Dieta Plan do oceny Jakie Suple ?

Wiek: 18
Waga: 78.7
Wzrost: 177
Staż treningowy: Bieganie , Baseny , brzuszki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 2x w tyg koszykówka 1h
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): zadne
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:Koszykówka
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): nie
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: 100 zl
Cel/problem/opis : Na początek chcę spalić trochę tłuszczu potem zacząć robić rzeźbę . Nie wiem jak sie do tego zabrać wiedz postanowiłem się was poradzić co i jak myślę ze znajdzie się tutaj osoba która mnie wspomoże .

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6d8acd113380443caa29869df372819d.jpg


Redukcja do 2100

Trening 5x w Tyg po 40 min

Posiłek 1 - 7.00
Posiłek 2 - 11.30
Posiłek 3 - 15.30 Przed Treningowy
Posiłek 4 - 19.30 Po Treningowy
Posiłek 5 - 21.30
Sen - 23.00


I 7:00
- Płatki Bogate w Błonnik 100g (W: 62g ; B:13,3g ; T: 2,9g) - 371 kcal
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) - 117 kcal
Razem: ok. (W: 77g B: 23g ; T: 4,5g) - 480 kcal

II 10:00 - 11:00
- 4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) 133,8 kcal
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) ; 63,2 kcal
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) ; 58,8 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) ; 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) ; 300 kcal




III Posiłek przed treningowy około 15:30 - 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) ; 344 kcal
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (ok.200g) (W: 0g ; B:43g ; T: 20,5g) 200 kcal
- Zupa Pomidorowa (W: 23,9g ; B: 7,5g ; T: 3,7g) ; 152 kcal
- surówka z białej kapusty , marchewki , pomidora (lub samej marchewki)
- TRAN
Razem: ok. (W: 100g B: 68g ; T: 24,7g) ; 700 kcal



T R E N I N G 16.30 - 18.00


V 19.30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) - 54 kcal

Razem: ok. (W: 43g ; B: 17g ; T: 8,5g) - 387 kcal



VI 21.30
-100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) ; 344 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal

Razem: ok. (W:5,55 g ; B: 28g ; T: 16g) - 288 kcal


RAZEM WSZYSTKO:
- Węglowodany: 262g *
- Białko: 148g *
- Tłuszcze: 59g *
- KALORIE: 2121kcal




TRENING



Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy + Brzuch
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy + Brzuch
Piątek: Nogi + Łydki
Sobota: wolne / Brzuch
Niedziela: wolne



Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)

:)

na kolacje moze być twaróg np z wiórkami kokosowymi wyrzuc te mleko i platki bo i tak masz za duzo wegli i tylko tłuszczu podłapiesz

f5

emu215

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy + Brzuch
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy + Brzuch
Piątek: Nogi + Łydki
Sobota: wolne / Brzuch
Niedziela: wolne



Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12
- wyciskanie na ławce prostej 4x8-12
- rozpiętki ze sztangielkami 4x12-15

Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12


Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12
- ściąganie na prostych 4x15

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
- wyciskanie na suwnicy 4x10-12
- Prostowanie nóg siedząc 4x15
- Uginanie nóg leżąc 4x12-15
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę

Gdzie są barki???

po treningu dodaj areoby minimum 30 minut, skoro chcesz spalic tluszcz. I dieta tez do korekty za mało białka i kcal przy Twojej wadze.

No i jeszcze: https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html by czytelniej sie to czytało :D

Znacie jakieś dobre ćwiczenie na Barki Areoby Dodam
a co do białka i KCL ile powinno być ?

Wyciskanie sztangi z klatki + unoszenie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia + unoszenie ramion na boki + unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia. Białka daj 2.5g/kg, kcal -150/300 od zapotrzebowania

https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html poczytaj sobie na temat diety

Co do planu to wybierz sobie np. 4 dniowy z linku poniżej, tak żebyś barki trenował.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Trening Zmieniony

TRENING



Poniedziałek: Grzbiet + brzuch
Wtorek: Klatka + Triceps + Przedramiona
Środa: Areoby w postaci Pływania 40 min
Czwartek: Nogi + brzuch + Łydki
Piątek: Barki + Biceps
Sobota: wolne / Brzuch Areoby w postaci Skakania na Skakance / Biegania 40 min
Niedziela: Areoby w postaci Pływania 40 min



Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)

Barki
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4 serie po 20/15/12/10powt.
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie po 20/15/12/10powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 20/15/12/10powt.

Trening już wcześniej Ci poprawiłem.