[...] to 12/10/8/6. Gdy wykonamy zamierzoną ilość powtórzeń w każdej z serii to na kolejnym treningu tej partii mięśnia zwiększamy obciążenie 'startowe'. Czyli jeżeli zaczynamy przysiady z ciężarem 40kg to wykonujemy z nim 12 powtórzeń, załóżmy że progres po każdej serii to dołożenie 10kg, więc robimy na ciężarach 40kg/50kg/60kg/70kg. Jeżeli [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego, ćwiczę już 3 miesiące i ogarniam powoli michę (szczątkowo stosuję dietę), myślę że mogę zacząć nieco trudniejszy trening. ukradłem plan koledze, zmieniłem kilka ćwiczeń bo nie mam dostępu do siłowni i chcę zapytac czy się nada, ewentualnie co musiałbym w nim zmienić. oto on: PLAN 4 DNIOWY: [...]
Witam! :) Postanowiłem założyc dziennik, dzięki któremu mam nadzieje dowiem się wiele ciekawych rzeczy, oraz poprawię mój trening. Mój cel: -Masa, niestety nie pilnuje diety więc jest sporo nie potrzebnego tłuszczu. Chciałbym zamienić tłusczyk na mięśnie ; ) Dieta: -Brak, liczyłem że pomożecie mi w ułożeniu. Staż: -2 miechy ; ) W skrócie o mnie: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam :) Proszę o ocenę mojego planu. Dodam że jestem ektomorfikiem, lat 16. 58 kg . 175 cm wzrostu. PONIEDZIAŁEK : Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie [...]
Witam, Proszę o ocenę mojego planu treningowego po roku splitu (poniedziałek klata wtorek barki środa łapy(biceps + triceps) czwartek nogi piątek plecy) postanowiłem że czas coś zmienić. Obecnie jestem w okresie redukcyjnym dieta ustalona na 2500 kcal 180 g Białka 95 g tłuszczy i około 220 g Węgli. Chociaż prawda jest taka że często nie dojadam [...]
[...] i rozrost. 3 Zasada->Pozostań wierny podstawowym ruchom Sile i mase miesni najbardziej zwiekszysz za pomoca podstawowych cwiczen.Beda to na klatke-wyciskanie lezac,na nogi-przysiady,na grzbiet-martwy ciag,na barki-wyciskanie nad glowe,na bicepsy-uginania przedramion ze sztanga,na tricepsy-wyciskanie na lawce w waskim uchwycie,na tylne partie [...]
[...] na redukcji i spalilem z 2,5kg. Na treningach jak robie fbw (juz od 4-5 miesięcy, a wcześniej split 1 miesiac) to strasznie sie męczę gdy robie całe ciało. Wczoraj robiłem przysiady, potem wyciskanie hantlami w skosie, potem wiosłowanie, barki, jeszcze tric, biceps, strasznie mi to wolno szło. Im dalej tym gorzej i słabo efektywnie. Po [...]
Witam wszystkich,proszę o ocenę i ewentualne korekty do planu na masę dla ektomorfika. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 67,5 kg Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy Uprawiane inne sporty : na czas budowania masy ewidentny BRAK. Dostęp do sprzętu : sztangi łamane/proste,hantle,wyciąg górny/dolny, ławka [...]
[...] reagował na duże przeładowanie mięśni, a przy tym powodował rozwój masy mięśniowej i siły, optymalne są ćwiczenia angażujące praktycznie całe ciało. Do takich należą np. przysiady ze sztangą, które angażują wiele podstawowych mięśni. Tak się nie dzieje wtedy, kiedy robimy np. wspięcia na palce w siadzie, nawet z dużymi ciężarami, bowiem wtedy [...]
znalazłem taki plan treningowy na forum lecz nie mam do dyspozycji siłowni tylko ławeczke gryf prosty i łamany sztangielki i drążek czyli tylko drugi dzień tego planu mi nie odpowiada co proponowalibyście w zamian na ten drugi dzień?? nogi bym wolal odpuścić bo biegam Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 [...]
[...] ławce poziomej (ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej). Wielostawowe to te, które angażują do pracy więcej niż jeden staw (jedną parę stawów). Przykłady takich ćwiczeń to: przysiady (ćwiczenie na mięśnie ud), martwy ciąg (ćwiczenie na mięśnie grzbietu), oraz wyciskanie sztangi na ławce poziomej (ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej). [...]
[...] grupy mięsni. Mogą to być np.: m. klatki piersiowej-wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej ( głową w góre) ; m. czworogłowe ud- przysiady, wypychanie ciężaru na sumnicy; m. Dwugłowe ramion - uginanie ranion ze sztangą lub sztangielkami stojąć, uginanie ramion ze sztangą na modlitemniku. ; itd. itd. m. [...]
[...] o sufit ma się rozumieć ;) CZAS NA TRENING SIŁOWY Następuje on zaraz po treningu skocznościowym, zdejmujemy ciężarki, po czym jeżeli mamy dostęp do sztangi i stojaków robimy przysiady z obciążeniem oraz wspięcia na palce także ze sztangą, jednak, kiedy nie mamy sztangi, zamiast niej będziemy robić to bez obciążenia jednak z bardzo duża ilością [...]
[...] na podstawie Maksymalnego ciężaru według wzoru, który znalazłem gdzieś na forum sfd. Plan treningowy: DZIEŃ 1 Rozgrzewka 5 minut bieg na bieżni ~10+/h Typowo: wymachy, przysiady, ćwiczenia z gumą do fitnessu Podciąganie na drążku 3 serie 6 - 10 powtórzeń rozgrzewka Grzbiet Martwy ciąg 6 serii (3 serie rozgrzewka / 3 serie robocze) 6 - 10 [...]
Ułożyłem plan żywienia, którego chciałbym się trzymać. Kierowałem się tym co podpowiadali inni użytkownicy. Chciałbym się dowiedzieć czy jest dobrze przygotowany.Mam 18 lat i ważę 52 kg przy 171 cm wzrostu. Jest to bardzo mało i chciałbym nabrać masy. Ćwiczę już od roku. Było to jednak nieregularne. Do tej pory nie miałem żadnej diety. Gdy [...]