Day 7 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem 6 / 6 / 6 , 6 / 6 / 6 , 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95 4.Szrugsy hantlami 15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20 5.Uginanie nóg w leżeniu 10x35 / 8x45 / 8x45 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5 6 [...]
Day 10 Masa PUSH 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5 5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 2.Pompki na poręczach 3x max / 3x max 8x15 / 8x15 / 8x15 - pierwszy trening z obciążeniem 3.Przysiady 5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60 5x40 / [...]
Waga 83,1kg +0,6kg Day 12 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem max ok 5-6 powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 10x50 / 8x60/ 8x60 , 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100 4.Szrugsy hantlami 15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20 15x20 / [...]
Day 19 Masa PUSH 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5 5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x82,5 2.Pompki na poręczach 3x max / 3x max 8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15 8x15 / 8x15 / 8x15 [...]
Day 22 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem max ok 5-6 powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30 10x28 / 8x34 / 8x34 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100 , 5x60 [...]
Day 29 Masa PUSH 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5 5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x82,5 , 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x85 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 4x87,5 2.Pompki na poręczach 3x max / [...]
Day 33 Masa PUSH 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5 5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x82,5 , 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x85 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 4x87,5 , 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / [...]
[...] płasko 1.35x5 2.40x5 3.45x5 4.50x5 5.55x5 6.60x5 7.65x3 2.Martwy ciąg 5x70kgx5 3.Uginanie ramion z hantelkami 5x13,5kgx5pow. 4.Wspięcia na palce stojąc 5x60kgx15 5.Przedramiona tego nie będe opisywał 6.brzuszki 3x30pow. A po treningu pierś z kuraka z ryżem i innymi ważywami + u ciotki masa surówki z tuńczykiem ryżem i innymi warzywami
wiek: 19 staz: 2 lata cel: masa POPRZEDNI plan: masowy polaczony klata+tric+brzuch , plecy bic przedramie barki nogi a teraz Niedziela: Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 zamienil bym kolejnoscia z wyciskaniem na poziomie i dal bym staly ciezar - rozpiętki na maszynie 4x10 [...]
[...] prostych nogach 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Spięcia stojąc 3 serie Brzuch Dałby mi coś taki trening?? Wiem ze cos tam musi dawac ale jak ja nie mam w ogole prawie tłuszczu "to znaczy nie widac go xD" i jestem w miare chudy to rozbuduje sie masa? moge chodzic 4 razy w tyg? Zmieniony przez - lowix w dniu 2009-01-13 21:38:33
Mam prośbę jescze koledzy, jak to się ma do ilości powtórzeń i ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach? Robiłem przeważnie 4x 10,8,8,6. Przypominam, iż mój priorytet to masa mięśniowa, bo siła to pójdzie razem z tym myślę. A. Przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztangą stojąc B. MC wyciskanie skos hantle drążek [...]
[...] bieżni mięśnie pleców klatki piersiowej brzucha i ramion mam spięte jak po dobrej siłowni. A gdyby tak założyć na nadgarstki obciążniki?? I teraz najważniejsze pytania. Jaka masa i jakim chwytem mieć ręce ustawione? Każdy chwyt inaczej działa i jak to teraz rozwiązać? Może wszystkie trzy chwyty po 10 minut a ostatnie 10 minut zostawić na [...]
[...] Ci już boyan4). Moim zdaniem optymalna ilość treningów w tygodniu to 3 - na taki rozkład polecam FBW . Kolejną kwestią jest odżywianie, w zależności od tego, jaki masz cel (masa, siła, redukcja, utrzymanie wagi), tak musisz dobrać składniki odżywcze. Ostatni element to regeneracja - rzecz bardzo indywidualna, musisz wyczuć moment, w którym [...]
[...] skrócone FBW Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s weź sie za michę, bo od michy jest masa a nie od ćwiczeń. jak ułożyć diete poczytaj w dziale odżywianie
[...] troche o piramidzie: http://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html pozdrawiam. Sylwekkce ACT ? szkoda czasu. "Z tym że 3 treningu w tygodniu splitem to biedna masa jak dla mnie." o jakim splicie mowa,tym nowoczesnym,z grupa raz na tydzien?no tak,nie jest to idealne rozwiazanie-aczkolwiek pelno ludzi tak wlasnie trenuje. [...]
[...] siłowego ma niejako stworzyc idelane warunki dla organizmu żeby przejsć do cięzszego treningu.Co nie oznacza ze nie poprawi sie sylwetka podczas treningu wzrośnie siła i masa.Jednak jest to trening przygotowujący po nim ułozysz sobie splita lub FBW i skupisz sie na budowaniu masy lub redukcji w zalezności od celu jaki sobie wybierzesz pozdro [...]
A więc daje swój nowy plan FBW na mase do oceny: Poniedziałek, Piątek: KLATA: -skos ze sztangą 3s: 12,10,8 -rozpiętki na hantlach 2s: 12,10 BARKI: -wyciskanie hantli na siedząco 2s: 12,10 -2super serie: zataczanie okręgów rękami z chwilowym przytrzymaniem hantli z przodu na wyprostowanych rękach(8powt z zataczaniem do tyłu i 8powt do przodu.), a [...]
INFO Witam! Nazywam się Kamil, rocznik 83. Trenuję kilka lat z przerwami, w tym 1,5 roku na poważnie. Zamierzam wystartować w Debiutach 2015, kategoria do 80 kg. Teraz jestem w okresie budowania w miarę czystej masy mięśniowej do końca roku, od stycznia zaczynam wycinkę. Prowadzę dziennik na forum w dziale Podżekt Dzika Masa z systematycznymi [...]
[...] wszystkim symetria - wyjaśnia Jeno. - Kiedy patrzę na Franka Zane'a, zawsze jestem pod wrażeniem - ten facet ma wszystko! Wielu ludzi w Stanach uważa, że najważniejsza jest masa mięśniowa. Mam nadzieję, że nie wszyscy! Nie musisz ważyć 165 kg, by być dobrym kulturystą. Jency - to jego przezwisko - urodził się w 1972 roku w Budapeszcie, gdzie [...]
[...] głowy 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s To jest FBW! Kolejność!! Zaczynamy ćwiczyć od dużych partii a kończymy na małych! Jeżeli twoim celem jest masa to powtórzenia od 8 do 12, rzeźba od 12 do 15 Pamiętaj także o diecie lub chociaż o zdrowym odżywianiu się. Zmieniony przez - WzT w dniu 2009-02-26 15:44:02
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
