rozpisze w swoim czasie na razie wiesz co robic aha olej przysiady w bandazach na tym etapie chcemy zeby Mc nie byl zabyt osłabiony wspiecia na palce 5-10 powt i dosc , czyli aby poczuc ciezar na plecach Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-11-19 18:43:56
[...] skrętem tułowia 3x max Środa Plecy ściągnie drążka za głowę 4x12,10,10,8 przyciąganie rączki na dolnym wyciągu 4x10,10,10,8 Martwy ciąg 4x10 wznosy barków 4x10 Nogi przysiady na maszynie 4x10 DAJ 5 SERII Z PROGRESJA 20-15-12-10-8 prostowanie nóg na maszynie 4x10 NIC N DWUGLOWY UDA!! DAJ UGIANANIE LEZAC NA MASZYNIE 4X wspięcia na palce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan : Rozgrzewka zapaśnicza +/- ciężar (nie będę z tym szalał) od 20 -30 min 1. Przysiady 4 serie x 20 powtórzeń (po jakimś czasie może z plecakiem na plecach) przerwa między seriami 60s-120sec 2. Podciąganie 3 serie x 4 przerwa między seriami 60-90sec 3. Pompki 3 serie x 15 przerwa między seriami 60sec 4. Pompki odwrotne 3 serie x 20 przerwa [...]
[...] leżąc-4serie x 8-10 powt. /WYRZUĆ/ -martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt. /WYRZUĆ/ -prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt. /WYRZUĆ/ -przysiady ze sztangą na klatce piersiowej- 3serie x 12-15 powt. -wykroki ze sztangą na barkach-3 serie x 12-15 powt. TRENING MIĘŚNI BRZUCHA (2 x w tygodniu-jeden trening [...]
[...] obciążenia to ni w ząb nie zrobi się solidnych przysiadów- zero pomostów, bram, racków, maszyn smitha Gdy nie miałem dostępu do porządnej siłowni robiłem w piwnicy u kolegi przysiady przednie zarzucając sobie ciężar na barki. Dochodziłem do 90 kg wiec już można wykonać ciężką serię. Jak dla mnie jedyne wyjście i bezpieczne, bo gdy nie wstaniesz [...]
tak, pewnie przednie, ew. wyjście jest takie aby dokonac pewnego wstępnego zmeczenia m. czworoglowych i po nich wykonywac przysiady- tylknie albo wlasnie przednie- ponadto tez nie jest powiedziane, ze musi byc b. duzy ciezar i b. mały zakres powt. bo roznie z tym jest...
Witam Ponawiam pytanie dotyczące progresji. Jak ustalić ciężar- np. Przysiady 4x8-6 <--- to jak tu dać progresje ? Jakim ciężarem zaczynać ? Robić do załamania ? Zawsze robiłem np. 12<10<8<6 i dodawałem co serie 5 kg, wtedy liczba powt. spadała o 2, a tutaj jak bede dodawal 5 kg to zejde do 2 powt. Mniej dodawać sie chyba nie oplaca [...]
dlatego, ze go nie ćwiczyłeś a nogi trenowałeś? myslę, ze takie przyrownywanie sie nie ma sensu- zacznij od dużo mniejszego cieżaru, niz wspominany, a stopniowo dojdziesz nawet do dwa razy wiekszego- i to w seriach na kilka powt. wielkie znaczenie ponadto ma technika z jaka próbujesz ów ciężar dźwignąć, ale jak wspomnialem takie podchodzenie do [...]