Witam serdecznie Chcialbym sie poradzic czy ponizszy plan na mase ma szanse powodzenia? Chcialbym go przeprowadzic przez okres 8-12 tygodni. Drugie moje pytanie dotyczy kreatyny, co doradzacie jakie firmy czy jakies konkretne rodzaje? Osobiscie waze 70 kg i chcialbym troche przybrac na wadze i tkance miesniowej przede wszystkim. Ponizej moj plan [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 (za miesiąc) Waga : 63 Wzrost : 189 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy (dopiero od miesiąca ćwiczę z jako taką dietą) Uprawiane inne sporty : brak ( chyba ze liczyc WF) Dostęp do sprzętu : siłownia z nowoczesnym i pełnym wyposażeniem Dieta : 170g ryby na śniadanie, 2 kanapki z szynką w szkole, [...]
Siemka!!! Jest to trening napisany przez Don Garcia, tylko zmienilem niektore ćwiczenia i serie. Chce robic full body 3x w tyg. Poniedzialek//Środa//Piątek i mam takie pytanie, moge w kazdy dzien robic troche inny trening?? tzn w pon full body w srode full body i w piatek full body tylko chodzi mi o to ze w kazdym innym dniu troche inne cwiczenia, [...]
Klata: -Wyciskanie sztangielek, skos górny 4 serie 12-12-10-8 -Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10-10-10-10 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12-10-8 -Wyciskanie sztangi płasko 5 seri 12-12-10-8-6 Plecy: -Wiosłowanie końcem sztangi 5 serie 12-12-10-10-8 -Podciąganie na drążku za głowę 4 serie 8-8-8-6 [...]
[...] odpoczynku (czasami robie brzuch) Po dniu przerwy robie barki z plecami i znowu mam dzien odpoczynku itd. *Klata: obecnie piramida, 3 serie rozpietek po 6-8 powtorzen, oraz przenoszenie ciezaru ze glowe na laweczce (przepraszam ale nie znam poprawnej nazwy tego cwiczenia). *Biceps: 3 serie po 8 powtorzen na drazku, 3 serie po 11 powtorzen gryfem [...]
[...] wcześniej diety : zadna albo glodowkowa (spalilem prawie 15 kg z kolo 94kg z jakies 2 lata temu) Tak sobie rozpisalem trening: Poniedzialek: - wyciskanie na plaskiej 4x8 - przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek na poziomej lawce 4x8 - unoszenie now w lezeniu na skosnej 4x8 Sroda: - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8 - uginanie ramion [...]
Witam ! wiek: 26 lat wzrost: 198cm waga: 102 kg nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni ze względu na problemy z serduchem - nadciśnienie, częstoskurcz nadkomorowy - za szybko rosłem itp. itd. Jakies 1,5 miesiąca temu koleżanka powiedziała mi, że przydałoby mi się zrzucić brzuch. lekarz nie widział przeciwskazań więc zacząłem ćwiczyć w domu. [...]
Witam. Dostępne dni treningowe jakimi dysponuje to Poniedziałek Wtorek Środa Piątek. Celem jest masa. Dieta jest dopięta na ostatni guzik. Ułożyłem taki oto plan, proszę o ocenę i korekty Poniedziałek (klatka-ciężko, plecy-lekko, barki-przód): 1. Wyciskanie Sztangi Leżąc 12,10,8,6 2. Wyciskanie Sztangi Skos górny 12,10,8,6 3. Wyciskanie Sztangi [...]
[...] medyczne : nie Zażywane suplementy : brak, Plan: Wtorek Klata wyciskanie sztangi skos, głowa w góre 4 x 12 wyciskanie sztangi, waskim uchwytem plasko 4 x 12 przenoszenie sztangielki na ławce za glowe 4 x 12 sztangielki glowa w dol 4 x 12 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc\siedząc, supinacja 4 x 12 wyciskanie na [...]
Witam , zainteresowałem się siłownią w wakacje i od tamtej pory trenuje ponieważ nie moge zcierpiec jak jestem chudy :/ . Chciałem zamiescic tutaj swoj plan treningowy poniewaz nie wiem czy on jest dobry . Trenuję też za krótko żeby ocenic jakiekolwiek postepy ale jednak takowe są . (z 27.5 w bicku do 31 + 2kg masy jak narazie , siła tez poszla ) [...]
[...] leżąc 4) Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 5) Uginanie ramion ze sztangą 6) Unoszenie sztangielki za głową 7) Brzuch różnie spięcia/unoszenie nóg w zwisie/ przenoszenie piłki lekarskiej Plan o którym mówiłem: RENING A: POWER CLEAN 5 x 5 PRZYSIAD PRZEDNI 5 x 8-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 POMPKI NA PORĘCZACH 5 x 5 [...]
[...] - hantle 3x10 lub w leżeniu - sztangą prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3x10 CzWARTEK: Klatka: Wyciskanie na prostej 4x10,8,6,4 wyciskanie skos sztanga - 3x10,8,6 przenoszenie ramion 3x10 lub poręcze 3x10 - jak mam siłe Biceps: tak jak w poniedziałek, czasem modlitewnik 3x10,8,6 SOBOTA: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,6 [...]
[...] prosta 2 serie po 10-12 powtórzeń i skos dodatni 2 serie po 10 powtórzeń rozpiętki ławka prosta 2 serie po 10 powtórzeń i 1 seria na sporym skosie dodatnim 10-12 powtórzeń przenoszenie sztangielki za głowę na ławce prostej 2 serie po ok 12 -15 powtórzeń wiosłowanie sztangą 2 serie po 12-15 powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie po 12 [...]
[...] ze sztanga na plecach->przysiady ze sztanga z przodu na wysokości barków->hack-przysiady->przysiady wykroczne->wysoki step ze sztanga Plecy: podciąganie sztangi w opadzie->przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej->skłony ze sztanga trzymana na karku-> martwy ciąg->szrugsy Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej->wyciskanie [...]