PRIORYTET: Plecy, przedramiona PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię Podciąganie 8 serii - myślę, ze 5-6 serii to max.-raczej w jednym, ew. dwu rodzajach chwytu[np. przy końcówce, w ostanich 2-3 seriach można prześć na podchwyt na szer. barków, wtedy można dodawać więcej ciężaru (Cały czas ćwiczę 8 serii - 1 nachwyt na szer barków - ok 20 [...]
Wypiska z ostatniego dnia 5tek (ze wczoraj) 1. przysiady ze sztangą 3x 88kg poszło z lekkim zapasem 2. wspięcia na palce 2x 70kg wspięcia ze sztangą niestety palą łydki 3x mniej niż maszyna 3. wyciskanie sztangi płasko 3x 78kg trudno, piąte powtórzenia w ostatnich 2 seriach z lekką pomocą kolegów 4. wyciskanie hantli skos 2x 30kg OK, był zapas na [...]
Wiek : 16 lat Wzrost : 181 cm Waga : ok. 67.8 kg Pas : Obecnie 81, zaczynalem z 86 Klata : 89/95 (bez napiecia/z napieciem) obecnie, zaczynalem z 83/84 :P Bic : 33 cm zaczynalemz 27 xD 1 DZIEN - KLATA + BIC + Brzuszek :D Klata (robie ja glownie na tzw. "Maszynie Smitha") Wyciskanie sztangi plasko 4x10 (1 seria rozgrzewka) Wyciskanie [...]
[...] 3x 12-10 1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8 2. prostowanie ramion na wyc. pion. 12/10/10 3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 15-12 Dzień IV- piątek nogi. przysiady ze sztanga na barkach- zaczynasz od serii z pustym gryfem dodając stopniowo obciażenie 4 x 15- 10 i tak na pierwszym treningu 20kg w każdej serii. na nastepnym [...]
[...] maszyna 4 serie 15 pow. 2.Wspiecia na palce jednej nogi stojac trzymajac ciezar w rece 4 serie 20 pow. Trening B: Uda 1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie lub przysiady( niewiem co wybrac) 4 serie 8-12 pow. 2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie 15 pow. 3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie 15 pow. Grzbiet 1.Sciaganie [...]
[...] klata, jakoś tam się będą dniowe przerwy dodawać klata skos progresja 12 10 8 6 plaska progresja 12 10 8 6 rozpietki 3x10 staly cięzar nogi tutaj biednie, nie mam maszyn przysiady ze sztangą na barkach, przejdzie długa progresja? powiedzmy 12 10 10 8 6? skoki po 5 kg znosy na łydki, ale to wiadomo z 3 mocne serie napewno+jakieś lżejsze, do [...]
Moja przygoda z kulturystyka: 2 miesiace act. 2 miesiace spilit przerwa miesieczna i teraz znowu act. Planuje skonczyc act z ajakies 2-3 tygodnie i chciałbym zebyscie sprawdzili plan hst który sam sobie ulozylem. Wzrost: 180 Waga:65 staż: 6 miesiecy cel: oczywiscie masa Piorytet: nogi i barki cykl 15-stek Przysiady ze sztanga 2x Wykroki ze sztanga [...]
[...] Barki: -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/6 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x/12/10/6 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu3x15 Czworoboczny:- szrugusy ze sztangielkami 3x12 Sobota Uda: -przysiady ze sztanga 6x12 -wysoki step ze sztanga 3x12 Łydki: -wspięcia na palce ze sztanga 3x15
[...] Łydki: 1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt. 2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt. Uda: 1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt. 2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. 3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. 4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w [...]
Witam ponownie apokalipsa !! Skonczyłem juz 1 plan silowo masowy i teraz chce wkleic druga jego czesc Najpierw troche o mnie apozniej przejdziemy do rezczy: staz: 2 latka :D cel: rozbudowanie masy miesniowej i siły przeciwwsazania zadne :) Oto plan: Siła & Masa 2 ***poniedziałek Klatka Piersiowa (trening lekki): (serie łączone) --- Wyciskanie [...]
Nastawiam sie na redukcje jako ze to poczatki i oglony rozwoj miesni ktore chcialbym zobaczyc po pozbyciu sie warstwy fatu. Trening 4 razy w tygodniu , Poprzedzony spacerem 10 km na silke , a kwitowany 10 spacerem z silki. sroda Klatka Tric czwartek Nogi Przedr sobota Plecy Bic niedziela Barki Przedr W przerwach miedzy partia miesni wrzucam 3 [...]
[...] eksp. przed soba 4*12 3.unoszenie ramienia do gory bokiem z eksp.4*12 4.przysiad z unoszeniem hantelki nad glowe wyprostowana reka wstajac 4*12 na kazda reke nogi: 1.przysiady z hantelka 4*max 2. wykroki z hantla na karku 4*max 3.wspiecia na palce na 1 nodze 2*max brzuch w dni wolne co myslicie o tym planie i czy przy diecie jest szansa [...]
Staż ok.6 miesiecy lat:17 Waga:65 Wzrost:ok 180cm Ciężko mi nabrać masę. +najważniejsza informacja.Obwody w ramionach (bic+tric) w ogóle mi nie rosną (stale 30cm) Generalnie ze względu na problemy z ramionami postanowiłem "robić" je na jednym treningu. Rozpiska wyglądała by mnie więcej tak: Pon:Klata+boki i tyły barków Środa:Plecy+przód [...]
Wiek : 17 Staż : regularnie od 3 miesięcy , wcześniej ćwiczyłem parę razy ale nie dłużej niż dwa miesiące, styczność z siłownią od 2 lat Przeciwwskazania : brak , nie chce obciążać zbytnio kregosłupa Ostatni plan : Od lipca do końca września ćwiczyłem bez przywiązania do planu ,ćwiczyłem przez pierwsze 2 m-ce wg podziału PON Klatka Biceps śRO [...]
[...] - 10-8-8 uginanie francuskie - 3x do oporu II plecy podciaganie na drazku - 3x Max sciaganie linki wyciagu dolnego - 10-8-8 podciaganie sztangieli w opadzie - 10-8-6 nogi przysiady sztanga na barkach - 10-8-6 barki wyciskanie sprzed glowy - 10-8-6 podciaganie wzdloz tulowia - 10-6-6 teraz pytanie o ciezar . powienien rosnac razem z seriami czy [...]