Ale podaj swoje dane! Ale tak z grubsza to mój komentarz: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - Rozpietki hantlami 4 serie po 10 powt. -Przenoszenie hantla dodaj Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x 12,10,8,8 powt. [...]
Poniedziałek - klata 1. wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8 2. rozpietki 3x12 3. pomki z ciezarem na plecach 3x10 4. przenoszenie hantla za głowe 3x10 //zamień 3 i 4 ćwiczenie miejscami Wtorek - barki, nogi Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8 2. unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x12 //zamień 2 z 3 3. unoszenie sztangi w [...]
[...] nowego wątku napisze swój nowy , poprawiony plan tutaj...tym razem bedzie on 3-dniowy.. Poniedziałek - klata, triceps 1. Wyciskanie na plaskiej 12/10/8 2. rozpietki 3x12 3. przenoszenie hantla za głowe 3x10 4. wyciskanie francuskie lezac oburacz 3x12 5. wyciskanie fr. jednoracz siedzac 2x12 6. pompki tylem 2x15 Sroda - plecy, biceps 1. [...]
Poniedziałek - klata, triceps 1. Wyciskanie na plaskiej 12/10/8 2. rozpietki 3x12 3. przenoszenie hantla za głowe 3x10 4. wyciskanie francuskie lezac oburacz 3x12 5. wyciskanie fr. jednoracz siedzac 2x12 6. pompki tylem 2x15 dobra ale przy klacie to moze by tak po 4 serie Sroda - plecy, biceps 1. wiosłowanie 3x12 2. martwy ciag 3x10 3. szrugsy [...]
[...] nachwytem-(naramienne), 12 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12 7. w opadzie tlowia do przodu przyciaganie sztangi do klatki-( grzbietu), 12 8. przenoszenie sztangielki za glowa lezac-(klatka piersiowa i zebate przednie), 12 9. uginanie ramion ze sztanga lamana stojac-(bicepsy), 12 10. uginanie i prostowanie ramion [...]
[...] siedząc - ćwiczenia na mięśnie naramienne ... KLATKA wyrzuć rozpiętki w siedzeniu, a dipsy (środek i dół klatki pracują już przy wyciskaniu na poziomie) zamień może na przenoszenie ciężaru w poprzek ławki (dobre ćwiczenie na zębate klatki) TRICEPS no cóż ... tuutaj sam wymyśl jakies 3 ćwiczenia NOGI nawet ujdą BARKI prostowanie ramion - [...]
Jeszcze jest inna opcja - tylko nie wiem, na ile jest ona dobra. Ułożyłem drugi trening - te same partie mięśniowe tylko inne ćwiczenia - i mógłbym to stosować zamiennie: Plan A (ten co wcześniej podałem): Przysiady ze sztangą na barkach 2 x 10- 12 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 x 8-10 Podciąganie szeroko na drążku 2 x max. Wyciskanie [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x10) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (2x10) Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x10) - przenoszenie poziome sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x10) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x10) - Wyciskanie sztangi zza głowy (1x10) Biceps - uginanie [...]
[...] 60s, i 13-15 powtórzeń. PIĄTEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy zamień NA unoszenie sztangielek bokiem w góre. Ogólnie myśle, że troche za dużo serii dodaŁeś. Jeszcze co do poniedziałku, to mógłbyś dołożyć jakieś ćwiczenie na mięśnie piersiowe z użyciem sprzętu (sztanga/hantelki) Np. rozpiętki z hantlami, przenoszenie hantli nad głową w leżeniu.
[...] 10 pwt. * przenoszenia hantla za głowe 12,12,12 PT. * Wyciskanie sztangi płasko w bramie SMITH'a lub na maszynie 3x15 (ROZCIAGANIE) 10 pwt. * pompki rece wyzej na gore klatki 3x15 (ROZCIAGANIE) 1 pwt. * pompki na poreczach 3x15 (ROZCIAGANIE) 10 pwt. * butterfly - maszyna 3x15 (ROZCIAGANIE) 10 pwt. * przenoszenie hantla 2x15
[...] ze sztangielką siedząc 5x5 pompki (tu mam problem ale o tym na końcu) Dzień C nogi - Martwy ciąg ze sztangielkami 5x5 Podciąganie nadchwytem (średni rozstaw rąk) 5x5 przenoszenie sztangielki za głowę na ławce 5x5 szrugsy ze sztangielkami 5x5 naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 5x5 Prostowanie przedramion [...]
Czy taki plan ACT jest dobry - brzuszki - przysiady - wspiecia na palce - pompki płaskie - przenoszenie hantle za głowe w lezeniu - podciaganie hantli w opadzie - wyciskanie hantli - unoszenie hantli bokiem - uginanie ramion stojac - wyciskanie francuskie hantli 1-2 tyg 2 obwody 3-4 tyg 3 obwody 4-5 tyg 4 obwody Sprawcie czy wszystko dobrze [...]
-przenoszenie sztangielki -pompki na poręczach przy ćwiczeniu na motyla też angażuje się dół klaty
A: Wyciskanie hantli skos 10-8-6 ok Rozpietki 10-8-6 <-wywal Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10 ok Unoszenie ramion ze sztanga 12-10 <- wywal Francuskie wyciskanie sztangi 12-10 ok Martwy ciag 12-10 ok Unoszenie z opadu 2s zamiast tego daj podciąganie na drążku, nie potrzebujesz drugiego na prostwniki Uginanie ramion ze sztanga 12-12 ok [...]
A wiec 2 sprawy po 1 to niestety na silowni na ktora chodze nie ma drazka :/ ,a po 2 to tych cwiczen jest za malo - kiedys wykonywałem mniej to nic m nie rosło mam tak ze jak nie wymecze sie na maxa to nic mi nie przyrosnie dlatego dubluje cwiczonka. A czmeu wykresliles supoerrozciagania i przenoszenie sztangi ? Nie neguje tylko pytam
przenoszenie na kaltke daj a cwiczeń jest w sam raz zmecz sie trzymajać przerwy a jak dodasz martwy ciag to nie mozesz sie nie zmeczyć no...litosci
[...] czasem zamieniam na sztangielki 3)przyciąganie drążka wyciągu do karku lub klatki 4)przyciąganie drążka wyciągu do brzucha u mnie taki trening daje wyrażne efekty co do twoich ćwiczeń: szrugsy zazwyczaj robi się przy barkach ale jak komu pasuje przenoszenie sztangi za głowę - to raczej na rozciąganie klaty Pozdrawiam i życzę szerokich pleców
Na klatke to wyciskanie na ławce prostej 5s potem na skosnej 4s przenoszenie 3s i rozpietki 3s.A i co masz zamair cwiczyc mase sile rzezbe?
Plan jest ogólnie dobry Jednak zmieniłbym nieco plecy. 1.Wiosłowanie sztangą 4x8-12 2.Podciąganie podchwyt 3xMAX 3.Przenoszenie sztangi w leżeniu 3x8-12 4.Martwy ciąg 3x8-12 Do nóg możesz dorzucić wykroki ze sztangą/hantlami.Ciężki przysiad w 5seriach wystarczy. Wspięcia 4serie. Nie polecam łączenia barków z nogami. Jak zrobisz porządny [...]
[...] się spełniać swoje zadanie:) Przeznaczony głównie na rozwój górnej klatki piersiowej:) POLECAM:) Klata: 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 10-8-6-6. 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 10-8-6. 3)Super seria (SS)- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę- 10-10-10 + przenoszenie hantli- 10-10-10. 4)Pompki na poręczach- 1x max.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
