<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Oki wielkie dzięki i od dzisiaj zaczynam to stosować

Witam wszytkich forumowiczow

Wiek 22 lata
Wzrost 189 cm
Waga 78 kg
Na poczatku przedstawie wam moja historie i wsyztkie przygody z silownia

1.Kwiecien 2005 - luty 2006 poczatki powaznej przygody z silownia ( z przerwa 6 tyg noga w gipsie )

2.Do marca 2007 zadnego kontaktu z ciezarami
3.Powrot na silownie marzec 2007
ACT 5 tygodniu

2 tygodnie nie przemyslanego splitu

Plan z formy na lato Michaila
[f.sfd.pl/file/1/images2006/20060205195325.gif]

Po planie michaila i act nawet niezle efetky , moj obecny cel to zrzucic troche fatu i zyskac masy chcialbym cw planem ktory zaraz wam przedstawie jestem ciekaw jak wam sie spodoba i prosic i jego poprawe


Dzien A
Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
Rozpietki 12-12-12

Barki
wyciskanie sztangiw siadzie 12-10-8
unoszenie ramion bokiem w górę 12 12 12
uoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10

Dzien B
Grzbiet
Podciąganie na drążku do klatki 3x Max
wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10 10 10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt mlotkowy 10 10 10
martwz ciag cieyar staly 12 12 12

biceps+triceps

A uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 10 8
B francuskie" wyciskanie sztangi od czola lezac 10 10 10
A uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10 10 10
B francuskie" wyciskanie sztangielki za głowa jednoracz 10 10 10

Rozklad

Dzien A Dzien B Wolne Dzien A Dzien B Wolne Dzien A DzienB Wolne

Lub

Dzien A Dzien B Wolne Wolne Dzien A Dzien B Wolne Wolne Dzien A DzienB Wolne Wolne






Prosze was szanowni forumowicze o pomoc w dopracowaniu tego trenningu i wybranie jak cw w tygodniu tj ilosc trenningow i ich kolejnosc Zaznaczam ze kolejnym trenningiem bedzie program na definicje z Formy na Lato Michaila

PS
Zapewne wielu z Was spyta sie gdzie sa nogi ,wiec nie ma a dlaczego poniewaz nabawilem sie kontuzji kolana i nie chce go przez najblizszy czas obciazac , wczesniej tzn robiac Forme na Lato michaila cwiczylem nogi !! !!


Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam

Mój plan:

17 lat, 50 kg ważę :D. Cel-wiadomo-masa. Trenowałem na zeszłe wakacje, a teraz trenuje od ponad miesiąca.
Lece w domu na własnym sprzęcie:


Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8
3. Rozpiętki - 12/10/10/6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6
2. Modlitewnik - 4x10


Środa

Plecy

1. Upright row (nie znam nazwy polskiej) - 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3. Szrugsy - 10x10x10x10

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12/10/8/6
2. francuskie siedzac jednoracz 4x12


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20- 3s x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20 -3s x max

Nogi


3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6
5. Wspięcia na palce stojąc - 15/12/10/8/6



Jeszcze dietę dodam może...

I POSIŁEK PIECZYWO RAZOWE 150g,SER TWAROGOWY BIAŁY 100g, WĘDLINA Z DROBIU 50g, JAJA GOTOWANE 2 szt,BANAN, SOK OWOCOWO-WARZYWNY 250ml

II POSIŁEK FILET Z KURCZAKA 150g, RYŻ BRĄZOWY 100g, WARZYWA, KEFIR 150ml, GREJPFRUT 400g,

POMIEDZY II A III POSIŁKIEM POLĘDWICA WOŁOWA 250g, RYŻ BRĄZOWY 125g, OLIWA Z OLIWEK 2łyżkI, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 500ml

III POSIŁEK SCHAB WIEPRZOWY 250g, KASZA GRYCZANA 125g, OLIWA Z OLIWEK 1łyzka, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 250ml

IV POSIŁEK FILET Z RYBY 200g W WARZYWACH, PIECZYWO 150g, SOK POMARAŃCZOWY 250ml

V POSIŁEK PIECZYWO RAZOWE 150g, MARGARYNA 20g, WĘDLINA DROBIOWA 80g, MAŚLANKA 250g

^

apokalipsa. mozesz troche dokladniej
?? z gory dzieki. i czy mozna na wszystkie partie yo cwiczyc?

Wiek 23 lata, staz to 3 miesiace silowni( rok cwiczenia domowego), trening na mase ze szczegolnym uwzglednieniem gornej czesci ciala (nogi po 15 latach pilki rozwiniete bardzo dobrze)
Poniedzialek barki,biceps
PONIEDZIALEK
Barki + Biceps
1.wyciskanie sztangi zza karku (3 prog)
2 wyciag na barki z przodu (4 prog)
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (2x 10)
4.unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 prog)
5 biceps 3-fazowy (4 prog)
6 unoszenie przedramienia ze sztangielka z oparciem łokcia o udo (2x 12-14)
ŚRODA
Klata + Triceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej (5 prog)
2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w gore(4 prog)
3 rozpiętki w siadzie na maszynie (4x 12)
4.wyciskanie sztangi na lawce poziomej przy wąskim chwycie (3x10)
5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog)
6. wyciskanie francuskie (3x10)
PIĄTEK
Grzbiet
1 ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie
2 wisłowanie sztangielką (4 prog)
3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim (4 prog)
4.Szrugsy 3x12

Zmieniony przez - dsquared w dniu 2007-06-12 14:41:07

jimmy180








Dzien A /pon. i czw./
Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
Rozpietki 12-12-12

Barki
wyciskanie sztangiw siadzie 12-10-8
unoszenie ramion bokiem w górę 12 12 12
uoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10

nogi;- trenuj z b. małymi ciężarami jeżeli to tylko mozliwe.
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 25-20
prostowanie nóg siedząc na maszynie 2-3 x 25
uginanie nóg leżąc -na maszynie 3 x 25-20

Dzien B /wtorek i sobota/
Grzbiet
Podciąganie na drążku do klatki 3x Max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt mlotkowy 3 X 12-8
martwy ciag 4 x 15-10
szrugsy 2 x 12-8

biceps+triceps

A uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 10 8
B francuskie" wyciskanie sztangi od czola lezac 12 10 8
A uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10 10 10
B prostowanie ramion na wyciągu pion. 10 10 10

Lydki;
wspiecia na palce stojąc 4 X 20-15










julian8



Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8
3. Rozpiętki - 2 x 12

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6
2. Modlitewnik - 4x10


Środa

Plecy

1. podciaganie na drażku- spraw sobie jeśli nie masz bo to ćw. jest absolutnie podstawowe na plecy 4 x 12-6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
martwy ciag 4 x 15-10
3. Szrugsy - 2 x 12-8

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12/10/8/6
2. francuskie siedzac jednoracz 4x12


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2-3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3-4x12

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - - 3s x max -około 20-tu powt./
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - -3s x max /jw./

Nogi


3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6
przysiady wykroczne 3 x 12
5. Wspięcia na palce stojąc - 15/12/10/8/6







dsquared




Poniedzialek barki,biceps
PONIEDZIALEK
Klata + Triceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej (5 prog)
2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w gore(4 prog)
3 rozpiętki w siadzie na maszynie (2x 12)

5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog)
6. wyciskanie francuskie (4x10)

ŚRODA
Barki + Biceps
1.wyciskanie sztangi zza karku (4 prog)
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (3x 10)
jw. tylko w opadzie 4 x 12

4.unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (4 prog)
6 unoszenie przedramienia ze sztangielka z oparciem łokcia o udo (4x 12

PIĄTEK
Grzbiet
1 podciaganie na drążku 4 x max./12-6/
2 wisłowanie sztangielką (4 prog)
3.martwy ciąg 4 x 15-10
4.Szrugsy 3x12

nogi;
przysiady ze sztanga z przodu 4 x 20-15
uginanie nóg leżac 3 x 15-10

wspięcia na palce stojąc 4 x 25-15

jeszcze jedno:
najpierw napisze kilka rzeczy o sobie pozniej zadam pytanie.
waga 80kg
wzrost 180cm
lapa 39
klatka 107
staż: ponad rok a wczesniej co jakis czas

Prosze was bardzo o sprecyzowanie odpowiedzi na to czy na kltake bedzie dobry taki system:

8xmaly ciezar
7x o kilka kg wiecej
6x jeszcze o kilka
i az do
1x (prawie max)

cel to sila.

Interesuje mnie tez czy jest to dobre na wszystkie partie. czy np na biceps i tric juz nie?

Z gory dzieki za odpowiedz na to pytanie.

a teraz jeszcze jedno. co myslicie o takim czyms

klatka:
3xmaly ciezar
3xsredni
3x prawie max

czy mozna to przyporzadkowac do planu na sile? z gory dzieki za odpowiedzi.

nie jest to dobry system bo nawet w planach na siłe nie idziesz cały czas na jednym powt- tym jednym kończysz włąsciwie cały cykl- lub sprawdzasz postępy.
zasugerowałem abyś zaczał od 5 x 5.- tak wiec zrob.

trenowac z mała ilościa powt.- nawet 1-nym. jak poytasz nie mozna na wszystkie grupy- im mniejsza a ćwiczenie bardziej izolowanej tym wiecej jest "na nie".

siemanko
Jako że mam zamiar przejśc teraz na poważną redukcję z dietką i aerobami, wkleję tu swój plan na najbliższy miesiąc, półtora 4 dni treningu siłowego : połączenia dość eksperymentalne, nie jestem tylko pewien co do następujących po sobie treningów tj. wtorek po poniedziałku i piątek po czwartku, chodzi o to czy mięśnie ćwiczone np. w czwartek nie będą przeszkadzały w ćwiczeniu w piatek
tak sobie myślę zeby bic + tric + przedramię przenieść na piątek, a plecki na czwartek, no ale to już niech eksperci ocenią


--> PONIEDZIAŁEK : KLATKA
1. pompki klasyczne - 5 serii po 10 powtórzeń (po 2-3 treningach się zwiększy)
2. rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej - 2 serie po 15 powtórzeń
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. rozpietki na płaskiej - 1 seria, 15 powtórzeń
5. wyciskanie (dokładam 3kg do poprzedniego ciężaru i jade tyle samo powt, jedna seria)
6. dokładam kolejne 3 i macham ile dam rady

podzieliłem to tak troche, żeby podczas rozpiętek odpocząć przed 5 serią wyciskania, ale jeśli źle to zmienię


--> WTOREK : UDA + ŁYDKI + M.NARAMIENNE
1. przysiady zwykłe - 3 serie po 15 powt.
2. przysiady wykroczne ze sztangielkami - 2 serie po 10 powtórzeń
3. przysiady ze sztangą lub sztangielkami (zależnie jak dam rade, bo nogi mam troszkę słabe) - 4 serie po 10 powtórzeń
4. wspięcia na palce w staniu z hantelkami - 5 serii po 20 lub 25 lub 30 powtórzeń (zależy od tego ile dam rade)
5. wspięcia odwrotne - 3 serie po 20 powtórzeń
6. wyciskanie sztangielek na barki w staniu - 2 serie po 15 powtórzeń
7. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie po 1o powtórzeń
8. unoszenie w bok - 2 serie po 10 powtórzeń
9. Wyciskanie na barki sztangielkami - tyle ile jeszcze mogę


--> CZWARTEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1. uginanie ze sztangielkami i supinacją nadgarstka - 1 seria, 15 powtórzeń
2. młotki - 2 serie po 12 powtórzeń
3. uginanie ze sztangielkami na modlitewniku podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
4. uginanie ze sztnagielkami nachwytem na modlitweniku - 1 seria, 15 powtórzeń
5. wyciskanie francuskie oburącz siedząc - 5 serii po 15 powtórzeń
6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powt.
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie po 25 powtórzeń (dwie sztnagielki)
8. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 30 powt. (jedna sztangielka na obie ręce wraz, przynajmniej na początek)


--> PIĄTEK : PLECY
1. wiosłowanie w opadzie jednorącz - 3 serie po 12 powtórzeń
2. podciąganie sztangi leżąc na ławce - 2 serie po 10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia - 2 serie po 15 powtórzeń
4. szrugsy ze sztangielkami - 4 serie po 15 powtórzeń


Proszę oceńcie czy dobry plan. Domyślam się że te plecy po ramionach są źle, ale wstrzymam sie jeszcze ze zmianą dopóki się ktoś nie wypowie. Z góry dzięki za komentarze i wskazanie błedów.

pozdro

nie widzę barków?

ales przekombinował ten plan.

pompki mają byc podstawą na twoją klatkę?