przenoszenie

Poniedziałek Plecy Przyciąganie drązka wyciągu górnego w szerokim chwycie za kark 4x 8-10 Wiosłowanie sztangą 4x 8-10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10 Martwy ciąg 4x 8-12 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu x 4 10-12 Łamana na modlitewniku 4 x 10-12 [...]

[...] PONIEDZIAŁEK; Plecy; -unoszenia tułowia z opadu -podciąganie sztangi w leżeniu na ławce (równe obciążenie) -podciąganie sztangielek w opadzie (piramidka progres) -przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce (równe obciążenie) -szrugsy (rampa) Barki; -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (równe obciążenie) -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

Wtajcie ! Wczorajszy popołudniowy trening "skatował" :> moje plecy i klatkę. Skupiam sie bardziej na pracy mięśni, które ćwiczę w danym dniu, dlatego też dzisiaj odczuwam lekkie zakwasy na grzbiecie ;p . Przy każdym ćwiczeniu mocno ściagam łopatki, żeby poczuć napięcie każdego mięśnia. Dodatkowe serie dropsetów dają się też mocno we znaki. Ale co [...]

[...] w podporze tyłem 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt. - przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt. - uginanie przedramion ze [...]

Witam, dziś znalazłem trochę wolnego czasu na uzupełnienie zaległych wpisów, ostatnio dopadła mnie kontuzja nie mogę zrobić treningów na 100% ból odczuwalny jest w okolicach kości ogonowej najgorzej przy robieniu pleców i nóg , czwartkowy trening pleców musiałem zrobić na ławce skośnej natomiast nogi tylko na suwnicy smitha wtedy ból nie jest aż [...]

[...] na nogę 4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5 (pierwsze wykonywane ćwiczenie z poniższego linku) 5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 6. wznosy z opadu; 3x 5 7. przenoszenie rak góra dół i na boki leząc plecami na piłce; 3x10 8. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 9. kręcenie tułowiem klęcząc z rekami na piłce; 3x 5 na stronę [...]

[...] na nogę 4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5 (pierwsze wykonywane ćwiczenie z poniższego linku) 5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 6. wznosy z opadu; 3x 5 7. przenoszenie rak góra dół i na boki leząc plecami na piłce; 3x10 8. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 9. kręcenie tułowiem klęcząc z rekami na piłce; 3x 5 na stronę [...]

[...] na nogę 4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5 (pierwsze wykonywane ćwiczenie z poniższego linku) 5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 6. wznosy z opadu; 3x 5 7. przenoszenie rak góra dół i na boki leząc plecami na piłce; 3x10 8. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 9. kręcenie tułowiem klęcząc z rekami na piłce; 3x 5 na stronę [...]

[...] nawet 12 powtorzen, wiec nie probowalam) 2. wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia (15x5kg, 15x7,5kg, 13x7,5kg) jw - nie bylo sensu probowac z 10kg 3. przenoszenie sztangielki zza głowy na piłce (15x5kg, 15x7,5kg, 12x7,5kg) wymeczylam te druga serie, wiec nie zwiekszalam, tylko trzecia zrobilam z tym samym obciazeniem) 4. [...]

[...] sztangielkami stojąc w opadzie tułowia (12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg) (15x5kg, 15x7,5kg, 13x7,5kg) jw - nie bylo sensu probowac z 10kg, ostatnia seria na maksa wymeczona 3. przenoszenie sztangielki zza głowy na piłce (12x5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg) (15x5kg, 15x7,5kg, 12x7,5kg) wymeczona ostatnia seria, nastepnym razem wezme 10 kg 4. leżysz na piłce [...]

03.07.2013 - DT Trening Plecy, Barki(przód - lekko, bok, tył): Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 4s 12/10/8/6 x 10kg MC 5s 12x48kg/8x68kg/8x100kg/5x110kg/5x115kg Wiosło podchwytem 30sek rest 5s 8x65kg/10x55kg/12x45kg/14x35kg/16x25kg Przenoszenie hantli za głowe 30sek rest 3s 12x7kg/12x12kg/12x17kg Szrugsy sztangą drop set 6s [...]

10.07.2013 - DT Trening Plecy, Barki(bok, tył): Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 4s 8xCC/8x15kg/8x15kg/6x15kg MC 4s 12x48kg/8x68kg/8x88kg/4x118kg Wiosło podchwytem drop set 5s 8x60kg/10x50kg/12x40kg/14x30kg/16x20kg Szrugsy sztangą drop set 6s 20x78kg/20x68kg/20x58kg/20x48kg/20x38kg/20x28kg Przenoszenie hantli za głowe 30sek rest 3s [...]

Plecy Podciąganie 5sx8 CC/10kg/10kg/CC/CC Wiosło 10sx8 30kg/50kg/60kg/70kg/80kg/70kg/60kg/50kg/40kg/30kg Przenoszenie hantla za głowę 3sx12 12kg/12kg/12kg Szrugsy 5sx20 30kg/40kg/50kg/60kg/70kg

Klata WL 28kgx20/28kgx20/68kgx4/78kgx3/90kgx3/102kgx2/70kgx8 Wyc. hantli skos góra 22kgx8/27kgx8/32kgx6/32kgx5/16,25kgx10-10-10 3 poziomy skos góra do płaskiej Rozpiętki skos góra 16,25kgx10/16,25kgx10 Przenoszenie hantla zza głowy 16,25kgx10/16,25kgx10 Unoszenie ściśniętych rąk stojąc 1kgx10/1kgx10 Biceps Uginanie ramion stojąc [...]

Plecy Wiosło nachwyt/podchwyt na zmianę 28kgx12/48kgx8/68kgx8/78kgx8/88kgx6/100kgx5/100kgx5 Podciąganie 3sx8 CC Wiosło hantlą 3sx8 22kg/32kg/42kg Przenoszenie hantla za głowę 3sx8 17kg Szrugsy 4sx20 30kg/50kg/60kg/70kg

Plecy Wiosło nachwyt/podchwyt na zmianę 30kgx12/50kgx8/70kgx8/80kgx6/90kgx6/100kgx6/100kgx5 Podciąganie 3sx8 CC Wiosło podchwyt 60kgx8/60kgx8 + nachwyt 60kgx8 Wiosło hantlą 3sx8 22kg/32kg/42kg Przenoszenie hantla za głowę 3sx10 17kg Szrugsy 4sx20 40kg/50kg/60kg/70kg

Plecy Wiosło nachwyt/podchwyt na zmianę 30kgx12/50kgx8/70kgx6/80kgx6/90kgx6/100kgx7/100kgx6 Podciąganie 3sx10/9/8 CC Wiosło podchwyt 65kgx8/65kgx8 + nachwyt 65kgx8 Wiosło hantlą 3sx8 24kg/34kg/44kg Przenoszenie hantla za głowę 3sx10 19kg Szrugsy 4sx20 45kg/55kg/65kg/75kg Przedramie

Plecy Wiosło nachwyt/podchwyt na zmianę 33kgx12/53kgx8/73kgx8/83kgx6/93kgx6/103kgx8/103kgx8 Podciąganie 3sx16/11/10 CC Wiosło podchwyt 68kgx8/68kgx8 + nachwyt 68kgx8/48kgx8 + nachwyt 48kgx8/28kgx10 + nachwyt 28kgx10/28kgx10 + nachwyt 28kgx10 Przenoszenie hantla za głowę 3sx10 19kg Szrugsy 4sx20 28kg/48kg/58kg/68kg/78kg Brzuch

Plecy Podciąganie 7s 10xcc/8x10kg/8x15kg/6x20kg/6x25kg/12xcc/10xcc Wiosło podchwyt 18kgx10/28kgx10/38kgx10/48kgx10/58kgx8/68kgx8 Wiosło nachwyt 48kgx10/38kgx10/28kgx10/18kgx10 Przenoszenie hantla za głowę 3sx10 12kg/17kg/22kg Szrugsy sztangą 2sx20 28kg/48kg Szrugsy hantlami 2sx20 12kg/19kg Brzuch

Plecy Podciąganie 6s 10xcc/8x10kg/8x20kg/6x30kg/10xcc/10xcc Wiosło podchwyt 18kgx10/28kgx10/38kgx10/48kgx10/58kgx10 Wiosło nachwyt 58kgx10/48kgx10/38kgx10/28kgx10/18kgx10 Przenoszenie hantla za głowę 3sx10 17kg/17kg/17kg Szrugsy sztangą 5sx20 18kg/28kg/38kg/48kg/58kg