1 Dzień: Klatka + Triceps + Przedramie
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
3. rozpiętki na płasko 12/10/8/6
4. przenoszenie hantla nad glowa lezac w poprzek laweczki 12/10/8/8
5. pompki na poręczach 4x 15
Triceps:
1. pompki z rekami z tylu 20/16/12
2. franc. wyciskanie sztangielki stojąc 12/10/8
3. wyciąganie ręki zza głowy 12/10/8
Przedramię:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8
2 Dzień: Barki + Nogi + Kaptury
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza Glowy 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek z pozycji pochyłej 12/10/8/6
3. wyciskanie sztangi z przed siebie stając 12/10/8/6
4. unoszenie hantli przed siebie 12/10/8/6
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12,10,8,6
3. Przysiady wykroczne z nogą w tył (sztangielki) 12/10/8/6
Kaptury:
1. szrugsy ze sztanga tyłem 3x max
2. szrugsy z hantlami 3x max
3 Dzień: Plecy + Biceps + łydki
Plecy:
1. podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3. martwy ciąg ze sztanga 12/10/8/6
4. podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 12/10/8/6
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6
2. uginanie ramion w opadzie (na kolanie) 12/10/8/6
3. uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/6
Łydki:
1. wspinanie się na palce ze sztangą 3x max
2. wspinanie na jednej nodze ze sztangielkami 3x 15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy z prawie roczną przerwą
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sprzed domowy ( ławka, sztanka, sztangielki, drążek)
Dieta: brak, ale starwam sie jeść wartosciowe produkty
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak