Po postanowieniu w końcu wziąć się za siebie raz na zawsze i osiągnąć swój cel (ładna sylwetka, proporcjonalne ciało) trafiłam na forum.
Przyznaje się, że dla nowicjusza łatwo nie jest. Nazwy ćwiczeń, skróty terminów, plany treningowe, żywieniowe. W pewnym momencie pogubiłam się ale brnęłam dalej. Mnóstwo wątpliwości czy dobrze rozumiem, czy dobrze policzyłam, czy aby to na pewno dla mnie. Mnóstwo informacji bardzo potrzebnej i przydatnej, szczególnie dla "zielonego" początkującego. Próbuje na podstawie dzienników innych dziewczyn i Regulaminu stworzyć własny poukładany program treningów i odpowiedniej diety. Ale nadal nie wiem czy robię to odpowiednio aby nie zaszkodzić sobie i nie zniechęcić się brakiem wyników z powodu źle ułożonego planu.
Dlatego, jeżeli doświadczone koleżanki będą mieli chwile (bo chętnych jest mnóstwo ) aby zerknąć na moje wypociny, będę bardzo wdzięczna.
O mnie:
Wiek : 32
Waga : 68
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) :
Obwód pod biustem : 83
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 77
Obwód na wysokości pępka :
Obwód bioder (3): 104
Obwód uda w najszerszym miejscu: 61
Obwód łydki :
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce, piersi, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od 3 miesięcy aerobik typu BPU, Tabata. Planuje 3 razy w tygodniu trening siłowy FBW oraz 2 razy w tygodniu cardio.
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapka, jajecznica, kawa
Co lubisz jeść na obiad : makaron, ryż, mięso wołowe, indycze
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : uwielbiam czekoladę ale od 3 miesięcy prawie nie jem cukrów prostych. Zamieniam na owoce lub koktajle (mleko, banan, kakao)
Ograniczenia żywieniowe : nie przepadam za kurczakiem ale widzę, że jest głównym źródłem białka
Stan zdrowia: ok
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, lubię chodzić, nie biegam przy mojej wadze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety: żadna konkretna, brak słodyczy i słodkości, ograniczenie kalorii. Wiele razy zrzucałam 5-6kg ale zniechęcałam się i znów wszystko wracało.
Trenining.
Wybrałam z Regulaminu trening FBW (ułożony przez Obliques dla Żyrafki):
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).
Wczoraj wykonałam 1 trening z dnia numer 1.
I znów mnóstwo pytań. Mam sztangę 150cm.
MC Romanian, przysiad klasyczny i wspięcia ze sztangą robiłam z obciążeniem 15kg.
Cokolwiek poczułam dopiero przy 3 serii, głównie dół pleców przy MC. Nie wiem czy tak powinno być.
Ćwiczenia na ręce z hantlami 3 kg. I tez prawie nic. Mogłabym zrobić te serii bez przerw.
Nie wiem jaka waga jest prawidłowa dla początkujących.
Co dotyczy diety. Chciałabym zrzucić 10kg tłuszczu.
Zapotrzebowanie na redukcji wyliczyłam na poziomie 1600kcal:
B - 120gr
W - 120gr
T - 60gr
Wklejam miskę z dnia poprzedniego. To jest pierwsza miska, którą ułożyłam wg zapotrzebowania dlatego proszę o wyrozumiałość.
Zmieniony przez - Esoniaa w dniu 2014-09-04 11:48:05