Wiek: 18
Wzrost: ok.190cm
Waga: 70kg
Staż: 1 miesiąc
Start: od razu po dobraniu taniej i odpowiedniej diety ;)
Day I - Poniedziałek: Klatka, Triceps
Klatka [16 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie (12-10-10-8)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w górę): 4 serie (10)
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w dół): 4 serie (10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie (10)
Triceps [10 serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc: 4 serie (12-10-10-8)
2. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc (jednorącz): 3 serie (10)
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 3 serie (10)
Day II - Środa: Grzbiet, Biceps
Plecy [15 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Podciąganie szerokim nachwytem na drążku: 4 serie (max)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie (12-10-10-8)
3. Martwy ciąg: 4 serie (12-10-10-8)
4. Szrugsy: 3 serie (15)
Biceps [12 serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (12-10-10-8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotek): 4 serie (10)
3. Uginanie ramion w podporze o kolano: 4 serie (10)
Day III - Piątek: Nogi, Barki, Przedramiona
Nogi [11 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Przysiady ze sztanga na karku: 4 serie (12-10-10-8)
2. Hack-przysiady: 4 serie (10)
3. Wspięcia na palce ze sztangą na karku: 3 serie (25-20-15)
Barki [14 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie (12-10-10-8)
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc: 4 serie (10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie (10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie (10)
Przedramiona [6+ serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie (10)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 serie (10)
3. Nawijanie sznurka z obciążeniem
Proszę o skorygowanie błędów.
pozdro4all
KruQ