wymachy

PONIEDZIAŁEK 1. 17.00 ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 20 x pompek, 8 minut schody(wchodzenie na 2 schodki w górę i dół)+ 3x 15 kółko(to na grzbiet i brzuch), podciąganie na drążku(3X5) 2. BICEPS a) 4 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami [...]

[...] obciążonych ramion bokiem 5 kg po 20 powt. 3.M.skośne brzucha-skłony boczne z obciążeniem w obydwu rekach 20 kg po 40 powt. 4.M.najszerszy grzbietu-w skłonie wymachy ramion do góry 5 kg po 25 razy 5.M.kapturowy i naramienny-wyciskanie zza karku 6.Triceps-uginanie i wyprosty ramion z płytą wagi 20kg po 15 powtórzeń. PIĄTEK-JAK [...]

[...] mój przykładowy dzień treningu domowego: Rozgrzewka: - 2-3 minuty pajacyków - rozgrzanie stawów skokowych i kolanowych - 1.5 km. biegu, w którym wykonywałem obszerne wymachy rąk, przeplatanki nóg, wyskoki z rękoma wyciągniętymi w górę, luźny bieg bokserski oraz kilka krótkich sprintów. Po biegu jako lekki odpoczynek przeszedłem do [...]

PONIEDZIAŁEK 1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5minut schody + kółko 2. BICEPS a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko 3. Wytrzymać 1 [...]

Hej! Mam taką prośbę mógł by mi ktoś sprawdzić mój plan treningowy??? poniedziałek: brzuch- Spinanie brzucha w leżeniu- 3 serie po 20 powtórzeń (przerwa 15 s.) Unoszenie nóg i bioder w leżeniu - 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 15s.) Przyciąganie lewego łokcia do prawego kolana (prawego łokcia do lewego kolana)- 3 serie po 10 powtórzeń [...]

/SFD/2016/10/13/034236e4ed2f40b8afbe91d58b1119a3.jpg Cześć ;-) Na samym początku chciałbym podziękować SFD za wybranie mnie w konkursie i przydzielenie mi trenera. Myślę, że jest to dla mnie szansa na nauczenie się czegoś, poznanie własnego ciała i przy okazji poprawa sylwetki  /SFD/2016/10/13/76cb32b61ef4456fbb8bf436cab4cc32.jpg Jestem Dominik [...]

Jako ze Senegrothowe rozpiski mi pasują to pokusiłem sie o następną zmodyfikowałem ją pod siebie ( tzn nie mam poręczy np) ŚR MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Pół sztanga jednorącz 8,8,6,6 Szrugsy 12,12,12 Biceps dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co [...]

[...] samego treningu – przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę, która powinna trwać mniej więcej 10 minut. Rozgrzewka powinna obejmować choć połowę z tych ćwiczeń: Dodatkowo wymachy rękoma, skłony etc. Z własnego doświadczenia podpowiem, że tzw. ‘rozgrzewka bokserska’ również jest dobrym pomysłem. Czy rozgrzewka jest potrzebna? Tak! Musimy [...]

[...] na ławce prostej wąski uchwyt 10/12/10/8 2s wyciskanie na ławce skośnej 10/12/10/8 3s wyciskanie na ławce skośnej wąski uchwyt 10/12/10/8 3s rozpiętki 10/12/10/8 1s wymachy sztangą za siebie na ławce prostej 10/12/10/8 1s RAMIONA uginanie ramion sztanga stojąc 10/12/10/8 2s uginanie ramion sztanga siedząc 10/12/10/8 2s [...]

Moim priorytetem jest rozciągnięcie, przede wszystkim nóg. Cel to szpagat damski i męski. Podchodziłem do tego wiele razy stosując konkretny plan a potem po przerwie kolejny. Teraz postanowienie jest takie, że cisnę danym planem określony czas, a potem jeśli nie będzie efektu to próbuję inny. Do skutku. Obecnie sytuacja wygląda tak, że jestem [...]

Poniedziałek pompki 2x10/15 Wyciskanie płaska 3x10/2x5 Wyciskanie skośna 3x10/2x5 Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8 Rozpiętki płaska 2x10/2x8 Rozpiętki atlas 3x15 Uginanie nadgarstków 3x15/20 Brzuszki 3x20/30 Spięcia klęcząc 3x20/30 Unoszenie nóg leżąc 3x20/30 Skłony boczne 3x20/30 Wtorek Podciąganie 3/4xMax Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12 [...]

Poniedziałek pompki 2x10/15 Wyciskanie płaska 3x10/2x5 Wyciskanie skośna 3x10/2x5 Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8 Rozpiętki płaska 2x10/2x8 Rozpiętki atlas 3x15 Uginanie nadgarstków 3x15/20 Brzuszki 3x20/30 Spięcia klęcząc 3x20/30 Unoszenie nóg leżąc 3x20/30 Skłony boczne 3x20/30 Wtorek Podciąganie 3/4xMax Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12 [...]

[...] -skos górny (gryf łamany) Bicek: -podnoszenie 1 hantla w siadzie -podnoszenie hantli na przemian stojąc -podnoszenie gryfa łamanego Tricek: -podnoszenie hantla za głową -wymachy hantlem do tyłu -wyciskanie francuzkie Plecy: -wymachy hantlami stojąc -podnoszenie w narożniku (czyli obciążenie zamocowane na gryfie prostym w 1 z końców i [...]

[...] (aktywne) - polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna [...]

[...] (aktywne) - polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna [...]

Witam Po wakacyjnej przerwie chcialbym wrocic do treningu ktory bedzie wygladal tak: Poniedzialek: Klatka Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej - 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi na laweczce skos 12/10/8 Rozpietki 12/12/12 Nogi - okolo 4 cwiczen, puki co jeszcze w budowie Sroda: Plecy Wioslowanie sztanga - 10/10/8/8 Sciaganie drazka do klatki - [...]

[...] ale zawsze tyle robiłem serii na bica - na każda partię po 4. człowiek się uczy przez całe życie, a podstaw kulturystyki nie da się nauczyć w jeden dzień.) poślady: - wymachy nóg z obciążeniem - nożyce w leżeniu przodem na ławce z obciążeniem - kroki ze sztangą. 3. barki: - wyciskanie sztangielek (oba na raz) - wymachy ramion bokiem w górę [...]

[...] Jak powinna wyglądać taka rozgrzewka? Stosuję takie oto proste ćwiczenia przed treningiem mięśni naramiennych: -wymachy rąk w tył, -krążenia ramionami (koła mniejsze i większe), -dociąganie wyprostowanej przed siebie reki to korpusu, -ćwiczenia izometryczne przed serią właściwą lub po [...]

witam, Proszę o ocenę czy taki plan jest sensowny,oraz jakich zmian pod kątem mojego celu można w nim jeszcze dokonać? Staż ponad 2 lata(z przerwami),waga 80kg, wiek 24 wcześniej ćwiczyłem progresją - cel puki co nadal masa TRENING MASOWY Z NACISKIEM NA BARKI 2 PIERWSZE TYGODNIE (POZIOM INTENSYWNOŚCI ŚREDNIO- NISKI) - (OD 18.05 - 29.05) [...]

Witam na początek wkleję swój stary plan treningowy: Poniedziałek (KLATKA) 1. 5x po 10x tym samym ciężarem lub 10,8,6,4 zwiększjąc 2. Skos 10,8,6,5 zwiększając 3. Rozpietki 4x po 10x tym samym ciężarem 4. Wycisk hantlami 4x po 10x tym samym na płasko 5. Pompki na płasko 5x po 10x 6. Pompki na skos 5x po 10x (pompki robię tak 10 minut po) Wtorek [...]