wymachy

CZWÓRKI + DUPA 0. Prostowanie siedząc 3x15 3s faza neg 65kg 1. SQ 5x5 165kg + 12x130kg 2. Odpychanie od platformy leżąc 4x8 + DS 240kg 3. Prostowanie siedząc 4x10 + RP 80kg 4. Wyciskanie suwnica jednonóż 3x12 3s faza neg 100kg + niebieska guma 5. HT smith 8x190 / 11x170 / 11x170 / 13x150 6. HT jednonóż smith 10x35 / 12x30 / 12x30 / 14x25 7. [...]

CZWÓRKI + DUPA 0. Prostowanie siedząc 3x15 3s faza neg 60kg 1. SQ 6x175 / 9x157,5 / 11x140 2. SQ smith wąsko 6x150 / 9x135 / 11x120 3. Wyciskanie suwnica 8x440 / 11x395 / 11x395 / 14x350 4. Odpychanie od platformy siedząc wąsko 8x300 / 11x270 / 11x270 / 14x240 5. Prostowanie jednonóż 3x10 + RP 20kg 6. HT jednonóż 5x12 3s faza neg 7. [...]

NOGI 2 1. Uginanie siedząc jednonóż 4x10 51kg 2a. Prostowanie siedząc 4x15 65kg 2b. Uginanie leżąc 4x12 70kg 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x20 205kg 3b. Uginanie z hantlą 3x15 12kg 4a. Bulgarian sq 4x25 4b. Wymachy nóg na maszynie 4x20 + aero 20 min Dzisiaj jakby trochę więcej chęci na trening, i sam w sobie też był całkiem spoko. Ale powoli [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 8x130 / 8x130 / 13x110 2. SQ 2x6-8 + 1s bo 8x145 / 8x145 / 13x125 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + 2s bo 10x340 / 10x340 / 13x305 / 16x270 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 2s bo 10x220 / 10x220 / 13x198 / 15x176 5. HT smith 2x10-12 + 2s bo 12x160 / 12x160 / 15x145 / 17x130 6a. HT jednonóż 3x15 [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. Wyciskanie suwnica 2x10-12 + 1s bo 12x370 / 12x370 / 16x315 2. SQ smith 2x10-12 + 1s bo 12x117,5 / 12x117,5 / 15x100 3. Odpychanie od platformy siedząc 2x12-15 + 2s bo 15x235 / 15x235 / 18x212 / 21x189 4a. Prostowanie siedząc 3x12 52kg 4b. Bulgarian SQ 3x15 0kg 5. Wymachy w tył na maszynie 2x8 + 2s bo 8x65 / 8x65 / 11x57,5 / [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 8x137,5 / 8x137,5 / 13x117,5 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + 1s bo 8x125 / 8x125 / 13x105 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + 2s bo 10x350 / 10x350 / 13x315 / 16x280 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 2s bo 10x225 / 10x225 / 13x203 / 16x181 5. HT smith 2x10-12 + 2s bo 12x170 / 12x170 / 15x152,5 / 17x135 [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 8x142,5 / 8x142,5 / 13x120 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + 1s bo 8x127,5 / 8x127,5 / 13x107,5 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + 2s bo 10x355 / 10x355 / 13x320 / 16x285 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 2s bo 10x230 / 10x230 / 13x207 / 16x183 5. HT smith 2x10-12 + 2s bo 12x175 / 12x175 / 16x157,5 / [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. Wyciskanie suwnica 2x10-12 + 1s bo 12x380 / 12x380 / 16x322,5 2. Odpychanie od platformy leżąc 2x10-12 + 1s bo 12x240 / 12x240 / 16x205 3. Odpychanie od platformy siedząc wąsko 2x12-15 + 2s bo 15x245 / 15x245 / 18x221 / 21x197 4a. Prostowanie siedząc 3x12 54kg 4b. Bulgarian SQ 3x15 0kg 5. Wymachy w tył na maszynie 2x8 + 2s bo [...]

LEGS 1 1. SQ do ławki smith 3x10-12 12x140 / 12x140 / 12x140 2. Wyciskanie suwnica 3x10-12 12x340 / 12x340 / 12x340 3. Odpychanie siedząc wąsko 3x12-15 15x240 / 15x240 / 15x240 4a. Prostowanie siedząc 3x12 45kg 4b. Wykroki w miejscu 3x15 5. Uginanie leżąc 3x6-8 8x85 / 8x85 / 8x85 6. Uginanie stojąc 3x8-10 10x25 / 10x25 / 10x25 7. Uginanie siedząc [...]

[...] ze sztanga 3s WTOREK KLATA+PRZÓD I BOK BARKÓW -wycisk skos sztanga 3s -plaska hantle 3s -wycisk na maszynie 3s -rozpietki 3s -wycisk zza karku 3s -podciaganie do brody 3s -wymachy na boki 3s ŚRODA WOLNE CZWARTEK PLECY+ TYŁ BARKÓW -drążek z obciażeniem 3s -wiosło sztangą 3s -wioslo półsztangą 3s -sciaganie warkoczy na prostych rękach 3s -wymachy [...]

Waga 63,5 wzrost 170 w każdym ćwiczeniu po 12 powtórzeń . Co trening staram się zwiększać ciężar Poniedziałek Klatka Płaska 3x36 Skos dół 3x41 Skos góra 3x12 Rozpiętki 3x8 Triceps Wyciąg 3x13,95 Wyciąg v2 3x11,75 Francuskie 3x,9,5 Dipy 3x6 i 3x8 Środa Barki Wymachy do przodu 3x8,8 Maszyna 3x40 Wymachy boczne 3x6,5 Wymachy w opadzie 3x6,5 Szrugusy [...]

[...] barków podchwytem 12,10,8,6 Wznosy hantli w opadzie 12,10,8,6 Podstawa to ta trójka: martwy ciąg 5 s podciaganie na drążku 5 s wiosłowanie sztangą 4-5 s szrugsy sztangą 3s wymachy w opadzie 3 s BICEPS : Uginanie na modlitewniku chwyt szeroki 12,10,8,6 Uginanie hantli z supinacją 12,10,8,6 Uginanie drążka na wyciągu chwyt szeroki 12,10,8,6 [...]

CZAS NA ZALEGŁĄ WYPISKĘ Z PONIEDZIAŁKU (ULUBIONY DZIEŃ W TYGODNIU JEŻELI CHODZI O TRENING) :-D TRENING: NOGIIIIIII 1. SŁ: a) Wypychanie platformy nogami na suwnicy - szeroko, jak najniżej opuszczając 4x15 b) Przysiady ze sztangielkami po bokach (do kostek) 4x12 2. SŁ: a) Wykroki do przodu z ketlem -na przemian 4x12 b) Unoszenie 'pięty' 4x15 [...]

PONIEDZIAŁEK- dzień nietreningowy. Po weekendzie spędzonym w Karpaczu i godzinach śmiagania na desce postanowiłam, że w poniedziałek odpocznę - jakoś sobie nie wyobrażam zrobić trening nóg w takiej sytuacji. Do tego wypadł dzień niskich węgli także to również przyczyniło się do podjęcia takiej a nie innej decyzji. Rano miałam kilka spraw do [...]

Tak jak pisałam wcześniej wczorajszy dzień nie należał do tych najlepszych - choróbsko złapało i mnie. Na szczęście na czczo udałam się na trening nóg i dopiero pod koniec zorientowałam się, że COŚ się dzieje negatywnego ze mną. Wróciłam, zjadłam posiłek, wypiłam magiczną mieszankę leków, położyłam się i .....zasnęłam niczym niemowlę. Obudziłam [...]

[...] w rzucie jedną kostką, a o ilości powtórzeń w każdej serii - suma oczek z 5-ciu kostek. Wyszło 3x21. Żeby nie było za lekko całość zrobiłem na zasadzie swing-breathing, czyli wymachy-przerwa na oddech. Stosunek wymach-oddrałem na 2 do 1, czyli po 21 powtórzeniach robiłem 10 oddechów i kolejne wymachy. Taki tam luźny trening wyszedł z tego:-)

[...] (12,10,8,10)- 3 serie ciezare rosnie, osttania ciezarem mniejszym wyciskanie hantli na laweczce siedzac ze skrecaniem(przedni barkowy)-3 serie(12,10,8), ciezar rosnie... wymachy hantli na boki na stojaco(nie wiem jak to nazwac:) - 3 serie(10.8.6)-ciezar rosnie... wymachy hantlami na boki w pozycji siedzacej, zgiety w pol(tylny barkowy)-3 [...]

[...] przemiennie. A - hip dominant(double leg),czyli: sumo mc;rumunski mc(rdl);dzien dobry;unoszenie tulowia z opadu;glute-ham raise;reverse hypers;pull-throughs; dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku); - horizontal push,czyli: rozne formy wyciskania "na klatke"; - knee dominant(single leg),czyli: rozne formy [...]

jesli za malo to zrob PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK: - 40 minut truchtu -Rozgrzewka 20minut (kilka wyskoków, wymachy, chwilka truchtu) - skip A, C, podskok zmienny, nozyce 2x = 50m - 2x3x3minut p` 3` po serii 6` WTOREK - 30 min truchtu -Rozgrzewka bardzo szybka (kilka wyskoków, wymachy, chwilka truchtu) -skip AC , podskok zmienny , nozyce 2x [...]

Ból pleców mniejszy ale dalej trzyma. Ewidentne klocie z lewej strony, spięcie natomiast w calym odcinku lędzwiowym. Jutro probuje sie umowic do ortopedy. Dzisiejszy trening na szczescie nie obciążał plecow dopiero na rozciąganiu je poczułem, jutro łapy więc też bedzie luzno. Wtorek planuje nogi i tutaj już może być gorzej.. Zobaczymy w jakim bede [...]