<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

a kto oceni mój plan

witam, proszę o ocenę/poprawę planu :
wiek - 17
staż - nie cały rok
główny cel - poprawa siły klatki, ramiona i grubość pleców

1. Poniedziałek
Barki i nogi

- Przysiady, progresja 15,12,10,8,6
- Prostowanie nóg 3x12-8
- Uginanie nóg 3x12-8
- Wspięcia na palce 4x15

- Wyciskanie z za karku 4x 12,10,8,8
- Arnoldki 4x 12,10,8,8
- Unoszenie rąk na boki w opadzie 4x 12-8

2. Środa
Klatka, biceps + triceps (superserie), brzuch

- Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/10/8/6/4/10/12
- Wyciskanie sztangielek neutralnie 4x12-8


Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 15/12/10/8/12/15
Uginanie ramion ze sztangą 15/10/6/4/8/12

Uginanie ramion uchwytem młotkowym 15/12/10/12/15
Odwrotne pompki

3.Piątek
Plecy (łącznie z kapturami), przedramiona

- Martwy ciąg 15,12,10,8,6
- Podciąganie na drążku 4x 8
- Wiosłowanie sztangielką 4x 8
- Szrugsy 4x15

- Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20


wyciskanie sztangi leżąc robie sposobem opisanym przez Wodyna w artykule https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html 
nie wiem czy dobrze dobrane są superserie na biceps+triceps, nigdy ich nie robiłem.
z góry dzięki za odpowiedzi.

"MAM NADZIEJĘ, ŻE KOLEJNOSC JAK,Ą PRZEDSTAWIŁES NIE JEST TĄ KOLEJNOŚCIA JAKA OBOWIĄZUJE."

chodzi Ci żeby nie robić barków z plecami? bo nie do końca rozumiem

"JEDNOCZEŚNIE MOŻE WARTO BY BYŁO ZMIENIC NA JAKIS CZAS INTENSYWNOŚĆ."

w sensie zmniejszyć ilość serii na daną grupę? na razie jeszcze przez 3-4 tyg chciałem poćwiczyć takim trybem, a potem popróbować trochę tych "zygzaków" Wodyna

MYŚLE, ŻE LEPSZYM WYJŚCIEM BYŁOBY W TYM SAMYM PODZIALE ĆWICZYC CZTERY RAZY W TYGODNIU.
NP.
PON, WT, CZW, SOB."

Przy tym samym podziale czyli jechać np PON - Dzien I, WT - II, CZW - III i w sobote znowu - I, potem PON - II itd?

16 lat, 58kg,166cm staż 5 miechów:
I dzien Klata+Biceps:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
2.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie x 12 powtorzeń
3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
4. 3 serie po 40 pompek
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 12 powtórzeń
2.Uginanie sztangielek na stojąco 3 serie x 12 powtórzeń
II Dzień Plecy+Triceps
1.Podciąganie na drążku 3 serie x 12 powtorzeń
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 8 powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń

1.Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 12 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangielką nad głową 3 serie x 10

III dzień: Nogi + Barki
1.Jazda na rowerze ( ok 5h)

1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 4 serie x 12 powtórzeń

Plan na masę
Wrzucałem już ten plan, ale wklejam go też tutaj do oceny i poprawki.

Wtorek:


Klatka+triceps:

Klatka-
Wyciskanie na ławce poziomej 8/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa na początku
Rozpiętki na lekkim ukosie 8/8/8/8/8
Wyciskanie sztangi skos głową w górę 8/8/8
Triceps-
Wyciskanie francuskie(gryf łamany) 8/8/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 8/8/8/8


Czwartek:


Plecy+biceps:

Plecy-
Podciąganie na drążku podchwytem
Sztrugsy 8/8/8/8
Ściąganie rączki wyciągu górnego szerokim uchwytem 8/8/8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 8/8/8/8/8
Biceps-
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 8/8/8/8/8/8
Uginanie hantli na modlitewniku 8/8/8/8


Sobota:


Barki+nogi+brzuch:

Barki-
Wyciskanie sztangielek 8/8/8/8/8
Wznosy hantli z opadzie tułowia 8/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa.

Nogi-
Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8/8
Prostowanie nóg na maszynie 8/8/8/8
Brzuch-
Unoszenie nóg w podporze 8/8/8/8

https://www.sfd.pl/Mój_plan_na_amatorską_siłke-t314187.html tu macie mój plan.

NOWY PLAN

wiek 25
po pierwsze to bez nog gdyz mam zerwane wiązadła w jednym kolanie i czekam na rekonstrukcje,nadrobie po operacji...cwicze od 6 miesiecy trening na mase...teraz mam 2 tygodniowa regeneracje z powodu choroby i antybiotyków,niestety...1tydzien zrobie sobie lekki trening a nastepnie chcialbym sie poradzic co i jak zmienic ale dalej chce pracowac nad masa,ponizej jest moja ostatnia rozpiska ,co mam zmienic:
uzywane suplementy - bcaa,glucetyl,białko,carbo


poniedzialek - boks 2godz + brzuch

wtorek -
KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
sztangielki na skosie + 10,8,6
sztanga na skosie - 10,8,6
rozpiektki na plaskiej 10,10,10

środa - boks 2 godz + brzuch

czwartek -
PLECY - drazek 3x max
wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,6
wiosłowanie sztangielkami na lawce 10,8,8
sztrugsy 10,10,10
odwrotne rozpietki 8,8,8
BICEPS - siedzac oparte o kolano 12,10,10,8
modlitewnik sztanga 10,8,8
młotkowe 10,8,8
21 x 3

piątek - wolne

sobota -
BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,8,6
unoszenie sztangi przed siebie 10,8,8
unoszenie sztangielek na boki 10,8,8
podciagania sztangi wzdłuz tułowia 10,8,8
TRICEPS - siedzac sztangielka za głowy 12,10,8
leżac francuskie 10,10,10
pompki na podpoże tyłem 4x max

niedziela - wolne

dzieki za pomoc,pozdrawiam

ozier
w sensie tym, że przeplatasz różne ćwiczenia na inne grupy.
np najszerszy, poźniej barki, później znowu najszerszy itp./nie chodzi o rozklad grup/.
ja nawet myslalem o zwiekszeniu ilości powt.
jesli jednak czujesz jak narazie że daje efekty to zostaw.
póńiej zmienimy.

resztę jak zwykle- pewnie nie rychło ale ocenię napewno...

... yy juz nie wazne :p prosze jakiegos moda o skasowanie

Zmieniony przez - fiszon w dniu 2007-02-04 01:25:24

"ozier
w sensie tym, że przeplatasz różne ćwiczenia na inne grupy.
np najszerszy, poźniej barki, później znowu najszerszy itp./nie chodzi o rozklad grup/.
ja nawet myslalem o zwiekszeniu ilości powt.
jesli jednak czujesz jak narazie że daje efekty to zostaw.
póńiej zmienimy."

ok, zmienię kolejność i jadę dopóki rośnie :)
dzięki za pomoc