[BLOG]Cayek - FAT TO SHREDDED 2014/2015

Postaraj się uzupełnić elektrolity: sód, potas, magnez, wapń.

Dobry. Dziś zrobiłem plecki i tył barków oraz aeroby. Okno 16/8 jak zwykle. Dziś było goooorzej. Po tym co mi się stało w weekend, a mianowicie zgon po nie wiele ponad 3 piwach, gdzie nigdy wcześniej nic mi po tylu nie było - głodny byłem. Głodny, śpiący itp. ale dałem radę. Waga leci coś do dupy, nie wiem czy to przez to, że tylko 100 kcal odjąłem od zapotrzebowania + ledwo co zrobiłem raz HIIT i 1-2x aeroby po 30 min przez brak czasu w tygodniu. Zmniejszam do 2200 kcal, w dni nietreningowe obniżam węgle, a w DT - daje je na max + chcę rozkręcić ten metabolizm przez nastepne 2-3 tyg.

Ogólnie to zmiana planu - przez jednych chwalone, przez innych nie, lecz chcę do +/- lutego lecieć w sposób cykliczny - 4 tyg redukcji, 6 tyg masy. Jednak bezsensu mi robić redukcję na ferie zimowe + ludzie się zdziwili jak z redukcją wyleciałem (gadają, że wcale nie jestem taki zalany jak mi się wydaję i dramatyzuję ). Zamierzam podkręcić metabolizm i znowu wbić na masę - nie wiem jak to się sprawdzi + nie wiem czy ja mam te węgle obniżyć, czy trzymać wysoko. W końcu węgle podkręcają metabolizm, ale no nie wiem nie wiem. Jeszcze to obgadam.

Trening:

Plecy:

- Wiosłowanie w opadzie nachwytem - 80 kg x8, 70 kg x10 60 kg x12
- Martwy ciąg - 150 kg x4, 120 kg x8 100 kg x15 (tragedia...tak siła spadła :'-( )
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki chwyt neutralny - x12 x12 x15
- Wiosłowanie na maszynie "T" czy jakoś tak - 80 kg x12 85 kg x10 90 kg x12 (ostatnie 4 ruchy oszukane)

Tył barków:

- Odwrotny butterfly - x15 x15 x20
- Unoszenie hantli w opadzie siedząc - 8 kg x15 x15 x20

Suplementacja:

- Universal monohydrat - ok 5-6g rano.
- Mr. Hyde - 1/4 miarki 40 min przed treningiem.
- Na noc znowu poleci Tryptofan.



Dziś te makro dziwnie wyszły, ale siostrzeńcem się opiekuję 3x w tyg po szkole 2 letnim, a dziś wyjątkowo nie mógł usiedzieć przed bajką, więc musiałem na szybko coś zrobić do jedzenia

21.10.2014


Okno: 16/8 +/- 1h

Dzień jak to poprzednie - nudny. Coś ta pogoda taka nijaka i przez to senny chodzę, ale ogólnie jest git. Post zniesiony luźno, głodu już prawie w ogóle nie czuję, jedynie czasem suchość w gębie, ale wtedy sięgam po moje ulubione Oshee zero i jest git.


Trening:

Klatka:

- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 36 kg x5 :'-( 34kg x6 32 kgx8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 26 kg x10 24 kg x8 24 kg x8
- Wyciskanie na maszynie Hammer - x15 x12 x12
- Rozpiętki na ławce płaskiej - 14 kg x15 12kg x15 12 kg x12 + dwa drop-sety.

Barki:

- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 8 kg x20 9 kg x16 10 kg x16 +4 z bujnięciem, aby sobie pomóc.
- Unoszenie linki wyciągu dolnego - 7kg - do upadku.
- Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc - 20 kg x12 18 kg x12 16 kg x12. (:'-( )

Do tego 40 min aerobów - nachylenie i prędkość na tyle duże, że szło czuć większe zmęczenie, ale wciąż pilnowałem by była to praca tlenowa.

Przed treningiem:

- Universal monohydrat - ok. 5-6g rano i 40 min przed workoutem.
- BCAA - ok 5-6g.

W trakcie treningu:

- BCAA - ok 5-6g.

Po treningu siłowym, przed aerobami:

- Izolat 35g

Dziś dzień wolny od treningu siłowego. Jedyne co zrobiłem to zahaczyłem o siłownię po szkole i zrobiłem 15 min HIIT w wersji - 1 min luzu, 30 sek na max. Czułem jakbym się gotował przez następną godzinę po skończeniu. Niby znowu choróbsko coś łapie, ale wrąbałem dużo witaminy C, przepłukałem gardło wodą z sola i jest w miarę ok.

W DNT postaram się trzymać +/- 150g węgli. Tłuszcze niezdrowe, no poza jajkami, ale miałem ochotę na takie żarcie dziś.

Post nadal trzymany. 16/8 +/- 1h. W sumie już głodu nie czuję. Jest fajnie. Na wadze niby 2kg mniej i po 2 posiłkach i w ciuchach, ale w lustrze mało co widzę. Pewnie przez to, że dopiero w tym tygodniu zacząłem kręcić HIIT i aeroby 30-40 min, jednak zostanę na 30 min i HIIT 2x w tyg. Komfort póki co duży, jestem najedzony, a jeśli uda się na tym zredukować (jednak chyba na masę już nie wejdę - nie wiem - mam huśtawkę nastrojów przez spadki siły, nijaki wygląd itp. ) Tłuszczy nadal mało, jednak dorzuciłem kwasy omega 3-6-9 4 kapsy dziennie. Nie wiem jaki to będzie miało skutek na mnie - czy mi odporność spadnie, samopoczucie czy co...nie wiem. Wielu ludzi w taki sposób redukuje i nie narzekają, chociaż do 5% tłuszczy jak mi pewna osoba mówi to chyba nie zejdę

Trening:

Biceps & Triceps:

Super serie:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 70 kg x10 ---> 65 kg x10 & Uginanie sztangi stojąc - 32.5 kg x12 ---> 32,5 kg x12

Wyciąg nachwytem - 65 kg x12 ---> 65 kg x10 & Biceps chwytem młotkowym - 14 kg x12 na łape ---> 14 kg x10 na łapę.

Wyciskanie francuz - x12 ---> x15 & Biceps supinacja - 12 kg x12 na łapę ---> 12kg x12 na łapę.

Na dobicie 2 serie na biceps na wyciągu dolnym i 2 serie prostowania łapy z hantlą jednorącz w opadzie.

Potem 2 ćwiczenia po 3 serie na przedramię.

Do tego 40 min aerobów.

Suplementacja:

- Omega 3-6-9 4 kapsy.
- Monohydrat universal - 5-6g
- BCAA przed i w trakcie treningu.
- Mr.Hyde pre workout - 4g.

Pościk trzymany dziś luzem - przespałem cały post więc było luźno. W talii ubyło 4 cm - 88 cm, a było 92 cm. Na wadzę 2 kg mniej tylko, ale co się dziwić skoro glikogen stoi wysoko przez wysokie węgle, a woda się trzyma i przez węgle i przez monohydrat. Jeszcze 2 tyg redukcji i masa. Jeśli przez następne 2 tyg zmiany będą na poziomie obecnych, mimo ze tydzien temu ledwo 2x aeroby zrobiłem to będę wiedział, że redukcja High carb może się sprawdzić i nie będę musiał się katować LC na którym mam ochotę każdemu twarz obić za byle co


Trening z piątku:

- Wypychanie na suwnicy skośnej - 12x 200 kg 12x 230 kg 15x 260 kg gdzie ostatnie 3-4 powt. z pomocą. - do upadku.
- Wyprosty nóg siedząc - 80 kg x12 70 kg x12 60 kg x15
- Przysiady na suwnicy Smitha - 60 kg x15 x15 x15 - tu założyłem mało i skupiłem się na wolnej fazie ekscentrycznej z tego powodu, że mam coś z kręgosłupem i nie mogę już na tylny przysiad wiele dźwigać
- Wykroki chodzone ze sztangielkami - 3 serie po 15 ruchów na nogę.

Do tego aeroby 30 min.


Sobota i niedziela - rest days.

Trochę mnie nie było, brak czasu, poprawy w szkole itp. itd. - przychodziłem, jadłem, lekcje i odrazu spać + nadal masowałem, ale doszedłem do takiego momentu, że nie miałem ochoty już jeść więc dopychałem fast foodami, więc 2 tyg koniec masy, czas redukcji, zwłaszcza że łapałem już sam FAT.

Od teraz polecę standardowo IF 16/8 +/- oraz zastosuję się po części do rad Solarosa i Domera odnośnie tłuszczy.

W dni treningowe - 300g węgli, 210g białka, 40g fatu. 2400 kcal ogółem.
W dni nietreningowe - do 150g węgli, tłuszczy 1g/kg masy ciała albo i więcej - zależy ile węgli zjem, reszta białko - 2000 kcal.

Będzie leciało powoli - git. Za szybko - dodam 100-200 kcal w DNT.
Mam czas do połowy maja z redukcją, więc wole na spokojnie ciąć z minimalną stratą mięśni.

Cheat day/meal - nie planuję póki co - znaczy najbliższy będzie w święta (PIEEROOGI I JAJKA Z MAJONEZEM)

Plan treningowy - 3 różne wersje, co tydzień inny, od znajomego i lekko pod siebie przerobiłem:

Ten od jutra:

1.Super serie:

Poniedziałek:

Klatka:

a)Ściąganie linek wyciągu górnego - 3 serie po 13-15 powtórzeń
b)Pompki z nogami na ławce 13-15 powtórzeń.

a)Wyciskanie na suwnicy smitha poziomo 3x 13-15 powtórzeń
b)Rozpiętki hantlami 13-15 powt.

a)Dropset: Wyciskanie na maszynie smitha 4x8

Biceps:

a)Sztanga łamana - 3 serie 13-15 powtórzeń.
b)Ściąganie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 13-15 powt.

a)Uginanie młotkowe równocześnie 3 serie 13-15 powt.
b)Uginanie z linkami wyciągu dolnego 13-15 powt.

a)Dropet: Modlitewnik maszyna 4x8 powt.

Wtorek:

Barki, brzuch:

a)Unoszenie hantli bokiem 3x 13-15 powtórzeń.
b)Wyciskanie z przodu na maszynie smitha 13-15 powtórzeń.

a)Odwrócony butterfly 3x 13-15 powtórzeń.
b)Gryf łamany do brody 13-15 powtórzeń.

a)Dropset: Suwnica smitha za kark 4x8 powt.

a)Allahy 3x 20-25 powtórzeń
b)Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12-15 powtórzeń.

a)"Świeca" na ławce poziomej - 3x 15-20 powtórzeń
b)Ławka rzymska - 25 do 50 powtórzeń.

ŚRODA WOLNE

Czwartek:

Plecy, triceps:

a)Przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 13-15 powtórzeń.
b)Przyciąganie linek wyciągu górnego wąsko 13-15 powtórzeń.

a)Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia jednocześnie 3 serie 13-15 powtórzeń.
b)Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 13-15 powtórzeń.

a)Dropset: Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko (chyba) 4x8.

a)Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie 13-15 powt.
b)Francuzy sztangielkami na ławce płaskiej 13-15 powt.

a)Francuz sztanga łamana 3 serie 13-15 powt.
b)Zmiana uchwytu i wyciskanie sztangi łamanej tak jak zwykłej na ławce płaskiej na triceps. 13-15 powt.

a)Dropset: Prostowanie wyciąg nachwyt 4x8

Piątek:

Nogi:

a)Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 serie 13-15 powt.
b)Syzyfki - 15 powt.

a)Wykroki chodzone 2x 13-15 powt.
b)Hak przysiady 13-15 powt.

a)Dropset: Prostowanie na maszynie siedząc 4x8

a)Przyciąganie pięt do pośladków leżąc na maszynie 2x 13-15 powt.
b)Wykroki chodzone 13-15 powt.

a)Dropset: Uginanie podudzi na maszynie stojąc jednonóż 4x8.

a)Wspięcia na łydki siedząc 3 serie 20 powt.
b)Wspięcia na łydki stojąc 20 powt.

HIIT w wersji 20/40 10 razy w poniedziałek, wtorek, środę. Dzień przed nogami nie robię bo zbyt mi je osłabia.
Lekkie cardio - 35 min po treningu nóg.
W niedziele tabata, albo pośmigam po schodach w bloku z góry na dół

Suplementacja:

Mr.Hyde - pre workout.
BCAA +/- 8g razem z carbo 35g popijane w trakcie treningu.
Izolat 40g - po treningu siłowym.
Yohambina HCL dojdzie pod koniec redukcji.
Po 15 grudnia dokupuję jabłczan, ale raczej nie cm3 treca bo po co przepłacać + Spalacz FinaFlex PX Black 90kaps. tudzież Finaflex Stimul8 shredding pre workout (bardzo fajny polecam).

Póki co od 2 tyg nie biorę monohydratu - zleciało 3kg.

Waga: 78-79,5 kg. Zależy od dnia - w ogóle nie zwracam uwagi.
Pas: 93 cm
Udo: 60 cm
Biceps: 39,5 cm
Klatka: 105 cm
Wzrost: 169 cm.

P.S - plan się może zmienić, gdyż na początku stycznia w WWA otwierają nową siłownie: "Cityfit" no wielka, nowoczesna, mnóstwo nowych maszyn, zajęcia fitness za free to powyginam się może w ramach bieżni, za jedyne 69 zł , och, w końcu coś nowego (ale i tak będę tęsknił za klimatem "piwniczanej" siłowni)

Docelowy BF - nie wiem - nie ukrywając jestem fanem sylwetki zyzza i taki właśnie BF chce osiągnąć - ogólnie wziąłem za cel uzyskanie takiej formy, a w przyszłości jak już taką osiągnę to koniec z budowaniem przez 5-6 miesięcy. Wtedy cyklowanie 6 tyg. masy, 4-6 tyg redukcji, w ramach utrzymania, ale do tego czasu jeszcze dużo roboty mnie czeka

Pozdrawiam.

Poniedziałek. 08.12.2014 rok.

Klatka:

a)Ściąganie linek wyciągu górnego - 3 serie po 13-15 powtórzeń
b)Pompki z nogami na ławce 13-15 powtórzeń.

a)Wyciskanie na suwnicy smitha poziomo 2x 13-15 powtórzeń
b)Rozpiętki hantlami 13-15 powt.

a)Dropset: Wyciskanie na maszynie Hammer 4x8

Biceps:

a)Sztanga łamana - 2 serie 13-15 powtórzeń.
b)Ściąganie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 13-15 powt.

a)Uginanie młotkowe równocześnie 2 serie 13-15 powt.
b)Uginanie z linkami wyciągu dolnego 13-15 powt.

a)Dropet: Modlitewnik maszyna 4x8 powt.

Do tego wleciał HIIT - 10x po 20/40 na rowerku. Nie wiem czemu, ale robię go tak jak na YT jeden z IFBB Pro, a nie czuję jakbym miał serce wypluć. Jestem cały mokry i wykończony, ale myślałem, że będzie gorzej. A po HIIT - 20-30 min na piechotę do domu.



Spałem ledwo 2.5h, a i tak byłem pełen energii o dziwo. Głód specjalnie nie doskwierał. Wziąłem przedtreningówkę, pobudziła strasznie dlatego że wzięta na czczo. Pompa masakra, klatkę było mega czuć, szczególnie w linkach wyciągu z pompkami, a o bicepsie nie wspomnę. Minus taki, że hamuje mi ona czasem apetyt.
P.S - widzę, że jestem chyba tu jedyną osobą, która je te 4-5 posiłków w oknie 8h. Chyba zacznę robić ciasta bo ciężko póki co zmieścić czyste żarło w takiej ilości w 8h

A no i dieta:

Barki, brzuch:

a)Unoszenie hantli bokiem 3x 13-15 powtórzeń.
b)Wyciskanie z przodu na maszynie smitha 13-15 powtórzeń.

a)Odwrócony butterfly 3x 13-15 powtórzeń.
b)Gryf łamany na wyciągu dolnym do brody 13-15 powtórzeń.

a)Dropset: Suwnica smitha za kark 3x 12-10 powt.

a)Allahy 3x 20-25 powtórzeń
b)Brzuch na maszynie leżąc - obciążenie 30 kg 2x12 1x20

HIIT na orbitreku - 10 min. 60 sek rest/40 sek full, na maxymalnym poziomie trudności. - W końcu poczułem, że robię HIIT :D Tętno nawet do 180 przywaliło - mogłem pływać w ciuchach.

Aparat słaby w telefonie więc nie będę za często wrzucał zdjęć, a także i dlatego że moje żarło wygląda tak: Makaron/kasza/ryż czy co tam do michy, mięcho w kawałkach do michy, sos i jem - 0 estetyki

Post 16/8.

1.Omlet z płatków owsianych z WPC. 90g płatków, 3 jajka klasy M - 150g. Do tego 30g wpc do popicia. Sos 30g śmietany 18%.
2.Trzy bułki do hamburgerów 180g, pierś z kurczaka 180g, 2 plasterki sera topionego tostowego, 2 plasterki sera żółtego, 30g ketchupu.
3.Mleko 0,5% 300g, 70g płatków owsianych, 30g wpc.