DT 2KKA str. 22-23 /26 i powoli zaczynam coś robić

Miska na jutro do tego szpinak pomidory i kalarepa dwie czarne kawy 2 x pokrzywa i herbata zielona. NAJWAŻNIEJSZE, piekę właśnie na jutro chleb na zakwasie, zobaczymy, co mi wyjdzie
Ćwiczenia
Rozgrzewka
kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na piłce w przód i tył (tilt); 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę
po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
1.wyciskanie sztangielek płasko
2.francuskie uginanie rąk siedząc
3.wyciskanie sztangielek siedząc
4.wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu
5.wznosy z opadu
6.przysiady z piłką za plecami
7.wznosy bioder leżąc na piłce
8.wznosy łydek siedząc na piłce
Ćwiczenie mięśni brzucha (zamknięcie)
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 10x. Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana
Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę. 10x na stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała, ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha.
Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 10x na stronę
Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze, na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 10x na stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 10x a stronę
Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na górze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 7x na stronę.
(ćwiczenia po porodzie na piłce)
- seria kręcenia ramionami
- rozciągnie tułowia - sięganie w gore
1. przysiad z piłka za plecami 2x 10
2. kręcenie tułowiem trzymając piłkę w prostych rekach przed sobą; 2x 5 obrotów w każdą stronę
3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę
4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5 (pierwsze wykonywane ćwiczenie z poniższego linku)
5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10
6. wznosy z opadu; 3x 5
7. przenoszenie rak góra dół i na boki leząc plecami na piłce; 3x10
8. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10
9. kręcenie tułowiem klęcząc z rekami na piłce; 3x 5 na stronę
10. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x 15sek
11. vaccum 30sek x3
Na koniec interwały na elipsie 5 minut rozgrzewki i 30/30sek. x 8 i na zakończenie 5 minut spokojnie.





Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-10 23:06:47

mała modyfikacja do dzisiejszego dnia
1781kcal, 121g białko, 79g tłuszcze, 150g węglowodany
Wczoraj zapomniałam wpisać był jeszcze basen.
Chlebek mojej produkcji może być za dużą brytfankę dałam i troszkę jest spieczony ale następny będzie lepszy
Miska na jutro do tego sałata, kalarepa, pomidorki a do picia; melisa, 2 x pokrzywa i standardowo 2 x czarna kawka.
Ćwiczenia
40 minut na stopniu (na nogach obciążenie)
wypady przód 4 x 15
wypad tył 4 x 15
przysiady z piłką 4 x 15
a wieczorem basen

Jeśli ktoś tu zagląda to bardzo proszę o ewentualne sugestię, co robię nie tak zarówno w ćwiczeniach jak i jedzeniu, niestety nie mogę ćwiczyć tak jak bym chciała ze względu na brzuch (rozstęp kresy białej), ale staram się go „ zamknąć „.
Z góry dziękuje

Dziś mała zmiana w ćwiczeniach
30 minut na stopniu – obciążenie na nogach po 2 kg
Wypad do przodu na stopień (obciążenie na nogach po 2 kg) i do tyłu + przysiady z piłką, czyli
Prawa noga przód 15 x
Lewa noga przód 15 x
Prawa noga tył 15 x
Lewa noga tył 15 x
Przysiady z piłką 15 x
To zrobiłam w 4 obwodach pomiędzy obwodami odpoczynek ok. 60 sek.
Odwodzenie nogi w bok stojąc 4 x 15
Na zakończenie ok. 5 minut na stopniu basen dziś odpada będzie jutro.
Po ostatnich takich ćwiczeniach na tyłku mam takie zakwasy, że z chęcią bym tylko stała.
Mam nadzieję, że takie ćwiczenia mogę robić, Agak wiem, że pisałaś mi, że mam robić ćwiczenia na piłce, ale to wykonuję, co drugi dzień i coś musiałam sobie wkleić w pozostałe dni. Wydaje mi się, że robiąc te ćwiczenia nie angażuję aż tak mięśni brzucha.

Miska na jutro do tego pomidory, biała rzodkiew, cebulka i kalafior a picie pokrzywa x 2 i kawa x 2
Ćwiczenia
Rozgrzewka
kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na piłce w przód i tył (tilt); 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę
po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
1.wyciskanie sztangielek płasko
2.francuskie uginanie rąk siedząc
3.wyciskanie sztangielek siedząc
4.wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu
5.wznosy z opadu
6.przysiady z piłką za plecami
7.wznosy bioder leżąc na piłce
8.wznosy łydek siedząc na piłce
Ćwiczenie mięśni brzucha (zamknięcie)
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 10x. Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana
Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę. 10x na stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała, ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha.
Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 10x na stronę
Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze, na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 10x na stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 10x a stronę
Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na górze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 7x na stronę.
(ćwiczenia po porodzie na piłce)
- seria kręcenia ramionami
- rozciągnie tułowia - sięganie w gore
1. przysiad z piłka za plecami 2x 10
2. kręcenie tułowiem trzymając piłkę w prostych rekach przed sobą; 2x 5 obrotów w każdą stronę
3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę
4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5 (pierwsze wykonywane ćwiczenie z poniższego linku)
5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10
6. wznosy z opadu; 3x 5
7. przenoszenie rak góra dół i na boki leząc plecami na piłce; 3x10
8. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10
9. kręcenie tułowiem klęcząc z rekami na piłce; 3x 5 na stronę
10. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x 15sek
11. vaccum 30sek x3
Na koniec interwały na elipsie 5 minut rozgrzewki i 30/30sek. x 8 i na zakończenie 5 minut spokojnie.

Niestety wracam już do pracy i wiem, że 5 posiłków nie zda u mnie egzaminu dla tego troszkę przesunęłam ostatni posiłek będzie on między 19 a 20 godz.
i jeszcze jedno zmieniłam ciężarki na 2,5 kg

Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-12 21:30:31

rano zrobiłam pomiary
wczoraj napisałam że zmieniłam obciążenie na 2,5 małe przekłamanie 3,5kg(myślałam, że zdechnę a ręce mi odpadną
Wczoraj nie dałam rady iść na basen ale dziś pływam




Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-13 09:34:31

2KKA - sama dołożyłąś sobie te ćw. na brzuch czy dostałas od kogoś takie zalecenie?

Witam, w mych skromnych progach a co do ćwiczeń to robię te z planu Obli oraz trening z piłką, który został polecony mi przez Agak,
no i sam dołożyłam sobie wypady (bez obciążenia na górę tylko na nogach) a co zyebka mi się należy?

agak

zacznij od ćwiczeń na piłce z hantlami, po kilku miesiącach dodasz trening siłowy
nie wszystko na raz, nie możesz się rzuć na siłowy, po roku nic nie robienia

Nie będzie