na siłowni ćwiczę 3x w tygodniu: poniedziałek środa i piątek. W Wtorek, Czwartek i Sobotę biegam 60min(wolny truchcik) niedziela całkowicie wolna:) Każdy tydzień będzie wyglądał jak narazie tak samo i każdy trening(sesja) będzie wyglądała narazie tak: poniedziałek - środa - piątek: //nogi->plecy->klata->barki->biceps->triceps->brzuch->łydki// wtorek i czwartek bieganie:)
ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe:
Nogi: przysiady ze sztanga na plecach->przysiady ze sztanga z przodu na wysokości barków->hack-przysiady->przysiady wykroczne->wysoki step ze sztanga
Plecy: podciąganie sztangi w opadzie->przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej->skłony ze sztanga trzymana na karku-> martwy ciąg->szrugsy
Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej->wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore->wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dol->wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce3 poziomej wąskim uchwytem
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy->wyciskanie sztangi zza głowy->podciąganie sztangi wzdłuż tułowia->unoszenie ramion w przód ze sztanga
Biceps: uginanie ramion stojąc ze sztanga podchwytem->uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem->uginanie ramion stojąc ze sztanga nachwytem->uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie->wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu->wyciskanie na ławce poziomej w leżeniu wąskim nachwytem
Łydki: wspięcia na palce w staniu
proszę o ocenę i proszę o sugestie dotyczące ilości serii i powtórzeń:)
z góry dziękuję:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 86
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa?rzezba?redukcja?sila?wytrzymalosc?
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: bieganie, gra w siate plazowa z qmplami:)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, gryf długi i krotki, gryf krotki łamany, obciążenie ok.40-50kg
brak hantli ale beda:P
Dieta: brak<lubie miecho>;d
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: potem zobacze