SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początek treningów siłowych/redukcja Esoniaa

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2241

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
Witam,

Po postanowieniu w końcu wziąć się za siebie raz na zawsze i osiągnąć swój cel (ładna sylwetka, proporcjonalne ciało) trafiłam na forum.
Przyznaje się, że dla nowicjusza łatwo nie jest. Nazwy ćwiczeń, skróty terminów, plany treningowe, żywieniowe. W pewnym momencie pogubiłam się ale brnęłam dalej. Mnóstwo wątpliwości czy dobrze rozumiem, czy dobrze policzyłam, czy aby to na pewno dla mnie. Mnóstwo informacji bardzo potrzebnej i przydatnej, szczególnie dla "zielonego" początkującego. Próbuje na podstawie dzienników innych dziewczyn i Regulaminu stworzyć własny poukładany program treningów i odpowiedniej diety. Ale nadal nie wiem czy robię to odpowiednio aby nie zaszkodzić sobie i nie zniechęcić się brakiem wyników z powodu źle ułożonego planu.
Dlatego, jeżeli doświadczone koleżanki będą mieli chwile (bo chętnych jest mnóstwo ) aby zerknąć na moje wypociny, będę bardzo wdzięczna.

O mnie:
Wiek : 32
Waga : 68
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) :
Obwód pod biustem
: 83
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 77
Obwód na wysokości pępka :
Obwód bioder (3):
104
Obwód uda w najszerszym miejscu: 61
Obwód łydki :
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce, piersi, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od 3 miesięcy aerobik typu BPU, Tabata. Planuje 3 razy w tygodniu trening siłowy FBW oraz 2 razy w tygodniu cardio.
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapka, jajecznica, kawa
Co lubisz jeść na obiad : makaron, ryż, mięso wołowe, indycze
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : uwielbiam czekoladę ale od 3 miesięcy prawie nie jem cukrów prostych. Zamieniam na owoce lub koktajle (mleko, banan, kakao)
Ograniczenia żywieniowe : nie przepadam za kurczakiem ale widzę, że jest głównym źródłem białka
Stan zdrowia: ok
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, lubię chodzić, nie biegam przy mojej wadze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety: żadna konkretna, brak słodyczy i słodkości, ograniczenie kalorii. Wiele razy zrzucałam 5-6kg ale zniechęcałam się i znów wszystko wracało.

Trenining.
Wybrałam z Regulaminu trening FBW (ułożony przez Obliques dla Żyrafki):

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Wczoraj wykonałam 1 trening z dnia numer 1.
I znów mnóstwo pytań. Mam sztangę 150cm.
MC Romanian, przysiad klasyczny i wspięcia ze sztangą robiłam z obciążeniem 15kg.
Cokolwiek poczułam dopiero przy 3 serii, głównie dół pleców przy MC. Nie wiem czy tak powinno być.
Ćwiczenia na ręce z hantlami 3 kg. I tez prawie nic. Mogłabym zrobić te serii bez przerw.
Nie wiem jaka waga jest prawidłowa dla początkujących.

Co dotyczy diety. Chciałabym zrzucić 10kg tłuszczu.
Zapotrzebowanie na redukcji wyliczyłam na poziomie 1600kcal:
B - 120gr
W - 120gr
T - 60gr

Wklejam miskę z dnia poprzedniego. To jest pierwsza miska, którą ułożyłam wg zapotrzebowania dlatego proszę o wyrozumiałość.






Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-04 11:48:05
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
Trening wykonany wczoraj :)
Miała być środa ale z przyczyn zdrowotnych musiałam przełożyć o jeden dzień.

Dieta niestety wczoraj absolutnie niezgodna z zasadami. Bo tylko 1300kcal. Nie bylo ani czasu ani mozliwości zjeść więcej.
Po treningu misiałabym nadrobić z 800kcal... Postaram się bardziej pilnować jedzenia.
Miska 11.09.2014



Trening. (Po 1 tygodniu treningów waga pokzazuje 0,5 kg mniej i po -1cm w udach i biodrach.)







Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-12 14:32:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
Z góry dziękuje za wszelkie uwagi i zainteresowanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1140 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49135
Witaj

Dodasz zdjęcia sylwetki? Zazwyczaj wiele wyjaśniają jeśli chodzi o dobór dietetycznego rozkładu/ treningu.

-Nie wliczamy warzyw do miski- wpisuj je nad zrzutem posiłków.
-Postaraj się ograniczyć nabiał do 1 porcji dziennie.
-Tak informacyjnie bo widzę że masz policzone spaghetti- liczymy składniki przed obróbką
-W każdym posiłku powinny być węgle/tłuszcze/białko- zwłaszcza pamiętaj że samo jabłko czy banan to nie posiłek

Trening:
- zawsze dodawaj rozpiskę całego treningu- ćwiczenia rozpisane z obciążeniem
- 3kg na wznosy bokiem to sporo, może to być kwestia błędnej techniki- nagraj filmiki ze swoich ćwiczeń i wrzuć do dziennika, a najlepszym rozwiązaniem jest umówienie się na kilka spotkań z doświadczonym trenerem personalnym aby mógł je skorygować na żywo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
Dziękuje w następnym wpisie postaram się skorygować składniki miski. Wrzuciłam spaghetti ale jak nazwę własną pod nią się kryją składniki przed obróbką.
Jak zrobię zdjęcia też wrzucę. O zgrozo . Wstyd ale trzeba...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 15338 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 191806
1600 to ciut mało, zacznij od 1800. Pokaż zdjęcia ale zapewne dołożysz z węgli bo masz ich malutko.
Kurczak wcale nie jest głównym źródłem białka. Jedz mięsa jakie lubisz: wołowina, wieprzowina, drób (to nie tylko kurczak ), dziczyzna, podroby czy z innej beczki jaja, owoce morza, ryby, strączki. Do kurczaka nikt nie zmusza

"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
Trochę poczytałam o treningu siłowym i źródłach białka. Na szczęście niekoniecznie musi to być mięso, które ostatnio bardzo słabo toleruje.
Dieta również musi być smaczna więc szukam rozwiązań. Fasola, jajko, ser twarogowy, krewetki i wspomogę się odżywką.

Węgli faktycznie za mało bo czuć słabość organizmu także będę zwiększać.

Miska z dzisiaj - DNT.





Posiłek nr 2 to batoniki z owsianka i bakaliami


Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-04 21:48:07

Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-06 10:51:37

Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-06 10:56:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
Piątek. Drugi trening siłowy :)

Najpierw miska.



Po pracy trening . Dzisiaj już lepiej jeżeli chodzi o dobieranie ciężarów.
Wznosy bokiem nawet z hantlami 2kg są dość ciężkie.
Natomiast muszę zwiększyć ciężar hantli przy wiosłowaniu. 4kg zdecydowanie za mało.
Wznosy bioder - 5kg też nie wystarczająco.
Będę robić próby w dzień przed treningiem, żeby w trakcie nie stresować się tylko skupić się na ćwiczeniach




Oczywiście wznosy bioder z obciążeniem przed superserią i cardio ale nie wiem jak zmienić kolejność w dzienniku :)
Dopiero uczę się tego forum...

Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-06 10:58:01

Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-06 11:00:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
Mam nadzieje, że zdjęcia mieszczą się w ramach Regulaminu i będą pomocne w ocenianiu ułożonej diety i wybranego treningu.
No i oczywiście późniejszych rezultatów...









Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-07 11:59:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
Tyły...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 522
i boczek...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 15338 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 191806
Na początek BTW 120/80/150. Ile masz obciążenia w domu?
A co do obciążenia to jak w pierwszej serii nic nie poczułaś to czemu nie dodałaś ciężaru Masz dobierać ciężary by ledwo co wykonać zadaną liczbę powtórzeń ale poprawnie technicznie - jak gubisz technikę to zostajesz z ciężarem lub zdejmujesz. Jeżeli zrobisz mniej niż połowę powtórzeń to zdejmuj obciążenie jak wykonasz więcej niż pół ale mniej niż zadane to zostajesz z ciężarem i na następnym treningu progresujesz nie ciężarem al liczbą powtórzeń.
Ma być trening siłowy a nie machanie

"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Madziala//Początki

Następny temat

dziennik iseki

WHEY premium