[...] i rozciąganie. Nie dodawałem ćwiczeń na brzuch w dni treningowe ze względu na ćwiczenia wielostawowe które i tak mocno angażują mięśnie brzucha ( martwy ciąg, przysiagy, wiosłowanie itp ). Przykład planu: Pon : plan A wt : aeroby/interwały/hiit + brzuch: skłony boczne ( 2 serie, 15 powt) śr : plan B czw : aeroby/interwały/hiit + brzuch: [...]
Siema, własnie koncze trening split planem podanym poniżej.i teraz dla odmiany chcialem zrobic FBW systemem 3xtyg ABA, BAB... mam jednak kilka pytan dotyczących tego treningu.. 1.jak widzicie moj plan??nie wiem czy do barków to unoszenie bokiem nie forsuje juz nadmiernie i czy przedramiona mogą być wrzucone do planu FBW?? 2.chcialem zrobic [...]
Proszę o ocenę programu push & pull. Do tej pory ćwiczyłem wyłącznie splitem, gdzie każda partia była trenowana raz w tygodniu. PON Push: siła: WL 5x5 Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6 Pompki na poręczach 3x8-6 Przysiad 5x5 Wspięcia na palce siedząc 3s WT Pull 2 hiper: Podciaganie na drążku (z obciążeniem) 4 x 12-8 Wiosłowanie hantem 3s - 12-8 [...]
Witam wszystkich, postanowiłem podzielić się swoimi spostrzeżeniami i poprosić o radę . Na samym początku przez 6 tygodni robiłem ACT, zrobiłem 2 tygodnie przerwy i zacząłem ćwiczyć FBW. Ułożyłem dietę, i przez 10 tygodni przytyłem z 70 do 77kg. Jak widać dieta była poprawna, siła także poszła do przodu, z 52 na 74 kg na płaskiej. Po FBW zrobiłem [...]
Cześć! Mój staż to prawie rok (10/11 miesięcy). Moim celem jest zbudowanie estetycznej i muskularnej sylwetki (cel główny to 80kg przy 8-10 bf), a celem na ten rok to 70kg przy 8-10bf oraz przyrost masy mięśniowej z jak najmniejszym przybyciem tkanki tłuszczowej. Po 2 miesięcznej przerwie od treningu i diety (podczas przerwy prawie nic nic jadłem, [...]
Hej, trenuję już dosyć trochę cały czas pozostając wierny metodzie treningowej FBW. Jednak od pewnego czasu, a dokładniej już ponad 2-3 miesiące nie bardzo jestem w stanie dokładać obciążeń. Trochę poprawiło się OHP, ale może też dlatego, że zacząłem robić więcej push-pressów, ponieważ OHP mam w dni bez przysiadu, więc robiąc P-P Trochę ćwiczę [...]
[...] jeszcze dochodzi 1 seria z max ciężarem techniką "sumo" 3.ściąganie sznura wyciągu górnego w opadzie tułowia 12,10,10,8powt. 4.2-3 serie ściągania drążka 12-8 powt. 5.wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem do brzucha 12,10,10,8powt 6.wyprosty tułowia w oparciu nóg o podpórki 3 serie po max powt (około 12) klata: 1.wyciskanie sztangi na [...]
Witam. Jestem Artur mam 17 lat. Chcialbym przedstawic moj nowy plan i spytac czy jest dobrze ulozony ew. poprawki , dysponuje tylko laweczka sztanga , sztanga lamana oraz sztangielkami wiec plan opiera sie tylko i wylacznie na wolnych ciezarach. Moj staz to 5 miesiecy nie zmienialem do tej pory treningu poniewaz niemialem o tym zbyt pojecia [...]
[...] w tygodniu, każda partia mięśni RAZ w tygodniu Poniedziałek. Plecy i triceps Rozgrzewka Plecy Wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie po 5 powtórzeń (po 4 tygodniach zmienię na wiosłowanie "kratownica" w uchwycie pionowym co do ciała "młotkowym?" dobry pomysł?) Podciąganie hantli w opadzie - 3 serie po 8 powtórzeń (wiem że angażuje te same mięśnie [...]
Witam! Śledzę to forum już od jakiegoś czasu i w końcu zdecydowałem się zalogować. Od października zaczynam swoją przygodę z siłownią. Jestem początkującym w dodatku ektomorfikiem mój wzrost 182cm przy 65kg wagi, a wiek 23lata. Mam 2 plany treningowe, które chciałbym wdrążyć. Pierwszy tzw. wprowadzający, chciałbym realizować przez pierwszy [...]
Witam probuje ulozyc trening na mase. Czytal;em troche artykulow i patrzylem na forum Wiem ze dalej mam za duzo serii wiec prosze o pomoc Co wywalic lub dodac i czy dobra jest zestawienie partii miesni? Poniedzialek Miesnie klatki piersiowej • Lezac na lawce skosnej glowa w gore wyciskanie sztangielek 4x(12,10,10,8) • Lezac na lawce poziomej [...]
Witam , przygode z silownia zaczalem 2 lata temu , chodzilem regularnie przez rok po czym cwiczylem nie regularnie , od 2 miesiecy zaczalem cwiczyc regluarnie i mam zamiar zrobic trenig masowo-silowy , czy mozecie go ocenic i poddac korekcie , oto plan : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,8,6) -WYCISKANIE [...]
[...] czemu nie ma wiosła sztangą więc mówię, że przez wszystkie treningi miałem właśnie wiosło i planuje to zmienić) Podciąganie się 4s po 8 + obciążenie Martwy ciąg RAMPA po 10 wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu 3s po 10-12 Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10-8 szrugsy ze sztangą 4s 10 duży ciężar + ćwiczenie na tył barku na [...]
[...] po 8 powtórzeń - Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie po 8 powtórzeń - Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 6 powtórzeń - Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 3 serie po 8 powtórzeń BRZUCH: -Wg własnego uznania Wtorek: +BARKI +BICEPS +UDA BARKI: - Wyciskanie na Smithie 4 serie po 8 powtórzeń - Unoszenie sztangielek [...]