proszę o ocene mojego treningu na mase

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: cannes91
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 24 msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 33,2
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: do tej pory nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

TRENING:
pn: barki + bic + przedramie
wt: wolne
sr: wolne
czw: plecy + brzuch
pt: klatka + tric
sb: wolne
nd: nogi + brzuch

poniedziałek:
barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-6
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 14-10
- unoszenie ramion w leżeniu 3x 14-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8

biceps:
- uginanie ramienia ze sztangą 3x 12-8
- uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 3x 12-8
- "21" - a co drugi tydzień uginanie ramienia o kolano 3x 12-8

przedramię:
superseria:
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4 x 20-15
- uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 4 x 20-15

czwartek:
plecy:
- martwy ciąg 4x 8-6
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie podchwytem 4x 12-6
- podciąganie ramienia z hantel w opadzie 4x 12-6
- podnoszenie tułowia z opadu 3x 16-12
- szrugsy 3x 15

brzuch:
superseria:
- spiny 3x 20
- podnoszenie nóg w lezeniu 3x 20
- skośne z hantlą w ręku 3x 20

piątek:
klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12-6
- serie Tigyego (+) 3x 15
- pompki 3x 15 - [co drugi tydzień]
- przenoszenie hantla za głowę 3x 12-8

triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
- wyciskanie francuskie siedząc hantlom 3x 12-8
- pompki w podporze tyłem 3x 15 - co drugi tydzień zamiennie z wyciskaniem wąsko 3x 12-8

niedziela:
nogi:
- przysiad ze sztangą 4x 12-6
- wykroki ze sztangą 4x 12-6
- syzyfki 3x 12-8
- żuraw 3x 12-8
- wspięcia na palce stając 3x 15
- wspięcia na palce siedząc 3x 15

brzuch:
superseria:
- spiny 3x 20
- podnoszenie nóg w lezeniu 3x 20
- skośne z hantlą w ręku 3x 20

zdaje się, ze wszystko opisałem Ci wcześniej.

tu raczej nie chodzi o rozgrzewki ale o tzw. serie dochodzące- nie można przecież zlapać sztangi- szczególnie przy ćw. na duże grupy- z max. cięzarem roboczym, stad owe serie, i stąd powiekszyłem ilośc serii na największe grupy- w nich napewno stosuj je wszystkie], przy mniejszych, np. rękach jesli ciężar jest względnie mały, taki, ze wlaściwie wykonujesz te ćw. niemalże stałym ciężarem to zrób jedna dochodzącą- np. na 75% CR.

nikt nie ma nic do zmienienia? czyżby było wszystko dobrze, czy nikomu nie chce sie spojrzeć? :P

...reszta obwodow, reszta wyników siłowych.

widzę, ze efekty dośc slabe- szczególnie zaś , z tego co juz podaleś obwód ramienia, a dobrze byłoby się przekonac jak wyglada całość

w każdym razie trudno raczej mówic o zaawansowaniu

no i zapewne porada będzie musiała być jak zwykle w takich sytuacjach; trening złożony z podstaw, zapewne z większa częstotliwościa a mniejszą objętością, poprawa diety, bo zapewne też są niedociągnięcia.

diete mam, osiagi mam slabe bo do tej pory sie nie przykladalem, tylko chocialem tak dla siebie, a teraz chcialem juz profesjonalnie,

moge takim treningiem zaczac?

Uwierz nam, ze plan ten w Twoim przypadku nie przyniesie dobrych rezultatow.

Proponowalbym trening calego ciala na jednej sesji, trzy razy w tygodniu. Wybierasz jedno mozliwie najbardziej zlozone cwiczenie na kazda grupe.

czyli lepiej wyjde jak rozpisze sobie trening FBW? ile taki trening mialby trwac i kiedy bym mógł na ten split wyzej wejsc?

od poniedzialku chce na mono wejsc, ktory bedzie lepszy pod to trening?

Przy takich wynikach nie bierz kreatyny, na razie w zupelnosci wystarczy dobry trening i prawidlowe odzywianie.

No jak godosz, ze dopiero zaczyansz sie przykaldac, to tak jakbys zaczol od nowa. wiec zacznij od FBW. No i do niego wez mono.

zaczałem sie przykładać na 95% od 6 miesięcy, teraz na 100% już bede, za wcześnie nadal na mono?

a mogę sobie pociągnąć 2 msc tego splitu co ułożyłem a potem FBW?

fbw albo dzielony -cialo na dwie części; 2 x w tygodniu/cztery treningi/.

mioże byc push pull, mogą być tez i troszku inne podziały