:-):-):-) Tydzień redukcji już za mną :-) przedstawiam wam mój obecny plan treningowy : 4 x trening siłowy w tyg; 3 x interwały po treningu; 3 x cardio w tyg (po nogach + w DNT zazwyczaj na czczo) 1. PLECY 1. Podciąganie na drążku (różne chwyty – nachwyt/podchwyt; z pomocą) 3 x max 2. Wiosłowanie półsztangą chwyt „v” 5 x 12-12-10-8-6 + drop 3. [...]
No dobra od 16 maja zmieniłem trening na P&P 3 dni w tygodniu który wygląda tak: Push -Przysiad na suwnicy 4x8 -wyciskanie sztangi płasko 4x8 -Pompki szwedzkie 3s -Wyciskanie hantli siedząc 3s -Wyciskanie w wąskim 3s Pull -Martwy ciąg 4x8 -Podciąganie na drążku 4x5powtórzeń -Wiosłowanie na wyciągu poziomo 4x8 -Facepull 3s -Uginania ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dieta Wywal płatki kukurydziane Podwieczorek zmień na jakieś mięso+węgle Wywal chleb z ostatniego TRENING A: 1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (4 serie) 2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (4 serie) 3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (4 serie)Daj [...]
Rozklad dobry, o ile zrezygnujesz z treningu brzucha przed plecami i nogami. Zamieniłbym jednak kolejnością poniedziałek z wtorkiem i czwartek z piatkiem, wtedy bez kłopotu dasz brzuch do dnia rak lub/i klatki. Pon: plecy (cale) + tyl barkow Wt: klatka + przod/bok barkow (+ brzuch lekko) Sr: Czw: nogi Pt: biceps + triceps (+ brzuch ciezko) Klatka [...]
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4X8 To jest wiosłowanie, gdy ktoś bazuje na materiałach z lat 90. Lepszą opcją dla nauki podciągania jest podciąganie w łatwiejszych wersjach (np. faza negatywna, na maszynie odejmującej ciężar, ew. z gumą (chociaż wiadomo z gumą jest gorzej)). Ściąganie ma zerowe przełożenie na drążek Pytanie do autora, czy poczytał [...]
Dzieki za wszelkie wskazowki. Czy cwiczac na sile powinienem cwiczyc kazda grupe miesniowa raz w tygodniu, czy trening na silce 4 razy w tygodniu bedzie wlasciwy?Jesli chodzi o trenerow to w ich przekonaniu nie powinno sie cwiczyc gornych partii miesni- wiem ze tak nie jest bo reprezenatnci Grecji czy USA cwiczal na silce przed kazdym treningiem i [...]
Poczytałem i oto efekty. Najbardziej przypadł mi do gustu(co nie znaczy,że będzie dla mnie lekki; będzice ciezki) ten FBW Napisał ”TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu” TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD [...]
Tak wiec wysmyslilem nastepujeacy trening - prosze o sprawdzenie: Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy [...]
[...] się on za specjalnie od zwykłego przysiadu 5) wyciskanie sztangi leżąc - tu bym poczekała na zdjęcia całej sylwetki, ale i tak prędzej sztangielki i ławka skośna 4x 10 3) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x 10 2) wejście na ławkę ze sztangielkami - tu bym Ci dała uginanie na maszynie lub na piłce lub na trx (dwugłowy) 4x 12 maszyna [...]
[...] z opadu z obciążeniem 4s x 10p // to wrzuc na koniec, 3x 10 2.przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3s x 10p // 4x 10 3.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 8p // to na poczatek 3x 10 4.podciąganie końca sztangi na ławce skośnej leżąc na brzuchu 3s x 8p // 3x 10 5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p // [...]
[...] na pierś w szerokim rozkroku - 5 serii po 20 razy, waga hantli 27kg (te same co przy wykluczaniu) 7. pompki na poręczach 6x20 (partner zrobi, ja wskakuje i tak na zmianę) 8. wiosłowanie siedząc z rączkami wyc. dolnego 80kgx80, partner 40kgx80 9. chód niedźwiedzia 4 obiegi technika boksu, kark 2x150 dobry, mocny trening. Filmy jakieś tam zrzucę [...]
[...] wiadomo, że z tego siły nie będzie. a ja jechałem tak : wykluczanie zapaśnicze oburącz hantlami: 15kgx10 19kgx10 21kgx10 23kgx10 27kgx10 31kgx10 35kgx10 41kgx8 Naprzemienne wiosłowanie w opadzie + naprzemienne wyciskanie hantlami stojąc 20+20 19kg 20+20 21kg 20+20 27kg Podrzut hantlem jednorącz 35kg 3 minuty pracy, raz jedna ręka, raz druga [...]
[...] trudno, piąte powtórzenia w ostatnich 2 seriach z lekką pomocą kolegów 4. wyciskanie hantli skos 2x 30kg OK, był zapas na powtórzenia ale raczej nie na większy ciężar 5a. wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 3x 68kg tez dobrze, nie wiem czy nie muszę popracować tu nad techniką, ale to pytanie na osobny artykuł 5. unoszenie hantla w opadzie 2x [...]
Jacku myślałem że pisząc superserie mialeś na myśli wykonywania jednego ćwiczenia zaraz po drugim bez przerwy wypoczynkowej między nimi ale jęsli nie to ok. Teraz zacząłem 9 tydzień tamtego treningu, po nim robię tydzień lekkich treningów (tu czekam na Twoje sugestie) i od lipca zaczynam trening zasugerowany przez Ciebie. Ale jak zwykle kilka [...]