Zapytanie a.d.

Trenowałem w domu przez 8 tygodni z użyciem ekspandera z takim zestawem ćwiczeń:
- przysiady b/o - 3x20
- wspięcia na palce b/o -3x20
- pompki płaskie - 3x10
- rozciąganie ekspandera przed sobą - 3x10
- rozciąganie ekspandera nad głową - 3x10
- uginanie ramion stojąc - 3x12
- francuskie wiciskanie ekspandera - 3x10
W tej chwili zakupiłem sobie dwie hantle 2x10kg na początek mam nadzieje,że to wystarczy.Chciałbym sie dowiedzieć czy tylko te dwie hantle mogę zastosować w treningu ACT czy cwicząc tak jak dotychczas tylko zmieniając cwiczęnia z ekspanderem na hantle.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 70

Wzrost: 165

Cel treningowy: zdobycie masy i poprawienie sylwetki

Staż treningowy na słowni: tylko 8-tygodni w domu

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): posiadam w tej chwili tylko hantle 2x10kg

Dieta: narazie nie stosuje

Przeciwskaznania medyczne: do bardzo dużego wysiłku

Zażywane suplementy: nie zażywam

Mozesz ulozyc sobie ACT z uzyciem sprzetu ktory posiadasz.Bedzie to dobre rozwiazanie. cwiczenia ktorych nie bedziesz w stanie wykonac z hantlami zastam cwiczeniami z tereningu domatora.

Myśle ze trening domatora + ćwiczenia z hantelkami i expanderem i masz dobry i skuteczny plan.
Ćwiczenia masz na:
www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Czy taki plan ACT jest dobry
- brzuszki
- przysiady
- wspiecia na palce
- pompki płaskie
- przenoszenie hantle za głowe w lezeniu
- podciaganie hantli w opadzie
- wyciskanie hantli
- unoszenie hantli bokiem
- uginanie ramion stojac
- wyciskanie francuskie hantli
1-2 tyg 2 obwody
3-4 tyg 3 obwody
4-5 tyg 4 obwody
Sprawcie czy wszystko dobrze ulozylem,ajak nie to poprawcie.pozdro

2 razy 10 to trochę mało. Tzn. np. na tric może być ok. Ale nogi to już za mało.

Następnym razem kup gryfik z możliwością dodawania obciążenia. Wtedy w miarę postępów można dokupować zelazo, nie obciążając portfela na raz.

To jak by to mialo wygladac?

Wspięcia sobie daruj. Bo z tym obciążeniem musisz robić z 1000 powtórzeń, żeby coś poczuć.

Zrób ACT wg tej propozycji co podałeś.

Zobacz jak co się sprawdza. Dla niektórych ćwiczeń obciążenie będzi ok. Ale też pewne mięśnie wogóle nie oczują, że były trenowane. Wtedy będziesz wiedział na czym stoisz.

A jak wyglądają te ciężarki co masz? To ciężar stały czy gryfiki?

Ciezarki maja regulowane obciazenie,a co dospiec to robilem je na jednej nodze i troche sie to czuło,ale napewno nie tak jak wykonywalał to cwiczenie z sztanga,chcialem nawet do tego uzyc mojego dzieciaka,aby usiadl mi na barki bo on wazy jakies 23kg,a tak na marginesie do cwiczen ud i lydek mozna uzyc np.plecaka z obciazeniem zamiast sztangi

Koledzy dobrze ci radza.
Jesli nie chcesz dokupic obciazenia sklepowegp. To moze przejdz sie do tokarza lub odlewni. Za grosze zrobia ci zeliwne hantle lub obciazenie.

chcialem nawet do tego uzyc mojego dzieciaka,aby usiadl mi na barki bo on wazy jakies 23kg,a tak na marginesie do cwiczen ud i lydek mozna uzyc np.plecaka z obciazeniem zamiast sztangi

Takie kombinowanie jest jak najbardziej wskazane.

Przysiady też można robić na jednej nodze. Pracuje wtedy przede wszystkim czworogłowy. Niestety nie są włączone prostowniki. Ale można ćwiczyć bez obciążenia.