lamana

Plan na następne 4 tygodnie Poniedziałek – biceps/triceps (duże obciążenia) Wtorek – nogi (mała objętość) Środa – biceps/triceps (gęstość) Czwartek – wolne/brzuch Piątek – biceps/triceps (duża objętość) Sobota – plecy/klatka/barki (mała objętość) Niedziela – wolne/brzuch Poniedziałek A. Wyciskanie sztangii wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; [...]

Wcześniej niż zapowiadano ;-) wypiski z treningów 13.10.14 Tydzien 1 (13) Dzien 1 A. Wyciskanie sztangii wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; utrzymujemy łokcie przy ciele 20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3 ciezko pod koniec ale jakby jeszcze ciut zapasu było B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; lekko [...]

Jak na razie czasowo jest niezle:-) wiec kolejne wypiski 21.10.14 Rozgrzewka wioslarz 5 min, 1036 m, moc sr 112 watt, prędkość średnia 19s/m, przesłona 3 Tydzien 2(14) Dzien 2 A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szerokość barków R:10x20kg/5x25kg 30kgx12/32,5kgx12/35kgx12 za każdym razem na początek podrzut,nadal ciezko chociaż ciut [...]

Dobra, miałem wejść na IF za 2-3 tyg, jednakże zrobiłem to już dzisiaj w wersji 16/8. Szczerze to tak źle nie było, zapewne dlatego, że na zawodowych było co robić i nie myślałem o jedzeniu + cola light pomogła. Wstałem o tej 9.00, w szkole siedziałem do 15.30, a o 16.00 byłem w domu, po czym 30 min później zjadłem posiłek. Nie było tego dużo [...]

Poniedziałek. 08.12.2014 rok. Klatka: a)Ściąganie linek wyciągu górnego - 3 serie po 13-15 powtórzeń b)Pompki z nogami na ławce 13-15 powtórzeń. a)Wyciskanie na suwnicy smitha poziomo 2x 13-15 powtórzeń b)Rozpiętki hantlami 13-15 powt. a)Dropset: Wyciskanie na maszynie Hammer 4x8 Biceps: a)Sztanga łamana - 2 serie 13-15 powtórzeń. [...]

10.12.2014 Plecy, triceps: a)Przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 13-15 powtórzeń. <--- Pierwszy raz to robiłem...nie wiem czy dobrze, ale nie sądziłem, że z tak wielkim trudem zrobię 15 powt. przy użyciu 32 kg hantli...Niby podpatrzyłem wcześniej filmik Doriana Yatesa. b)Przyciąganie linek wyciągu górnego wąsko 13-15 powtórzeń. [...]

30.12.2014 Miałem wstawić wczoraj post, ale po treningu tuż przed snem czułem się beznadziejnie. Czułem, że zaczyna boleć gardło, nos zatkany, więc szybko wypiłem chyba z gram witaminy C w tym dwie kapsułki rutinacea, 3 tabsy apapu, papryczki chilli, trochę rosołu z pieprzem, a dziś wstałem dopiero o 16:45 z łóżka %-) ale już mi nic nie dolega [...]

Dziś w końcu zrobiłem trening i do momentu po maturze mam przerwę z piciem/fast foodami itp. więc czas w końcu lecieć z tą redukcją. Odstawiam przedtreningówkę - na czczo to cholerstwo tak kopie, że boje się do ćwiczenia podchodzić }:-( a potem następuje zjazd i blokada głodu...ledwo 2 tyś kcal zjedzone, a mi wszystko do gardła podchodzi, no [...]

26.01.2015 Dzień szybko zleciał. Ostatni tydzień treningu na "objętość" Minus taki, że dziś od zawalenia ludzi i nie zrobiłem HIIT'a na orbitreku tylko na rowerku, więc słabo...Próbowałem sprinty na bieżni 17 km/h ale to za lekko + kolano dawało o sobie znać %-) Trening: A. Wyciskanie sztangielek 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 42,5x5 50x5 57,5x5 65x5 75x5 2. WL z zatrzymaniem 42,5x5 50x5 57,5x5 65x5 75x5 3. Drązek podchwytem 5 5 5 4 3 4. Uginanie sztanga lamana 25x10 25x10 25x8 + plank 60s 30s 30s + dips tricepsowy 10 powt Bez uwag, troche sie nasapałem, bo od wczoraj czuje, ze mnie cos bierze... Gripex max ładuje i 5g witaminy C ed

Poniedziałek 1. Przysiad 47,5x5 55x5 62,5x5 70x3 77,5x5 2. WL z zatrzymaniem 47,5x5 55x5 62,5x5 70x3 77,5x5 3. Drązek podchwytem 5 5 5 4 4 4. Uginanie sztanga lamana 25x10 25x10 25x10 + plank 60s 30s + dips tricepsowy 12 powt Przysiad lekko, Wl mniej. Chyba poszedlem za gęsto. Musze procentowo jakoś to ogarnąć Tak to bez uwag

Poniedziałek 1. Przysiad 40x5 52x5 64x5 72x3 80x5 2. WL z zatrzymaniem 40x5 52x5 64x5 72x3 80x5 3. Drązek podchwytem 0x5 2,5x5 5x4 5x3 0x4 4. Uginanie sztanga lamana drop x2 30-25-20 + plank 60s Trening bardzo dobry mimo, ze wczoraj przelezalem caly dzien. Bol glowy, katar i oslabienie. Ładowalem gripexy, wit c, i aspiryne. Dzis został [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 42,5x5 55x5 68x5 76,5x3 85x5 2. WL z zatrzymaniem 42x5 54,5x5 67x5 75,5x3 84x5 3. Drązek podchwytem 0x5 2,5x5 5x4 5x4 0x4 4. Uginanie sztanga lamana drop 35-30-25 drop 30-25-20 + dips tricepsowy 12powt + plank 60sek Przysiad poszedł fajnie WL juz mnie, 2 ostatnie wazyly. Moze dlatego, ze dzis 1 dzien po nocce [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 44x5 57x5 70x5 79x3 87,5x5 2. WL z zatrzymaniem 43x5 56x5 69x5 77,5x3 86x5 3. Drązek podchwytem 0x5 2x5 4x3 6x4 0x4 4. Uginanie sztanga lamana 30x8 25x8 25x8 + dips tricepsowy 12powt + plank 60sek, 30sek Przysiad ok tylko musze pamietac nad oddychaniem Wl wymeczone na maxa, pewnie przez weekendowo-urodzinowe picie [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 45x5 58,5x5 72x5 81x3 90x5 2. WL z zatrzymaniem 44x5 57x5 70x5 79x3 88x4 3. Drązek podchwytem 0x5 2x5 4x3 6x4 0x4 4. Uginanie sztanga lamana drop 35-30-25 drop 30-25-20 + dips tricepsowy 12powt + plank 60sek, 30sek Przysiad - była taka moc ze z 10 powt bym usiadl dzis ;d Wl - gdybym mial asekuracje to byłoby 5 [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 46x5 60x5 74x5 83x3 92,5x5 2. WL z zatrzymaniem 45x5 58,5x5 72x5 81x3 90x3 3. Drązek podchwytem 0x5 3x5 6x4 0x4 0x4 4. Uginanie sztanga lamana 25kg 3x12-8 + dips tricepsowy 15powt + plank 60sek, 30sek Przysiad ok Wl bardzo ciezko Drazek - juz nie mam pomyslu, j**ac to ;d Reszta bez uwag Trening sredni, malo spania [...]

[...] siłowy 1. Przysiad 50x5 70x5 82,5x5 87,5x5 92,5x4 72,5x8 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 85x4 60x8 3. Drązek podchwytem 5 4 4 4 3 4. Uginanie ramion sztanga lamana 25x8 25x8 25x6 5, Plank 50s, 40s + 4 obwody, hantle 16kg, kazde ćw po 8 powt Push press + Przysiad + Wyciskanie lawa 30 + Wiosłowanie leżąc lawa 30 + Wznosy nóg [...]

Poniedziałek trening siłowy 1. Przysiad 50x5 70x5 80x5 85x5 90x5 70x8 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 85x4 60x8 3. Drązek podchwytem 5 5 4 4 3 4. Uginanie ramion sztanga łamaną 25x8 25x8 25x8 5, Side Plank + Plank po 30s, po 20s + 5 obwodów, hantle 12kg, kazde ćw po 8 powt Push press + RDL + Wyciskanie lawa 30 + Wiosłowanie [...]

Piatek Łapy 1. Francuz sztanga łamana 20x10 22,5x10 25x10 27,5x10 30x10 2. Uginanie ramion sztanga prosta 20x10 22,5x10 25x10 27,5x8 3A. Prostowanie drazka wyciagu gornego podchwytem 3B. Rozrywane liny wyciągu gornego 20x10 + 15x10, 17,5x10 + 12,5x10, 15x10 + 10x10 4. MDS Uginanie hantli nachwytem, podchwytem, młotkowo 10x 11+7+5, 8x 6+6+5 5A [...]

Czwartek Łapy 1. Francuz sztanga łamana 15x10 22,5x10 27,5x10 32,5x7 +drop 25x7 2. Uginanie ramion sztanga prosta 10x10 22,5x10 25x10 27,5x8 +drop 20x7 3A. Prostowanie drazka wyciagu gornego podchwytem 3B. Rozrywane liny wyciągu gornego 20x10 + 15x10, 17,5x9 + 12,5x9, 15x10 + 10x10 4. MDS Uginanie hantli nachwytem, podchwytem, młotkowo 10x [...]