 280 | 7,0 | 72,0 | 4,0 | 18,0 | 72,0 | |
Truskawki | 1 000 | 280 | 7,0 | 72,0 | 4,0 | 18,0 | 72,0 | |
14:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
15:45 | spalacz | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
16:00 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:00 | posiłek | 400 | 37,7 | 51,8 | 4,8 | 0,4 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
20:00 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
21:00 | posiłek | 523 | 50,7 | 41,2 | 18,5 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
dzień bez aktywności fizycznej
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017
Marcel_197Nieźle to już wygląda. Strasznie jestem ciekawy ostatecznego porównania po redukcji (rok do roku). Twoje odczyty z Tanity juz pokazuja mniejszy poziom bf niz u mnie (dalej niestety ok. 17%). Jak tylko skonczy sie ten zajob w pracy to pojde sprawdzic u siebie ten bf na innym sprzecie.
no fakt zaczęło lecieć teraz
wlazłem na niskie tłuszcze/wysokie węgle i to może być przyczyna
choć zauważyłem też że słabo na mnie działa kasza jęczmienna, jak ją jadłem to miałem lekkie zastoje, na ryżu leci w dół
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
2014-05-24 sobota - DT |
Cykl - 13 / dzień - 41 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,1 |
Waga tłuszczu [kg] | 14,7 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 616 |
Dieta [kcal] | 3 421 |
Bilans [kcal] | -195 |
DIETA / SUPLE
pory posiłków poprzestawiane pod potrzeby treningu porannego
dziś ponadprogramowo wlazły truskawki oraz lód
po południu wyjazdowo wpadł jakiś sos z grzybów (już tegorocznych) + jakaś bułka
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 421 | 236,6 | 440,3 | 86,0 | 46,1 | 125,6 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,5 | 4,7 | 0,9 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 068 | 145,5 | 26,4 | 41,6 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 157 | 33,1 | 235,4 | 11,9 | 25,5 | 1,9 |
Owoce | 380 | 7,9 | 95,9 | 4,4 | 19,6 | 85,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 336 | 3,3 | 41,1 | 17,4 | 1,0 | 38,2 |
Mieszane | 300 | 4,0 | 40,0 | 10,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 380 | 31,0 | 54,7 | 4,9 | 11,2 | 14,1 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
Dżem light | 50 | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | ||
10:40 | Aeroby (czas: 0:09) | |||||||
11:20 | przedtreningowo | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Beta Alanin | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
11:55 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
11:55 | Siłownia (czas: 1:55) | |||||||
13:00 | Aeroby (czas: 0:28) | |||||||
13:30 | posiłek | 621 | 42,3 | 101,7 | 5,7 | 2,3 | 0,1 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
Kiwi | 75 | 42 | 0,7 | 10,4 | 0,4 | 1,6 | ||
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
16:00 | inne | 916 | 14,3 | 153,1 | 31,4 | 19,0 | 110,2 | |
Truskawki | 1 000 | 280 | 7,0 | 72,0 | 4,0 | 18,0 | 72,0 | |
Lód | 150 | 336 | 3,3 | 41,1 | 17,4 | 1,0 | 38,2 | |
Inne | 250 | 300 | 4,0 | 40,0 | 10,0 | |||
17:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
20:00 | posiłek | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
21:00 | posiłek | 670 | 52,3 | 42,0 | 33,7 | 11,2 | 0,6 | |
Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 10:40 | 9:12 | 3 /10 | 119 | 134 | 150 |
bieg na siłkę
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 11:55 | 1:55 | 8 /10 | 756 | 120 | 158 |
trening z rana po jednym posiłku
na godzinkę przed poszła duża kawka, na 45 minut przed średni spalacz, na 15min przed beta alanina
Barki | Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 8/8/7/6
w pierwszej serii lekki zapas ale zostawiłem rezerwę na następne serie |
Barki | Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/9
dość dynamicznie robione |
Barki | Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 15/14/12/11
bardzo mocne palenie w barach |
Barki | Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce - 12kg x 12/12/12
średnio czułem |
Barki | Odwrotne rozpiętki na wyciągu górnym, łańcuch: 3 serie robocze x ~12 powtórzeń
|
Czworoboczny | Szrugsy hantle: 30kg x 20/20/20/20
|
Triceps | Dipsy na maszynie: 4 serie robocze
|
Triceps | Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze x ~12-10 powtórzeń - (max stos + hantelka 12kg)
|
Triceps | Francuz leżąc gryf łamany: 3 serie robocze
|
Triceps | Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 10kg x 3 serie robocze
|
Brzuch | Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze x 30/20/18/15 powtórzeń
lubię to ćwiczenie, bardzo fajnie wchodzi mi w brzuch |
Brzuch | Spinanie na maszynie: 3 serie robocze
|
Łydki | Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych x 30-20 powtórzeń
|
trening totalna masakra
mam mocne problemy priv, ale z zgodnie z dewizą "co nas nie zabiję niech spierd....a" polazłem na siłkę
dziś zrobiłem ostry trening taki na 100%, dobrze że dziś nie wypadał trening nóg bo pewnie podszedłbym do przysiadów i zajechałbym się nimi na maxa takie podejście miałem do treningu
do tego na siłowni totalny ukrop po 10min cały mokry, po 20min ręcznik cały mokry, po 30 min kompresyjna koszulka ua nie nadąża z odprowadzaniem potu - totalna masakra (na następny trening biorę 2 ręczniki i chyba zacznę ćwiczyć bez koszulki w takich warunkach)
pikawa bardzo mocno dziś przepracowała, tętno momentami dochodziło do okolic 160
mimo że trening z samego rana po 1 posiłku wyszedł on dość dobrze, mógłym ćwiczyć w ten sposób, niestety godziny pracy nie pozwalają na taki wariant
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 13:00 | 28:46 | 8 /10 | 334 | 146 | 158 |
bardzo ciężki bieg w pełnym słońcu
pikawa przez cały trening szła do góry z tętnem (ten spadek w okolicach 10minuty to zbieganie lekko w dół)
PODSUMOWANIE
Dzień | Waga | Waga tł. | Zapotrz. | Kcal | Bilans | Białko | Węgle | Tłuszcz |
2014-05-11 niedziela | 94,2 | 15,5 | 3 720 | 2 615 | -1 105 | 208,9 | 144,3 | 132,8 |
2014-05-12 poniedziałek (S) | 93,8 | 15,5 | 3 595 | 2 683 | -912 | 229,3 | 240,0 | 89,0 |
2014-05-13 wtorek | 93,8 | 15,8 | 3 098 | 2 410 | -688 | 224,3 | 177,0 | 88,3 |
2014-05-14 środa (S) | 93,6 | 16,1 | 3 632 | 2 683 | -949 | 229,3 | 240,0 | 89,0 |
2014-05-15 czwartek | 93,5 | 16,2 | 2 314 | 2 410 | 96 | 224,3 | 177,0 | 88,3 |
2014-05-16 piątek (S) | 93,8 | 15,9 | 3 438 | 2 695 | -743 | 226,1 | 250,8 | 89,4 |
2014-05-17 sobota | 93,7 | 16,5 | 3 446 | 2 266 | -1 180 | 219,3 | 240,1 | 50,6 |
Podsumowanie 7 dniowe | 23 243 | 17 762 | -5 481 | 1 561,5 | 1 469,2 | 627,4 | ||
Średnia za 7 dni | 3 320 | 2 537 | -783 | 223,1 | 209,9 | 89,6 | ||
2014-05-18 niedziela | 93,7 | 16,5 | 3 644 | 2 241 | -1 403 | 217,1 | 238,5 | 51,0 |
2014-05-19 poniedziałek (S) | 94,2 | 15,8 | 3 595 | 2 540 | -1 055 | 224,2 | 303,1 | 51,4 |
2014-05-20 wtorek | 93,9 | 16,2 | 3 082 | 2 350 | -732 | 221,4 | 261,7 | 51,8 |
2014-05-21 środa (S) | 93,5 | 14,4 | 3 462 | 2 766 | -696 | 222,8 | 303,1 | 77,4 |
2014-05-22 czwartek | 93,6 | 15,4 | 3 549 | 2 266 | -1 283 | 219,3 | 240,1 | 50,6 |
2014-05-23 piątek | 93,7 | 14,8 | 2 316 | 2 488 | 172 | 226,1 | 298,6 | 54,6 |
2014-05-24 sobota (S) | 93,1 | 14,7 | 3 616 | 3 421 | -195 | 236,6 | 440,3 | 86,0 |
Podsumowanie 7 dniowe | 23 264 | 18 072 | -5 192 | 1 567,5 | 2 085,4 | 422,8 | ||
Średnia za 7 dni | 3 323 | 2 582 | -742 | 223,9 | 297,9 | 60,4 |
na przyszły tydzień nie zmieniam założeń co do diety, treningu i aerobów jest trend spadkowy jeśli chodzi o tłuszcz
miałem w planie wieczorem jakiś basen zaliczyć, ale wypadło mi koszenie trawy przy którym dość mocno się namęczyłem i na basen już nie miałem ochoty iść
bilans dziś dość znacznie przekroczony, ale jutro z rana powinna ta nadwyżka być spalona bo z rana tenis
dzisiejszy trening na siłowni miał taką wymowę:
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-24 20:59:33
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html
Cele 2016:
1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016
PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s
2014-05-25 niedziela - DNT |
Cykl - 13 / dzień - 42 |
po wczorajszym treningu barki średnio (ale tutaj zawsze jest problem z odczuciem zmęczenia potreningowego), triceps mocno, brzuch mocno, łydka słabo (muszę coś tu zmienić)
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,0 |
Waga tłuszczu [kg] | 15,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 562 |
Dieta [kcal] | 2 822 |
Bilans [kcal] | -740 |
DIETA / SUPLE
dziś mała rewolucja w misce
zamiast ryżu - młode ziemniaczki z piekarnika (+tymianek,+czosnek), będą cześćiej chodzić w misce bo super wyszły
zamiast kury - kaczka
pory posiłków lekko poprzestawiane
popołudniu skusiłem się na lody no i standardowo truskaweczki
z miski dziś wyleciały orzechy i wieczorem będzie mniej rybki (końcówka łososia kupionego kiedyś w super promo, a było tego z 15kg)
lody szacowane na oko
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 822 | 238,8 | 354,6 | 60,9 | 48,6 | 124,2 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 3,8 | 0,7 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 944 | 153,6 | 25,6 | 23,2 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 970 | 31,0 | 200,7 | 9,8 | 29,2 | 1,2 |
Owoce | 280 | 7,0 | 72,0 | 4,0 | 18,0 | 72,0 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 448 | 4,4 | 54,8 | 23,2 | 1,4 | 51,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
8:00 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
8:10 | posiłek | 322 | 30,8 | 41,2 | 4,9 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
9:45 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
10:00 | Aeroby (czas: 2:41) | |||||||
13:30 | posiłek | 400 | 37,7 | 51,8 | 4,8 | 0,4 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | inne | 728 | 11,4 | 126,8 | 27,2 | 19,4 | 123,0 | |
Truskawki | 1 000 | 280 | 7,0 | 72,0 | 4,0 | 18,0 | 72,0 | |
Lód | 200 | 448 | 4,4 | 54,8 | 23,2 | 1,4 | 51,0 | |
16:30 | posiłek | 382 | 46,5 | 40,8 | 4,0 | 3,2 | ||
Kaczka filet | 150 | 210 | 42,0 | 0,0 | 3,8 | |||
Ziemniaki młode | 250 | 172 | 4,5 | 40,8 | 0,2 | 3,2 | ||
19:30 | posiłek | 382 | 46,5 | 40,8 | 4,0 | 3,2 | ||
Kaczka filet | 150 | 210 | 42,0 | 0,0 | 3,8 | |||
Ziemniaki młode | 250 | 172 | 4,5 | 40,8 | 0,2 | 3,2 | ||
21:00 | posiłek | 422 | 40,8 | 41,2 | 11,7 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 50 | 100 | 10,0 | 0,0 | 6,8 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Tenis | 10:00 | 2:41 | 8 /10 | 1160 | 129 | 162 |
gra w pełnym słońcu, niecałe 3 godziny
dużo biegania, grałem bez koszulki więc złapałem już jakąś pierwszą opaleniznę - nawet troche za mocno
dziś tylko tenis z rana, zastanawiałem się nad basenem wieczorem, ale zabrakło czasu (muszę podgonić trochę tematy zawodowe), ale tenis i tak zrobił robotę
zastanawiam się nad zmianą siłowni na okres wakacyjny
ta w której ćwiczę ma sporo minusów (brak klimy, słabe godziny otwarcia, trochę rozklekotany sprzęt, ciasno, brak paru maszyn/stojaków które by się przydały), ale mam ją pod nosem i do tego jest tania (na moje potrzeby jest wystarczająca)
ta o której myślę jest klimatyzowana i przede wszystkim ma lepsze godziny otwarcia
możliwe że za chwilkę przez sytuacje priv trening będzie chodził u mnie dość haotycznie jeśli chodzi o dni i godziny i było by mi dużo łatwiej zapanować nad tym
muszę tylko rozeznać jak wygląda sprawa ze sprzętem bo kiedyś jak tam zaglądałem było słabo (ale mieli coś poprawić)
narazie dumam mocno co zrobić
szamka z dziś
rybka + ziemniaki
kaczuszka
jeden z 2 posiłków popołudniowch
no i truskaweczki
sezon opalania na korcie tenisowym rozpoczęty (biały pas pod cycami to od pulso), plery zjarane mocno
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
2014-05-26 poniedziałek - DT |
Cykl - 13 / dzień - 43 |
po wczorajszym graniu w tenisa mam tak plecy zjarane że masakra
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,3 |
Waga tłuszczu [kg] | 14,7 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 233 |
Dieta [kcal] | 2 623 |
Bilans [kcal] | -610 |
DIETA / SUPLE
miska wg załorzeń
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 623 | 242,5 | 303,1 | 51,0 | 28,5 | 38,9 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 3,2 | 0,5 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 004 | 162,2 | 25,6 | 26,0 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 286 | 36,3 | 239,0 | 24,0 | 26,8 | 1,9 |
Owoce | 153 | 1,2 | 37,0 | 0,3 | 1,7 | 37,0 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 380 | 31,0 | 54,7 | 4,9 | 11,2 | 14,1 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
Dżem light | 50 | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | 13,5 | ||
11:00 | posiłek | 386 | 45,6 | 38,4 | 4,8 | 1,2 | 0,3 | |
Kaczka filet | 150 | 210 | 42,0 | 0,0 | 3,8 | |||
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
14:00 | posiłek | 386 | 45,6 | 38,4 | 4,8 | 1,2 | 0,3 | |
Kaczka filet | 150 | 210 | 42,0 | 0,0 | 3,8 | |||
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
17:45 | przedtreningowo | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Beta Alanin | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:10 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:10 | Aeroby (czas: 0:09) | |||||||
18:25 | Siłownia (czas: 1:36) | |||||||
20:10 | Aeroby (czas: 0:27) | |||||||
20:30 | posiłek | 674 | 42,6 | 114,8 | 5,6 | 2,4 | 23,6 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
22:00 | posiłek | 482 | 49,4 | 41,2 | 14,5 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
pstrąg | 100 | 160 | 18,6 | 0,0 | 9,6 | |||
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 18:10 | 9:50 | 2 /10 | 109 | 123 | 131 |
bieg na siłkę
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 18:25 | 1:36 | 7 /10 | 462 | 108 | 147 |
dziś poniedziałek więc zestaw plażowy - klata + biceps + przdramię + brzuch
Klatka | Wyciskanie skos dodatni hantle: lekki skos / roboczo 40kg x 9/7/7/6
|
Klatka | Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowo - 80kg, 4serie x 12-7 powtórzeń
bardzo dobrze wchodzi mi wyciskanie w takiej formie, gdzie w przeciwieństwie do klasycznego wyciskania czuję w pełni pracę klaty |
Klatka | Rozpiętki płaskie: 17kg 4 serie x 12 powtórzeń
dawno nie robiłem rozpiętek i dość fajnie wlazło |
Biceps | Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 42,5kg - 4 serie x 12-9 powtórzeń
|
Biceps | Uginanie ramion na wyciągu górnym za głowę: 4 serie robocze
taki wariant uginania dziś wymyśliłem siedząc na wyciągu do ściągania wyciągu na plecy, uginanie ramion ciągnąc drążek za głowę wlazło rewelacyjnie, całkiem inny kąt pracy bicepsa |
Biceps | Uginanie ramion hantle, siedząc: 15kg x 2 serie + 12 x 2 serie
na dobicie |
Przedramiona | Uginanie ramion nachwytem: 6 serii roboczych
|
Brzuch | Spinanie na maszynie: 6 serii roboczych
|
średni trening
bardzo dobrze wlazło uginanie na biceps na górnym wyciągu - nowy kąt pracy bicepsa i od razu miesień super zareagował
znów straszny ukrop na siłce
praca pikawy
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 20:10 | 27:09 | 6 /10 | 282 | 133 | 158 |
po siłce standardzik czyli 4km
ale dziś jakieś dziwny ten bieg był, nie mogłem wbić się w wysokei tętno, dopiero po ~10minutach, pikawa zaczęła wspinać się na wyższe obroty
chyba wróciła kondycja wypracowana zeszłorocznym codziennym strzelaniem 3'kilometrowych tras
nadszedł czas przyśpieszenia tempa w tych moich biegach, ale potreningowo będę potrzebował lepszy plecak
dziś bezpośrednio po pracy miałem wyjazd (w sumie 250km) i był wariant że nie zrobię treningu, ale pogoniłem trochę na trasie i jakoś udało mi sie zmieścić siłkę
o dziwo nawet nie czułem jakiegoś mocnego zmęczenia trasą
na siłce strasznie mocno dokuczały mi zjarane plecy, każde ćwiczenie leżąc na ławeczce powodowało dość spory ból
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
42+
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- ...
- 251