[...] 4 po 12x10x8x6 no i na koncu zawsze modlitwenik 3 po 10x8x6 Wtorek Plecy + nogi Podciaganie 4 po 12x10x8x6 Sciaganie za kark 4 po 12x10x8x6 trojkat siedzaco 3 po 10x8x6 wiosłowanie nadchwytym i podchwytym -seria nadchytym 12 razy podchytem10 razy nad 8 i pod6 marty wiag jak mi sie chce :P Środa Barki + Triceps Sztana za kark 4 po 12x10x8x6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Niedziela: Biceps i Triceps Ćwiczenie: Liczba powtórzeń Liczba Serii Biceps 1 ćwiczenie- Modlitewnik-bierzesz hantelka do jednej łapy i pompujesz powoli i dokładnie. Później robisz to samo na druga łapę. To ćwiczenie będzie się koncentrować na wyrzeźbieniu bicka. 8-12 4 Biceps 2 ćwiczenie- Stojąc pompowanie hantli. To ćwiczenie będzie się [...]
[...] sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Uginanie ramion ze sztangą [...]
Ułożyłem jakby taki plan, czy mógłby mi ktoś go ocenić i powiedzieć co jest nie tak? Poniedziałek,Czwartek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 Wtorek,Piątek Podciąganie na drążku [...]
Przysiad z sztangą 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 -- to na drązku tak ? nie mam drążka więc czym to zastąpić ? Chodzi ci o ten trening ? Military press to wyciskanie sztangi z przed głowy ? A rdl to martwy ciag tak ? Ogolnie na pewno stosowac taki plan ? I jak go [...]
Wiesz Paweł ja nie wymagam bycia hardkorowym koksem w życiu czy cm co tydzień no ale jak widzę jak wydaję kasę dieta poparta w dziale "odżywianie" uzupełniam białka a nic nie idzie to wkur...się idzie. Wiem , że każdy jest inny ale wytłumacz mi jak oni mogą rosnąć bez diety bez niczego ? I nie myśl , że specjalnie tak mówię bo to się [...]
[...] (podchwytem -uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwytem Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie SOBOTA Plecy -podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie -martwy ciąg martwy ciąg na prostych nogach JEśli chodzi o ilość serii i ilość powtórzeń to każdy robie tak 14 12 10 8
ok, zastosowałem się do tego co mówisz i wyszło mi coś takiego: A - przysiady ze sztangą 4 serie - MC 4 serie - wiosłowanie sztangą 3x10 - wyciskanie na płaskiej 3x10 - żołnierskie 2x10 - francuz łamaną sztangą 2x10 - skłony na wyciągu klęcząc 4x15 B - przysiady 4 serie - MC 5 serii - podciąganie szerokim 2x max - wyciskanie sztangi na skosie 3x10 [...]
Ujmę to wszystko jeśli chodzi o ten temat w jednym poście. To jest mój trening FBW na ten miesiąc(3razy w tygodniu): "Rozgrzewka : 10min bieżnia/rower Rozgrzewka właściwa : male obciążenie ok 30powt 1-2serii Zakres powtórzeń 5-12 Przerwy 1,5min 1. Przysiady przednie 2s(zamiennie co drugi trening z martwym ciągiem ze sztangą) 2. Wyciskanie na [...]
Dobrze w takim razie od następnego treningu przerzucę się na 3 dniowy Push/pull, a później najwyżej dodam kolejny dzień. W takim razie co powiecie na coś takiego? Push: - Wyciskanie na suwnicy 4x 12-8 - Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 3x 12-10 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12-10 - Wyciskanie francuskie 3x 12-10 Pull: - Martwy [...]
Push: - Wyciskanie na suwnicy 4x 12-8 daj 5 serii - Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 3x 12-10 daj 4 serie - Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12-10 daj 4 serie - Wyciskanie francuskie 3x 12-10 tutaj dołóż łydki Pull: - Wznosy hantli bokiem 3x 12-10 to nie jest tu potrzebne ale jeśli już to po grzbiecie - Podciąganie się na drążku podchwytem [...]
czyli: Plan A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: Military press 2s (siedząc czy stojąc?) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps: Prostowanie ramion ze sztangą 2s Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie (ile serii?) Brzuch: [...]
Do puki nie bede mial opini to i tak nic nie zrobie ale chcialbym chociaz miec gotowy plan. Czyli powinno byc to tak? Poniedzialek : Plecy : Martwy Ciag : 5 serie x(6-8) Sciaganie Drazka Gornego / Podciaganie na Drazku : 4 serie x(12,10,8,6) Wioslowanie Sztanga : 4 serie x(12,10,8,6) Szrugusy : 4 serie x (6,8,10,12) Wtorek : Klatka: [...]