znalazłem kiedyś fajnie opisany FBW może Ci pomoże w ułożeniu treningu: FBW. Trenujesz tym planem 3 razy w tyg. Gdy posiadasz tylko, sztange i sztangielki i drazek: Wyciskanie sztangi lezac płasko (klata) 2 serie Wyciskanie sztangielek skos (klata) 2 serie Wyciskanie z klatki piersiowej (barki) 2 serie Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) [...]
[...] wyciagu 4s x 8-12powt przyciąganie do klatki sztang. w opadzie tlowia 4s x 8-12 powt wznosy hantelk. na ławce klęczac(nie wiem jak sie nazywa to ćwicz.) 4s x 8-12 powt nogi przysiady ze sztang 5s(...klatka...) prostowanie nog na "maszynie"/ławce siedząc 4s x 8-12 powt prostowanie nog na "maszynie"/ławce leżąc na brzuchu 4s x [...]
a tu wklejam plan jeszcze bardziej zmieniony ze zmienionymi cwiczeniami prosze napiszcie jak bedzie najlepiej KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 3. Rozpiętki na skosnej 3-4x 12- 8 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-6 2. Uginanie przedramion ze [...]
[...] w srode.oto uklady: 1)-przysiad -wyciskanie na plaskiej -martwy ciag 2)-przysiad -wyciskanie w staniu(na barki) -wioslowanie w opadzie jak zauwazyles przysiady bedziesz robil na kazdym treningu,ale o zyciu i..........,wiec nie powinienes byc zaskoczony. kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 [...]
Dobra wyguglowałem to push'n'pull , wklejam przykładowy trening , jak skoncze w tym tygodniu od fbw , to mogę zacząć z tym : Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we [...]
Foty będą jak mi telefon z komisu wróci w sumie bez liczb się nie da prowadzić rozpiski Rozpiska Dieta trzymana tj. na 1 stronie( może będzie lepiej tak pisać xd) trening Rozgrzewka tak jak zwykle skakanka A6W Dzień 10 10 A Wyciskanie sztangi leżąc 30,00kg 40,00kg 45,00kg 50,00kg Za karku 22,00kg 30,00kg 34,00kg 38,00kg Młotki [...]
[...] o kolano: 4 serie (10) PROPONUJE PO 3 SERIE NA BICEPS Day III - Piątek: Nogi, Barki, Przedramiona Nogi 1. Przysiady ze sztanga na karku: 4 serie (12-10-10-8) 2. Hack-przysiady: 4 serie (10) 3. Wspięcia na palce ze sztangą na karku: 3 serie (25-20-15) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie (12-10-10-8) 2. Podciąganie sztangi [...]
Ja bym to widział tak jak niżej. Nie dam Ci gwarancji, że plan jest idealny, ale skuteczny na pewno. Jeśli znajdzie się ktoś bardziej doświadczony niech mnie poprawi. W kazdym razie spokojnie możesz poświęcić 6 tygodni na niego i sprawdzić jakie będą postępy. PONIEDZIAŁEK - BARKI Wycisk Żołnierski lub Wycisk siedząc sztangi 4 x 8-10 Wyciskanie [...]
[...] maszynie 4x 15-20 Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 15-20 tutaj KONIECZNIE dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe uda, najlepiej jako pierwsze ćwiczenie daj przysiady lub wykroki ze sztangą (jeśli nie chcesz obciążać kręgosłupa), obydwa z tych ćwiczeń daj 4x12/10/8/8 Łydki 1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4 serie 12-15 [...]
Narazie zostane przy tym co jest , w następnym planie wrzuce dipsy , narazie już nie kombinuje, a ćwiczenie wielkie to sie zgadzam. Co do szrugsów robie tak jak znalazłem na necie przytrzymuje każde powtórzenie na 3 sekundy i nie spuszczam napięcia mięśni i jak narazie chyba działa bo kaptury sie zarysowują. Dziś zrobiłem czwórki i lekko dwójki. [...]
[...] i pia,a pierwszy w srode.oto uklady: 1)-przysiad -wyciskanie na plaskiej -martwy ciag 2)-przysiad -wyciskanie w staniu(na barki) -wioslowanie w opadzie jak zauwazyles przysiady bedziesz robil na kazdym treningu,ale o zyciu i..........,wiec nie powinienes byc zaskoczony. kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 [...]
[...] przed przeczytaniem o nim, ale myślę, że nada się do moich celów ;-) W nogach prostowanie jest jako pierwsze, bo muszę bardzo dobrze rozgrzewać kolana niestety, inaczej przysiady skutkują bólem. PONIEDZIAŁEK: Klatka, Przedramiona (39) K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 7 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8) K: Wyciskanie [...]
Ale pomiary, fajnie :-D8-) spada w strategicznych miejscach :-) Od następnego treningu zamiast suwnicy zrób przysiady ze sztangą. Zacznij od 20kg i ciśnij na więcej. W uginaniu zostaw ciężar i rób bez żadnych przerw ;-) Next time pompki 1sza seria do 15 powtórzeń bez obciążenia, w kolejnej dołóż i na max. Wino ok cały czas, max lampka :-)) [...]
14 marzec 2014 Dzisiaj OFF od treningu siłowego, były 2 godziny wfu, więc porządne cardio zaliczone - już czwarte w tym tygodniu. Nic ciekawego się nie wydarzyło. Jutro trening nóg. Przysiady spróbuje robić bardziej na ilość powtórzeń niż ciężar. Zacząłem nosić pojemnik do szkoły z ryżem i kurczakiem, zamiast kanapek z razowego i kurczaka. Całkiem [...]