[...] po 15 powt. 4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji. Uda: 1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt. 2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. 3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. 4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w [...]
Trening wczorajszy 19.07.2008 Plan A Wszystkie ćwiczenia po 5 powtórzeń Wyciskanie na skosie sztanga - 30/35/40/45/45 - w ostatniej serii miało być 50 ale niestety nie miałem asekuracji więc wolałem nie ryzykować Przysiady - 30/35/45/50/60 - lekko nie było, ale dałem radę bez większych przerw Unoszenie sztangielek bokiem połączone z wyciskaniem - [...]
[...] i podnoszenie do klatki jednej strony z ciężarami motyle hantlami za siebie oparty kolanm o ławke nie mam zdyt dużo sprzętu dlatego ta partia zaniedbana jest. sobota nogi przysiady z gryfem 12,10,10 na ławce siedząc podnoszenie obciązenia nogami(uda) stojąc z gryłem podnoszenie sie na palce (łydki) stojąc na jednej nodze z hantlem na [...]
aero - tętno w granicach 130-150 (zazwyczaj staram się trzymać około 140) FBW: nogi: przysiady ze sztangą klatka: WL plecy: wiosłowanie sztangą barki: wyciskanie sztangi z zza głowy siedząc triceps: francuskie wyciskanie leżąc biceps: modlitewnik-sztanga większe grupy mięśniowe: 3x 8 powt. mniejsze: 4x 10 powt. przerwy między seriami około 90 sek. [...]
[...] oparte o jedno krzesełko a ręce o drugie - opuszczanie i podciąganie całego ciała. - 4 x max Sobota - nogi (bardzo rzadko - ale planuje robić je teraz co tydzień) * przysiady * na ławeczce montuje takie coś - i leżąc podnosze cięzar - na mięśnie tylne uda * wspięcia na palce Niedziela - wolne ..:: Jeżeli w jakiś sposób [...]
Pamiętaj że potoczne wyobrażenie katowania kręgoslupa może być mylące. Odpowiednio technicznie wykonane przysiady, martwy ciąg czy push press są dużo bezpieczniejsze dla kręgoslupa i stawów niż warianty tych ćwiczeń na maszynach lub w pozycji siedzącej (wyciskanie na barki). Naturalne krzywizny kręgosłupa, oraz wykonywanie naturalnych [...]
[...] Co do sciagania drazka to cos mi sie za duzo to wydaje, ale wpisalam to co pokazywala maszyna %-) I jeszcze chwila prawdy... musze sie przyznac ze przysiady robilam na na maszynie Smitha {{:-( nie mamy stojakow niestety, a zarzucic sztange bylam w stanie tylko do pewnego momentu. Zmieniony przez - lilka22 w dniu [...]
[...] i na skosie zaczynałem od skosu i robiłem 15,12,10-8,6-4 powtórzeń przerwa 2-3 min potem płaska 4-6,8-10,8-10, 10-15 przerwa 2-3 min rozpiętki 10-12 ruchów przerwa 2 min przysiady i przysiady wykroczne od 10 do 20 powtórzeń przerwa 2 min wspięcia na palce 15-30 powtórzeć przerwa 2 min biceps uginanie przedramion ze sztangą 10,8,6,5-4 przerwa [...]
[...] wyciskanie fran hantelka 10=10=10=10 to trzecie i starcza 3 serie pompki na poreczach 12=12<10=10 to drugie dodawaj ciezaru z czasem bo bedziesz stal w miejscu nogi przysiady 12=12<10=10 12\10\8\8\6 Wykroki 12\10\10 Żuraw/glute ham raise 3x8 uginanie w lezeniu 12<10<8<6 po prostowaniu 3 serie prostowanie na maszynie [...]
PLECY (dalej malo serii...): - podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x10-12 (jak idzie lekko to doczepiaj ciezar) - wioslowanie hantla 4x10-12 - martwy ciag 4x6-8 BICEPS (robisz razem z plecami wiec za duzo serii): - uginanie ramion z sztanga 12/10/10 - uginanie ramion z hantelkami(młotem) 12/10/10 KLATA ok TRICPES (tak jak przy [...]
@unquel No tak ta ilosc przysiadow jest spowodowana brakiem sprzetu.. a wyciskanie sztangielek na skosie nie da rady? No niestety w skosie na da rady:/ Ta lawka ktora mam jest drewniana, prsota taka... @seba_kzn BICEPS: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf) 3x 12,10,10 4S DALBYM no na bica to wolal bym nie...chyba ze 8 [...]
Czyli może być coś takiego ? Mam podzielony plan na A i B: Poniedziałek plan A: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
1.Przysiady bułgarskie 3x 2.Wspięcia 3.Wiosło sztangą (nie wiem bo ustalałem ciężar bo za lekko było) 4.Wyciskanie płasko szeroki 45,50,55 kg 5.Wyciskanie sprzed głowy 30,34,36 ( mialo być a było 35/3 razy nie wiem co się dzieje ) 6.Wyciskanie sztangi płasko (wąsko) 35,38,40 kg 7.Uginanie ramion ze sztangą 25,28,32 8.przedramię Max na klatę 66 kg [...]
1.Przysiady bułgarskie 3x 2.Wspięcia 3.Wiosło sztangą (nie wiem bo ustalałem ciężar bo za lekko było) 4.Wyciskanie płasko szeroki 45,50,55 kg 5.Wyciskanie sprzed głowy 30,34,36 ( mialo być a było 35/3 razy nie wiem co się dzieje ) 6.Wyciskanie sztangi płasko (wąsko) 35,38,40 kg 7.Uginanie ramion ze sztangą 25,28,32 8.przedramię Max na klatę 66 kg [...]
[...] hantelek w dużym opadzie tułowia mały ciężar dużo powtórzeń kciuk w dół (tył barków) -nogi: na początek skup się na najważniejszych ćwiczeniach i dopracuj technikę głębokie przysiady ze sztangą, wykroki, zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu, łydki stojąc i siedząc jeżeli nie znasz jakiegoś ćwiczenia szukaj na youtube wiarygodnych poradników [...]
[...] tyczy się reszty ćwiczeń. Dopiero jak zaczniesz porządnie trenować, zobaczysz jakieś efekty. Na razie nie wiem, czy nie chcesz, czy nie możesz dołożyć kg? Ja od roku robię przysiady i MC i w dalszym ciągu potrafię po treningu mocno czuć te partie mięśniowe, które pracują przy konkretnym ćwiczeniu. Zmieniony przez - 4nn w dniu 2011-01-11 14:54:49