Przez 4 miesiące tym samym planem, czas na zmiany..

Witam, ćwiczyłem dobre 4 miesiące tym oto treningiem:
Poniedziałek: Klata+ Triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - 3 serie 12/10/8
-prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc/siedząc - 3 serie 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu dolnym stojąc - 3 serie 12/10/8
-pompki podporem tyłem - 2 serie 20
Środa: Plecy+ Biceps
Plecy:
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie 12/10/8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedząc - 3 serie 12/10/8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion podchwytem stojąc oburącz na wyciągu dolnym - 3 serie 12/10/8
Piątek: Barki+ Kaptur+ Przedramię+ Brzuch
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek siedząc arnoldki - 3 serie 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 12/10/8
Kaptur:
- sztrugsy - 3 serie 12/10/8
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 15
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół - 4 serie 20
-skłony tyłowia z linką wyciągu siedząc - 3 serie 15


Po tym treningu albo ja nie widzę albo nie ma szałowych efektów.. chce zmienić plan na taki:

PONIEDZIAŁEK
PLECY:
- Martwy ciąg ze sztanga 3 serie 10,8,8,6 powt.
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max powtórzeń.
- Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem 3 s 12-10-10
- Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 3 s 10-10-10
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Wyciskanie sztangielki francuskie siedząc 3s
Prostowanie ramion w tył w opadzie tułowia 3s

ŚRODA :
KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,10,8 powt)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej góra (4 serie 10,8,8,6powt)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8powt)
BICEPS:
Unoszenie przedramion ze sztangą 3s
Unoszenie sztangielek naprzemian chwytem młotkowym 3s
Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3s

PRZEDRAMIĘ:
- ugnianie nadgarstków nachwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

PIĄTEK :
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4 serie po 12,10,8,8 powt.
- Unoszenie sztangi przed sobą w górę 2 serie po 10 powtórzeń.
- Unoszenie hantli bokiem 3 s 12-10-8
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń.

KAPTURY:
- Szrugsy 4 serie po 15 powtórzeń.

UDA:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12-10-8-8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- prostowanie nog w lezeniu czy tez siadzie 4 serie po 15 powt.

ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

Co Koledzy mówicie na ten nowy plan ? Jest dobrze ułożony ?

Witam,
proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.