Trening zielono/początkującego kompleksa

Czesc, trafilem tu z inso i ogolnie chce poprawic swoj wyglad i osiagi.

Dane:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 82 kg

Wzrost : 194cm

Obwód klatki : 100 cm

Obwód ramienia : 33 cm

Obwód talii : 93 cm

Obwód uda : 61 cm

Obwód łydki : 39 cm

Aktywność w ciągu dnia : praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu silownia

Odżywianie : staram sie jesc zdrowo, unikam slodyczy i fast foodow

Cel : estetyczny wyglad, ew. redukcja fatu, bo chyba jest co, poprawienie osiagow

Ograniczenia żywieniowe : -

Stan zdrowia : bdb

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : podyskutujmy

Stosowane wcześniej diety : zadna albo glodowkowa (spalilem prawie 15 kg z kolo 94kg z jakies 2 lata temu)

Tak sobie rozpisalem trening:

Poniedzialek:
- wyciskanie na plaskiej 4x8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek na poziomej lawce 4x8
- unoszenie now w lezeniu na skosnej 4x8

Sroda:
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8
- francuskie sztangielki w lezeniu 4x8
- na dojechanie pompki w podporze tylem
- ew. cos z brzuchem

Piatek:
- to co w poniedzialek + podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie)


Prosze o rady, porady i ukierunkowanie mnie w konkretny sposob, bo na silowni cwicze sam, bo w mojej pipidowie nikt sie nie zna/nie chodzi, a chce poprawic swoj wyglad bo mam kompleksy. Dorzuce zdjecia jak mi sie zuploaduja.

http://img138.imageshack.us/i/dsc03290v.jpg/
http://img403.imageshack.us/i/dsc03291h.jpg/
http://img683.imageshack.us/i/dsc03292sv.jpg/



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 82

Wzrost: 196

Cel treningowy: Rzeźba/ew. redukcja + masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: Niecały miesiąc

Uprawiane inne sporty: Narty, rolki (inline), kiedyś kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie wszystko jest

Dieta: Staram się odzywiac zdrowo, a tak to brak.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak, możliwe wprowadzenie

Zmieniony przez - umbaja w dniu 2011-01-11 20:02:54

Weź chłopie, wybierz jakiś normalny plan. I trenuj całe ciało!!!

A skad go wziac? Mam sie brac za silownie czy lepiej robic ostra redukcje?

82kg przy 194cm wzrostu i Ty chcesz robić ostrą redukcje/rzeźbe?.Właściwie to z czego tu rzeźbić?.Zrób sobie fbw albo split.Fbw 15-10-5 ćwiczyłem jak zaczynałem i mogę polecić.Ale co ja się tam znam:P,niech się wypowiedzą inni

No kurde, patrzac na zdjecia to raczej slabo wygladam.

No jesli fbw, to czy takie cos by sie nadawalo? Wrzucac jakies suplementy? Co radzicie?

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płąsko 2s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 2s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s

ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem nadgarstków 2s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie (mlotki) 2s

PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
martwy ciąg z przysiadami 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s